Première étape pour un meilleur sommeil : réveillez-vous à la même heure chaque jour

Si vous avez décidé de mieux dormir, vous ne savez peut-être même pas par où commencer. Lorsque des problèmes de sommeil s’insinuent dans votre vie, il peut être difficile d’identifier les problèmes inextricables et de rectifier les choses.

Il y a de fortes chances que vos troubles du sommeil ne se soient pas complètement développés du jour au lendemain, alors accordez-vous le temps dont vous avez besoin pour améliorer votre sommeil. Ensemble, prenons le chemin d’un meilleur sommeil en commençant par apprendre à se réveiller et à se lever à la même heure chaque jour !

Importance d’une heure de réveil cohérente

Le premier défi peut sembler sans importance, mais il donne généralement des résultats rapidement : se réveiller à la même heure tous les jours, y compris les week-ends ou les jours de congé.En tant queIdéalement, vous pourriez dormir autant que vous en avez besoin et ne vous réveilleriez pas avec un réveil, mais pour commencer, vous pouvez en utiliser un.

Vous devez sélectionner une heure de réveil que vous pouvez observer tous les jours, y compris les jours de semaine et les week-ends. Pour la plupart des gens, cela signifierait choisir une heure qui vous permettrait de vous rendre au travail ou à l’école pendant la semaine, puis de vous lever à la même heure le samedi et le dimanche.

Une fois que vous avez sélectionné votre heure de réveil, déterminez si cela est faisable. Il ne s’agit pas de faire de vous un lève-tôt si vous débutez comme un oiseau de nuit.

Bien que la société puisse vous pousser à croire que se réveiller plus tôt est en quelque sorte mieux – plus moral, reflétant une nature travailleuse, etc. – quelles preuves y a-t-il pour cela ? Beaucoup de gens qui réussissent restent éveillés jusqu’à 2 heures du matin et dorment jusqu’à 10 heures du matin, alors ne tombez pas dans ce piège.

Considérez votre propre corps et vos propres besoins. Choisissez une heure de réveil que vous pouvez maintenir et ne la laissez pas être trop tôt ou incompatible avec votre schéma naturel typique du passé récent.

Ancrage avec la lumière du soleil du matin

Pourquoi est-il important de se réveiller à la même heure tous les jours ? Considérez votre heure de réveil comme le point d’ancrage de votre journée. Notre corps suit un rythme circadien et cela repose sur la cohérence.

Il y a beaucoup de choses que vous faites à peu près à la même heure chaque jour, dont le sommeil n’est pas la moindre. Ancrer votre heure de réveil en place est un indice (ou zeitgeber) pour votre corps sur le moment où vous devriez être éveillé et quand vous devriez vous endormir.En tant queEn tant que

Un élément clé du réveil à la même heure chaque jour peut également être l’exposition à 15 à 30 minutes de soleil au réveil. Cette exposition à la lumière renforce le rythme circadien du corps et améliore l’éveil le matin et permet ensuite de mieux dormir la nuit.En tant queSi nécessaire, envisagez l’utilisation d’un caisson lumineux pendant les mois d’hiver.

Se réveiller à la même heure chaque jour vous aidera en fait à mieux dormir la nuit. Une heure de réveil fixe aide à développer un fort désir de sommeil tout au long de l’éveil. Cette pulsion de sommeil s’accumule progressivement, et la raccourcir en dormant rendra l’endormissement plus difficile la nuit suivante.

Si vous dormez dans deux heures un dimanche matin, c’est comme essayer de vous coucher deux heures plus tôt ce soir-là. Cela peut provoquer l’insomnie du dimanche soir. Une heure de réveil fixe est particulièrement importante pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormies, caractéristique de l’insomnie.

Avantages d’une heure de réveil fixe

En vous levant à la même heure tous les jours, vous pouvez obtenir des avantages inattendus. Avec un sommeil amélioré, l’insomnie et la privation de sommeil peuvent être diminuées. Considérez les bonus suivants pour observer une heure de réveil fixe :

• Se réveiller plus facilement
• Moins d’inertie du sommeil le matin
• S’endormir plus facilement (moins d’insomnie)
• Diminution du manque de sommeil
• Moins de siestes
• Dépendance à la caféine réduite
• Vigilance améliorée
• Une concentration plus nette et une mémoire à court terme
• Ambiance plus lumineuse
• Moins d’irritabilité
• Diminuer la douleur
• Meilleur fonctionnement du système immunitaire
• Meilleure sécurité et performance au travail
• Conduite sûre et attentive

Qui ne voudrait même pas de ces améliorations ?

Évitez de frapper Snooze

Il est important que lorsque votre réveil sonne à l’heure de réveil que vous avez choisie, vous vous leviez. Vous ne pouvez pas faire la sieste et rester au lit pendant une heure ou même neuf minutes. Vous voulez de la cohérence, et cela nécessite de vous gouverner d’une main de fer. Vous pouvez mettre votre réveil à travers la pièce si vous êtes susceptible de faire la sieste pendant que vous dormez à moitié.

Il peut être nécessaire de définir plusieurs alarmes ou même d’inscrire initialement quelqu’un d’autre pour vous aider à vous lever. Afin de suivre votre succès, vous pouvez enregistrer votre heure de coucher et de réveil sur un journal de sommeil. Ces informations vous seront utiles lorsque vous mettrez en œuvre d’autres changements pour améliorer votre sommeil.

Quand consulter un spécialiste du sommeil

Si vous avez du mal à vous réveiller le matin, il peut y avoir un problème plus important sous-jacent à votre difficulté. Un mauvais sommeil survient généralement dans le contexte d’un autre trouble du sommeil. Le plus souvent, l’insomnie et l’apnée du sommeil peuvent être à l’origine de troubles persistants. Si, malgré tous vos efforts, vous ne parvenez pas à progresser, faites-vous évaluer par un spécialiste du sommeil certifié.

Si respecter une heure de réveil fixe tous les jours s’avère être une tâche difficile pour vous, accordez-vous une à deux semaines de cohérence dans vos heures de réveil avant d’apporter d’autres changements pour mieux dormir.

Pour obtenir des conseils supplémentaires pour optimiser votre sommeil et résoudre l’insomnie, envisagez de participer à un programme de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI) disponible en ligne ou par l’intermédiaire d’un psychologue.