Vitamines essentielles pour booster si vous êtes sans gluten

Vitamine B6 pour prévenir les infections.

Vous avez besoin de vitamine B6 pour combattre les infections, maintenir une fonction nerveuse normale, transporter l’oxygène dans tout votre corps et maintenir votre glycémie dans les limites normales. Malheureusement, des études ont montré que de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque et suivant un régime sans gluten sont pauvres en vitamine B6.

Il existe de nombreux aliments sains qui peuvent vous donner un coup de pouce en ce nutriment important. Commencez par des pois chiches (également appelés pois chiches) : une tasse vous apportera plus de la moitié de la vitamine B6 dont vous avez besoin en une journée. Vous pouvez mélanger les pois chiches dans des salades ou les manger sous forme de houmous (avec des crackers sans gluten, bien sûr).

Vous pouvez également obtenir des quantités importantes de B6 à partir de thon, de saumon, de poulet et de dinde. Même une banane de taille moyenne contient 20 % de la vitamine B6 dont vous avez besoin chaque jour.

Le folate aide à fabriquer de nouvelles cellules

Le folate, également connu sous le nom d’acide folique, est une autre vitamine B. Vous connaissez peut-être le rôle du folate dans la prévention des malformations congénitales (il prévient les malformations du cerveau et de la colonne vertébrale de votre bébé à naître), mais tout le monde en a besoin en quantité suffisante pour aider son corps à fabriquer de nouvelles cellules.

De nombreux aliments conventionnels contenant du gluten sont enrichis d’acide folique supplémentaire. Par conséquent, si vous mangez sans gluten, vous devrez faire particulièrement attention à en consommer suffisamment. Vous ne vous en approcherez pas autant que la plupart des gens.

Pensez vert pour augmenter vos niveaux de folate : les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles sont tous riches en nutriments, tout comme les pois verts et le brocoli. Si vous mangez 10 pointes d’asperges ou les deux tiers d’une tasse d’épinards bouillis, vous serez à plus de la moitié de votre objectif quotidien en folate.

Les cacahuètes contiennent également du folate, bien que vous deviez manger 10 onces de cacahuètes chaque jour pour obtenir suffisamment de vitamine. Environ une demi-tasse de pois aux yeux noirs fournira un quart du folate dont vous avez besoin chaque jour.

La vitamine D comme vitamine du soleil

Connue sous le nom de « vitamine du soleil » parce que votre peau la produit en réponse à la lumière du soleil, la vitamine D peut également être trouvée dans les produits laitiers et céréaliers enrichis. Si vous êtes sans gluten (et surtout sans produits laitiers aussi), vous risquez de ne pas avoir assez de vitamine D.

En fait, des études ont montré que les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont particulièrement sujettes aux carences en vitamine D.

Malheureusement, peu d’aliments contiennent naturellement beaucoup de vitamine D, à l’exception des poissons d’eau froide comme l’espadon et le saumon rouge, qui en contiennent des quantités substantielles. Un jaune d’œuf contient environ 10 % de la vitamine D dont vous avez besoin chaque jour.

Si vous consommez des produits laitiers, vous pouvez rechercher des produits enrichis en vitamine D (qui incluent la plupart du lait et du yaourt, mais assurez-vous de n’acheter que du yaourt sans gluten). Certaines marques de jus d’orange sont également enrichies de vitamine D (encore une fois, vérifiez que votre jus est sans gluten).

Le calcium renforce vos os

Comme la vitamine D, le calcium se trouve dans les produits laitiers, et cela ne vous fait pas grand-chose si vous évitez les produits laitiers en raison d’une intolérance au lactose ou en raison de sensibilités alimentaires supplémentaires. Comme pour la vitamine D, il n’est pas étonnant que des études montrent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque n’obtiennent pas la quantité recommandée de calcium dans leur alimentation.

Cependant, cela ne signifie peut-être pas que le régime sans gluten entraîne des carences en calcium, et en fait, les quelques études qui ont été menées n’ont pas montré de carences en calcium chez les personnes suivant le régime sans gluten.

Si vous mangez des produits laitiers, il existe plusieurs options pour les produits laitiers riches en calcium. Mais si vous évitez les produits laitiers avec le gluten, vous pouvez toujours trouver du calcium. Recherchez simplement du tofu ou du poisson en conserve avec des arêtes. Certaines marques de jus d’orange contiennent également du calcium ajouté.

Le fer aide à transporter l’oxygène

L’anémie, causée par une carence en fer, est un symptôme courant de la maladie cœliaque, et en fait, une étude publiée en 2015 montre que les personnes anémiques au moment du diagnostic peuvent avoir des dommages plus graves à leur intestin grêle que les personnes dont le principal symptôme cœliaque était la diarrhée.

Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent redoubler de prudence pour obtenir suffisamment de fer, que ce soit par le biais de leur alimentation ou de suppléments.

Les personnes qui n’ont pas la maladie cœliaque mais qui suivent un régime sans gluten doivent également être prudentes, car de nombreuses personnes suivant un régime conventionnel riche en gluten consomment suffisamment de fer grâce aux céréales enrichies et à d’autres produits.

Le fer est facile à obtenir si vous mangez de la viande : le bœuf et la dinde en contiennent beaucoup. Les huîtres sont également riches en fer et le thon contient du fer.

Si vous suivez un régime végétarien sans gluten, vous pouvez obtenir du fer à partir du soja et des légumineuses : une tasse de soja contient la moitié du fer dont vous avez besoin en une journée, tandis qu’une tasse de lentilles contient 37 % de votre apport quotidien recommandé.

Assurez-vous simplement de trouver des sources sûres de soja et de haricots sans gluten, car ceux-ci peuvent être très contaminés par le gluten.

Vitamine B12 pour combattre la fatigue

La vitamine B12 aide à maintenir vos cellules nerveuses et sanguines, et ceux qui sont particulièrement déficients en B12 peuvent se retrouver à lutter contre une fatigue constante. La recherche a montré que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne consomment pas suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation.

Une partie de la raison de ce faible apport peut être que la plupart des céréales de petit-déjeuner conventionnelles sont enrichies de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine B12. Les personnes qui évitent le gluten ne peuvent pas manger beaucoup de ces céréales. (Il existe cependant de nombreuses céréales sans gluten sur le marché, dont certaines sont enrichies de vitamines et de minéraux.)

La viande, le poisson et les produits laitiers ont tendance à être les meilleures sources de vitamine B12, c’est pourquoi les végétariens et les végétaliens sont souvent plus carencés. Une portion de la taille d’un repas (4 onces ou plus) de saumon ou de truite fournira 100 % de votre apport quotidien recommandé, tandis que 6 onces de bœuf vous donneront la moitié de ce dont vous avez besoin.

Une tasse de lait ou une once de fromage à pâte dure fournira environ 15 % de vos besoins en vitamine B12.

Thiamine, Riboflavine et Niacine pour l’énergie

La thiamine, la riboflavine et la niacine sont toutes des vitamines B et jouent toutes un rôle dans la conversion des aliments que vous mangez en énergie. Comme pour la vitamine B12, des études ont montré que les personnes suivant un régime sans gluten ne consomment pas suffisamment de ces vitamines. bien que les tests médicaux n’indiquent pas qu’ils sont nécessairement déficients.

Les trois sont généralement ajoutés aux céréales et aux pains enrichis conventionnels à base de gluten, ce qui explique pourquoi les gens pourraient en consommer moins avec le régime sans gluten.

Les haricots ont tendance à être une bonne source de thiamine : une demi-tasse de pois verts ou de haricots de Lima vous donnera environ 50 % de ce dont vous avez besoin chaque jour. La courge poivrée et les pommes de terre contiennent également une quantité importante de thiamine.

Pour la riboflavine, vous pouvez vous tourner vers les produits laitiers : un verre de lait et une tasse de yaourt chaque jour vous couvriraient. La viande est également une bonne source de riboflavine. Si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, optez pour les amandes et les noix de soja pour votre riboflavine (en supposant que vous puissiez tolérer le soja).

Enfin, pour la niacine, tous les types de viande, volaille, poisson et produits laitiers sont riches en nutriments. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, optez pour les champignons portobello, les graines de citrouille ou de courge, le tempeh, les cacahuètes ou les haricots pour obtenir la niacine dont vous avez besoin chaque jour.

Se concentrer sur les aliments riches en vitamines peut ne pas éliminer votre besoin de prendre des suppléments. produit.

Tout le monde n’a pas besoin de prendre des suppléments, mais les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent en avoir besoin plus souvent que la plupart, car la maladie coeliaque affecte votre capacité à absorber les nutriments.

Cependant, manger des aliments riches en nutriments, en particulier ceux qui sont riches en nutriments spécifiques qui peuvent vous manquer, peut vous aider à corriger les carences et à améliorer votre état de santé général.