Posture pendant la grossesse

Qu’est-ce qu’une bonne posture ?

La posture est la position dans laquelle vous tenez votre corps en position debout, assise ou allongée. Une bonne posture pendant la grossesse implique d’entraîner votre corps à se tenir debout, à marcher, à s’asseoir et à s’allonger dans des positions où le moins de tension est exercée sur votre dos.

Quelle est la bonne façon de se tenir debout ?

1. Tenez votre tête droite avec votre menton rentré. N’inclinez pas votre tête vers l’avant, vers l’arrière ou sur le côté.
2. Assurez-vous que les lobes de vos oreilles sont alignés avec le milieu de vos épaules.
3. Gardez vos omoplates en arrière et votre poitrine en avant.
4. Gardez vos genoux droits, mais pas bloqués.
5. Étirez le haut de votre tête vers le plafond.
6. Serrez votre ventre, en le rentrant et en le remontant quand vous le pouvez. N’inclinez pas votre bassin vers l’avant ou vers l’arrière. Gardez vos fesses rentrées lorsque vous le pouvez.
7. Pointez vos pieds dans la même direction, avec votre poids équilibré uniformément sur les deux pieds. Les voûtes plantaires doivent être soutenues par des chaussures à talons bas (mais pas plates).
8. Évitez de rester longtemps dans la même position.
9. Si vous devez rester debout pendant de longues périodes, réglez la hauteur de la table de travail à un niveau confortable si possible. Essayez d’élever un pied en le reposant sur un tabouret ou une boîte. Après plusieurs minutes, changez de position de pied.
10. Pendant que vous travaillez dans la cuisine, ouvrez l’armoire sous l’évier et posez un pied à l’intérieur de l’armoire. Changez de pied toutes les 5 à 15 minutes.

Quelle est la bonne façon de s’asseoir ?

• Asseyez-vous avec le dos droit et les épaules en arrière. Vos fesses doivent toucher le dossier de votre chaise.
• Asseyez-vous avec un support dorsal (comme une petite serviette enroulée ou un rouleau lombaire) placé au creux de votre dos. Voici comment trouver une bonne position assise lorsque vous n’utilisez pas de support dorsal ou de coussin lombaire :
  • Asseyez-vous au bout de votre chaise et affaissez-vous complètement
  • Dressez-vous et accentuez au maximum la courbe de votre dos
  • Attendez quelques secondes
  • Relâchez légèrement la position (environ 10 degrés)
• Répartissez votre poids corporel uniformément sur les deux hanches.
• Gardez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés. Utilisez un repose-pieds ou un tabouret si nécessaire. Vos jambes ne doivent pas être croisées et vos pieds doivent être à plat sur le sol.

Position assise correcte sans support lombaire (gauche) et avec support lombaire (droite).

• Essayez d’éviter de rester assis dans la même position pendant plus de 30 minutes.
• Au travail, ajustez la hauteur de votre chaise et votre poste de travail pour pouvoir vous asseoir près de votre travail et l’incliner vers vous. Reposez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau, en gardant vos épaules détendues.
• Lorsque vous êtes assis sur une chaise qui roule et pivote, ne tordez pas la taille lorsque vous êtes assis. Au lieu de cela, tournez tout votre corps.
• Lorsque vous vous levez de la position assise, déplacez-vous vers l’avant du siège de votre chaise. Tenez-vous debout en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher en avant au niveau de votre taille. Étirez immédiatement votre dos en faisant 10 backbends debout.

Il est acceptable d’assumer d’autres positions assises pendant de courtes périodes, mais la plupart de votre temps assis doit être passé comme décrit ci-dessus afin qu’il y ait un minimum de stress sur votre dos. Si vous avez mal au dos, asseyez-vous le moins possible et seulement pendant de courtes périodes (10 à 15 minutes).

Quelle est la bonne position de conduite ?

1. Utilisez un support dorsal (rouleau lombaire) à la courbe de votre dos. Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches.
2. Rapprochez le siège du volant pour soutenir la courbe de votre dos. Le siège doit être suffisamment proche pour permettre à vos genoux de se plier et à vos pieds d’atteindre les pédales.
3. Portez toujours les ceintures de sécurité sous-abdominale et épaulière. Placez la ceinture abdominale sous votre abdomen, aussi bas que possible sur vos hanches et sur le haut de vos cuisses. Ne placez jamais la ceinture au-dessus de votre abdomen. Placez la ceinture épaulière entre vos seins. Ajustez les ceintures baudrier et sous-abdominale aussi serré que possible.
4. Si votre véhicule est équipé d’un sac gonflable, il est très important de porter vos ceintures épaulières et sous-abdominales. De plus, asseyez-vous toujours à au moins 10 pouces du site où le coussin gonflable est rangé. Côté conducteur, l’airbag est situé dans le volant. Lorsqu’elles conduisent, les femmes enceintes doivent régler le volant de manière à ce qu’il soit incliné vers la poitrine et éloigné de la tête et de l’abdomen.

Quelle est la bonne façon de soulever des objets ?

1. Si vous devez soulever des objets, n’essayez pas de soulever des objets qui sont gênants ou qui pèsent plus de 20 livres.
2. Avant de soulever un objet, assurez-vous d’avoir une assise solide.
3. Pour ramasser un objet plus bas que le niveau de votre taille, gardez le dos droit et pliez les genoux et les hanches. Ne terminez pas en avant à la taille avec les genoux droits.
4. Tenez-vous avec une position large près de l’objet que vous essayez de ramasser et gardez vos pieds fermement sur le sol. Serrez les muscles de votre estomac ainsi que les muscles de votre plancher pelvien (Kegel) et soulevez l’objet en utilisant les muscles de vos jambes. Redressez vos genoux dans un mouvement régulier. Ne tirez pas l’objet contre votre corps.
5. Tenez-vous complètement droit sans vous tordre. Avancez toujours vos pieds lorsque vous soulevez un objet.
6. Si vous soulevez un objet d’une table, faites-le glisser jusqu’au bord de la table afin de pouvoir le tenir près de votre corps. Pliez les genoux pour être près de l’objet. Utilisez vos jambes pour soulever l’objet et venez en position debout.
7. Évitez de soulever des objets lourds au-dessus du niveau de la taille.
8. Tenez les colis près de votre corps avec les bras pliés. Gardez vos muscles abdominaux contractés. Faites de petits pas et allez-y doucement.
9. Pour abaisser l’objet, placez vos pieds comme vous l’avez fait pour le soulever. Serrez les muscles de votre estomac et pliez vos hanches et vos genoux.

Gauche : correcte ; A droite : incorrect

Atteindre des objets au-dessus de la tête

1. Utilisez un tabouret ou une chaise pour vous mettre au niveau de ce que vous atteignez.
2. Rapprochez votre corps le plus possible de l’objet que vous devez atteindre.
3. Assurez-vous d’avoir une bonne idée du poids de l’objet que vous allez soulever.
4. Utilisez les deux mains pour soulever.

Quelle est la meilleure position pour dormir et s’allonger ?

• La meilleure position allongée ou de sommeil peut varier. Peu importe dans quelle position vous vous allongez, placez un oreiller sous votre tête, mais pas sous vos épaules. L’oreiller doit avoir une épaisseur qui permet à votre tête d’être dans une position normale pour éviter d’entraîner votre dos. Vous pouvez également placer un oreiller entre vos jambes pour vous soutenir.
• Essayez de dormir dans une position qui vous aide à maintenir la courbe de votre dos (comme sur le côté avec les genoux légèrement pliés, avec un oreiller entre les genoux). Ne dormez pas sur le côté avec vos genoux remontés contre votre poitrine. Évitez de dormir sur le ventre.
• Choisissez un ensemble matelas et sommier ferme qui ne s’affaisse pas. Si nécessaire, placez une planche sous votre matelas. Vous pouvez également placer temporairement le matelas sur le sol si nécessaire. Si vous avez toujours dormi sur une surface molle, il peut être plus douloureux de passer à une surface dure. Essayez de faire ce qui est le plus confortable pour vous.
• Essayez d’utiliser un support dorsal (soutien lombaire) la nuit pour vous rendre plus confortable. Un drap roulé ou une serviette attachée autour de votre taille pourrait être utile.
• Lorsque vous vous levez de la position couchée, tournez-vous sur le côté, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et laissez vos jambes tomber doucement du lit. Asseyez-vous en vous poussant avec vos mains. Évitez de vous pencher en avant au niveau de votre taille.