Comment se préparer pour un marathon et quoi manger

Pourquoi ai-je besoin de préparation pour courir un marathon ?

S’entraîner pour un marathon demande une préparation, un dévouement et des compétences intenses. Cependant, de mauvaises décisions en matière de temps de course peuvent contrecarrer tous vos mois de travail acharné et de planification. Voici quelques directives de base pour minimiser tout dommage excessif à votre corps et rendre l’expérience de course plus agréable pour vous.

Comment dois-je me préparer dans les semaines précédant le marathon ?

• Votre dernière longue course devrait avoir lieu environ trois semaines avant le marathon. Il faut autant de temps pour que les dommages musculaires induits par l’entraînement se résorbent. L’ajout d’un long terme supplémentaire pourrait entraîner des problèmes. Il y aura un gain minime, le cas échéant, et un athlète pourrait souffrir de « jambes mortes » pendant l’événement.
• Le kilométrage deux semaines avant la course devrait être réduit de 25% à 50% par rapport à la semaine précédente. Vous devriez encore réduire ce kilométrage de moitié la semaine avant la course.
• Cette période peut être celle où vous vous demandez : « Est-ce que je me suis suffisamment entraîné ? » Ne t’inquiète pas. Vous ne pouvez pas rattraper l’entraînement des deux dernières semaines. Vous ne déconditionnerez pas pendant que vous diminuez. Si vous suivez la formation, vous êtes prêt.
• Comme vous réduisez votre travail pour restaurer vos muscles, concentrez-vous sur le sommeil la semaine avant la course. Votre corps l’appréciera. Même si la nervosité vous empêche de dormir la veille de la course, le sommeil supplémentaire de la semaine précédente compensera cela.

C’est le bon moment pour revoir la carte du parcours. Visualisez-vous en train de naviguer le long du parcours, en profitant du voyage.

Quoi manger et boire avant le marathon

Assurez-vous d’être bien hydraté avant le départ de la course. Buvez beaucoup d’eau pendant la semaine avant la course. Cela optimise votre hydratation avant d’atteindre la ligne de départ.

Ayez une alimentation riche en glucides complexes, comme le pain, le riz, les pâtes et les féculents. Cela aide à maximiser vos réserves de glycogène (énergie). N’essayez pas de nouveaux aliments cette semaine. La charge en glucides (charge en glucides) peut être compliquée. Essayez-le une autre fois, peut-être avant d’autres longues courses.

Assurez-vous d’avoir sous la main votre hydratation et vos sources de nourriture pour la course, y compris une source d’électrolytes. Assurez-vous que ce sont les mêmes que vous avez testés lors de vos longues courses. Rien de nouveau le jour de la course !

Ajustez votre entraînement de force

Envisagez de réduire progressivement votre entraînement en force au cours des quatre derniers mois d’entraînement. Au cours des six à huit dernières semaines précédant un événement, l’entraînement en force ne devrait consister qu’en gymnastique suédoise, exercices de balle, Pilates ou autres méthodes d’entraînement en force avec une résistance externe minimale. L’objectif n’est pas de développer de nouveaux muscles, mais de maintenir votre force avant votre événement.

Il ne devrait y avoir aucun entraînement de force la semaine d’un événement. Vous devez reposer vos muscles et les préparer pour la course.

Comment dois-je me préparer la veille du marathon ?

Disposez les vêtements que vous porterez. Ne portez pas de nouvelle tenue pour la course – 26,2 miles est un long chemin à parcourir si quelque chose vous irrite. Une étiquette de vêtement peut très vite devenir un ennemi douloureux.

Ne portez pas de chaussures neuves pendant le marathon. Portez une paire que vous avez portée lors de quelques courses longues (tant qu’elles n’ont pas créé de problèmes). Rappelez-vous, rien de nouveau le jour de la course !

Soyez prêt à tout. Remplissez un sac de sport avec l’essentiel :

• Chemise sèche.
• Paire de chaussettes supplémentaire.
• Mouchoirs (on ne sait jamais quand la réserve de toilettes portables sera épuisée).
• Lacets supplémentaires.
• Gants.
• Chapeau ou casquette.
• Vaseline® (ou autre lubrifiant).
• Épingles de sûreté supplémentaires.
• Produits de soin des ampoules.
• Quoi d’autre est un must pour vous.

Vous pouvez jeter vos sweats dans le sac avant de commencer la course. La plupart des courses ont une zone de contrôle des bagages.

Plus de conseils de planification pour la veille de la course

• Assurez-vous d’avoir récupéré votre dossard. Ne passez pas des heures debout à l’exposition de course. Malgré tous les vendeurs, il est important de garder ses jambes pour le lendemain. Si possible, prenez votre numéro tôt.
• À présent, vous devriez avoir perfectionné votre routine que vous utilisiez avant vos longues courses. C’est le même que vous devez utiliser la veille de la course. Mangez le même repas aux mêmes heures que vous avez pratiquées et assurez-vous d’être bien hydraté.
• Prévoyez quand vous partirez, comment vous vous rendrez à la course et où vous vous garerez. Vous ne voulez pas vous perdre avant la course. Vous aurez assez d’anxiété comme ça. Planifiez chaque détail de votre matinée, du réveil à l’habillage, en passant par la sortie et la ligne de départ.
• De nombreuses courses fournissent de l’eau et des gels ou des boissons électrolytiques sur le parcours. Si vous ne vous êtes pas entraîné à utiliser ces produits lors de vos longues courses, ne les utilisez pas le jour de la course. Même de petites différences dans la concentration de sucre peuvent causer des maux d’estomac lors d’un événement. Apportez votre propre matériel avec lequel vous vous êtes entraîné le jour de la course. Vous devez avoir à la fois une source de carburant, généralement sous forme de gels ou de produits à mâcher, et votre source d’électrolytes avec vous.
• Pendant que vous examinez la carte du parcours, trouvez les emplacements des points d’eau, des postes de ravitaillement et des toilettes portables.
• Vérifiez les niveaux de pollution sur le parcours. S’il y aura des niveaux plus élevés de polluants, planifiez à l’avance. Minimisez l’exposition aux polluants sur le chemin de la course et réchauffez-vous dans un endroit extrêmement bien ventilé ou à l’intérieur. Les zones avec de grands immeubles et une circulation dense peuvent être les pires endroits pour se réchauffer. La pollution a un impact négatif sur les performances et peut aggraver les allergies ou l’asthme.

Comment dois-je me préparer le jour de la course ?

Lèves-toi tôt. Prévoyez d’arriver au moins une heure avant la course. Vous ne voulez pas vous sentir pressé par le temps avant la course. Autres conseils pour le jour de la course :

• Prenez quelques calories. Manger tout ce qui a fonctionné pour vous avant vos longues courses d’entraînement est une bonne idée. Boire beaucoup d’eau.
• Pendant que vous vous habillez, lubrifiez toutes les zones où les frottements ont été un problème. Si les cloques ou les points chauds ont été un problème, traitez le site de manière prophylactique (en utilisant Second Skin®, Body Glide®, moleskine ou tout ce qui a fonctionné pendant l’entraînement).
• Épinglez votre numéro. La plupart des courses ont maintenant la puce de chronométrage attachée au dossard. Laissez ceci attaché. Vous aurez également probablement votre étiquette de contrôle de sac attachée à votre dossard. Suivez les instructions dans les informations d’avant-course sur la façon de vérifier votre équipement supplémentaire.

Peu importe la température au lever, il y a de fortes chances qu’elle augmente pendant la course. Vous générerez beaucoup de chaleur en courant. Au départ de la course, vous porterez peut-être de vieux vêtements que vous pourrez jeter une fois que vous serez échauffé. Les vieilles chaussettes fonctionnent bien sur les mains. Les sacs à ordures font un excellent travail de protection contre les intempéries. Lorsque vous défaussez des objets, ne les jetez pas sur le chemin d’un autre coureur.

Lorsque vous arrivez au lieu du marathon

• Arrivez au départ en vous attendant à trouver une ligne aux toilettes portables. Puisque vous avez du temps à perdre, ne soyez pas stressé. Trouvez un endroit confortable près des toilettes pour vous asseoir et vous reposer pendant que vous attendez.
• Ne vous souciez pas d’une course d’échauffement. Marcher depuis la voiture vous détendra un peu. Vous voudrez peut-être faire des étirements faciles (si vous y êtes habitué).
• Juste avant de vous diriger vers la ligne de départ, enlevez votre survêtement et vérifiez votre sac de sport. Assurez-vous d’avoir sécurisé la nourriture et/ou la boisson que vous apportez avec vous et attachez-la à votre personne.
• Dirigez-vous vers le départ et placez-vous à une place appropriée dans le peloton. Le départ des courses est bondé. Ne vous inquiétez pas de démarrer trop lentement. Le peloton s’amincit rapidement et un démarrage lent vous donnera l’occasion d’échauffer vos muscles et vous évitera l’agonie de commencer trop vite.

Vous avez travaillé dur pour arriver ici et vous êtes prêt à partir. Profitez de l’aventure à venir!

Que dois-je faire pendant la course ?

Vous avez un plan d’hydratation et d’alimentation que vous avez pratiqué sur vos longues courses. Tenez-vous-en à cela. Ne soyez pas tenté de changer de plan maintenant. N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau, c’est trop tard. Si les conditions sont radicalement différentes de celles que vous avez pratiquées, ajustez-vous en conséquence en augmentant l’hydratation par temps chaud si nécessaire.

Commencez lentement. Un démarrage rapide est généralement synonyme de catastrophe. Si vous vous sentez fort, vous pouvez toujours commencer à courir plus vite plus tard dans la course. Vous ne pouvez pas revenir en arrière une fois que vous vous sentez fatigué.

Profitez de la course. C’est une longue distance de 26,2 miles, mais si vous souriez pour les gens qui prennent des photos et des vidéos, remerciez les bénévoles et saluez les fans pendant que vous courez, vous vous amuserez beaucoup plus. Terminez avec un sourire sur votre visage, vous l’avez fait!

Que dois-je faire après la course ?

Peu importe les résultats, soyez fier de vous. Vous pouvez apprendre de chaque course. Quelques conseils pour votre post-marathon :

• Boisson. Même si vous avez bu pendant la course, vous serez quand même un peu déshydraté.
• Reconstituer les glucides. Il existe une fenêtre de deux heures après un effort intense pendant laquelle l’absorption des glucides peut être améliorée. Si vous ne pouvez pas les manger, buvez-les. Un peu de protéines mélangées améliore la récupération. Ne choisissez rien d’extrêmement riche en sucre ou en matières grasses, cela provoquerait des maux d’estomac.
• Continuez à bouger. Faites des mouvements cardiovasculaires de faible intensité, comme la marche, pendant 60 minutes après la course. Cela diminuera beaucoup la rigidité d’après-course. Étirez-vous doucement.
• Ne comptez pas courir la semaine après la course. Marcher, nager ou faire du vélo à un rythme facile fonctionnera bien.
• Vous constaterez peut-être qu’un massage est utile pour la raideur post-course.
• Lorsque vous recommencez à courir, commencez doucement – 30 minutes trois à quatre fois par semaine – et augmentez progressivement à partir de là. La plupart des experts vous diront d’éviter le travail de vitesse pendant un mois après un marathon.
• Commencez à planifier votre prochain marathon. Passez en revue votre formation; déterminer ce qui a bien fonctionné et ce qui a présenté un problème. Ajustez votre programme d’entraînement en conséquence. L’expérience est le meilleur professeur.

Laissez votre corps récupérer. Un événement sportif extrême comme un marathon est incroyablement stressant pour le corps. Le corps a besoin de repos; sinon, des problèmes tels que des blessures, de la fatigue, une diminution des performances et une suppression immunitaire peuvent en résulter.