Qu’est-ce que l’indice glycémique?

Comment l’indice glycémique est mesuré

Les valeurs d’indice sont créées par un processus de test rigoureux. Dix personnes ou plus mangent chacune 50 grammes du même glucide digestible (l’aliment testé), puis les chercheurs mesurent la réponse glycémique de chaque individu deux heures après la consommation, tracent les points sur un graphique et mesurent l’aire sous la courbe (AUC) de leur réponse glycémique.

À une date distincte, les mêmes 10 personnes consomment 50 grammes de glucose pur (l’aliment de référence), et les chercheurs mesurent à nouveau la réponse glycémique AUC de chaque personne deux heures après la consommation.

La valeur IG de l’aliment à tester est ensuite calculée en divisant l’AUC du glucose de l’aliment à tester par celle de l’aliment de référence pour chaque personne. La valeur IG finale est une moyenne de ces 10 nombres.

Valeurs de l’indice glycémique

Les valeurs IG peuvent être décomposées en trois plages. N’oubliez pas qu’un IG bas est un aliment qui n’augmentera pas votre glycémie autant qu’un aliment à IG moyen ou élevé.

• IG bas : 55 ou moins

• IG moyen : 56 à 69

• IG élevé : 70 à 100

Par exemple, le lait de riz (un aliment transformé sans aucune fibre) a un IG élevé de 86, tandis que le riz brun (beaucoup de fibres) a un IG moyen de 66.

Indice glycémique vs charge glycémique

Les critiques du système IG affirment que l’indice ne prend pas en compte la quantité de nourriture ingérée ou ses autres qualités nutritionnelles (ou leur absence), telles que les protéines, les graisses, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Comme l’IG examine strictement le nombre de glucides, baser un régime autour de ces chiffres signifie que vous ignoreriez de nombreuses autres informations utiles pour déterminer la véritable valeur d’un aliment pour la santé.

Pour contrer le problème de quantité, les chercheurs ont développé la mesure de la charge glycémique (GL), qui tient compte de la quantité de nourriture ingérée. La charge glycémique regarde à la fois la qualité et la quantité de glucides.

La charge glycémique est calculée en multipliant la valeur IG par le nombre de glucides (en grammes), puis en divisant ce nombre par 100.

Par exemple, une pomme a un IG de 40 et contient 15 grammes de glucides. (40 x 15)/100 = 6, donc la charge glycémique d’une pomme est de 6.

Valeurs de charge glycémique

Comme les valeurs GI, les valeurs GL peuvent également être décomposées en trois plages :

• GL faible : 10 ou moins

• GL moyen : 11 à 19

• GL élevé : 20 ou plus

Avantages de se référer à l’indice glycémique

Étant donné que ce sont les glucides contenus dans les aliments qui augmentent la glycémie, la compréhension de l’IG peut vous aider à déterminer quels aliments sont les meilleurs pour la gestion de la glycémie.

Parmi les avantages de suivre la liste IG lors de la planification de vos repas :

• Il vous aide à être plus attentif à vos choix de glucides sans restreindre complètement ou sévèrement votre consommation.
• Si vous visez un régime à faible IG, vous vous concentrerez naturellement sur les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, par opposition à l’extrémité du spectre à IG plus élevé, qui comprend davantage d’aliments transformés.
• Selon vos objectifs de santé, suivre un régime basé sur l’IG peut signifier que vous pourrez moins vous fier aux mesures de régime standard, telles que le comptage des calories ou le contrôle des portions réglementé.
• Le simple fait d’être plus attentif à vos choix de glucides plutôt que de les limiter sévèrement peut également être plus durable à long terme, par rapport à des régimes plus restrictifs.

Où l’indice glycémique tombe à court

L’IG des aliments peut en fait changer en fonction d’un certain nombre de facteurs, ce qui peut rendre la mesure peu fiable dans certains cas.

La composition d’un repas peut modifier l’effet de l’augmentation de la glycémie. Par exemple, manger une pomme seule peut entraîner une réponse glycémique différente que si vous la mangiez avec du beurre de cacahuète. Les protéines et les graisses peuvent retarder le métabolisme des glucides et, par conséquent, entraîner une augmentation plus lente de la glycémie.

Mais cela nous amène à un point plus large : l’index glycémique n’est encore qu’une liste de nombres. La façon dont un aliment affecte spécifiquement la composition et la glycémie d’une personne varie d’une personne à l’autre.

La meilleure façon de tester l’impact d’un aliment

L’American Diabetes Association déclare que la quantité de glucides (grammes de glucides) et l’insuline disponible peuvent être les facteurs les plus importants influençant la réponse glycémique après avoir mangé et doivent être pris en compte lors de l’élaboration d’un régime alimentaire.

Le moyen le plus fiable d’évaluer comment votre corps est affecté par certains aliments est de tester votre glycémie deux heures après un repas.

Pour la plupart des gens, un résultat glycémique idéal est inférieur à 180 mg/dL deux heures après le début d’un repas. Si vous n’êtes pas sûr de votre glycémie cible, discutez-en avec votre médecin.

Faire référence à l’IG des aliments peut être utile, mais cela ne devrait pas être le seul outil que vous utilisez pour aider à contrôler la glycémie.

L’indice glycémique doit être utilisé comme complément au comptage des glucides et aux changements de mode de vie, comme une alimentation globalement équilibrée, un bon contrôle des portions et une activité physique régulière.