Exercices d’étirement doux pour votre cou

Étirement de flexion : du menton à la poitrine

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice soit allongé sur le dos, soit assis.

1. Penchez doucement la tête vers l’avant tout en ramenant votre menton vers votre poitrine.
2. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans la nuque.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez cette opération quatre fois de plus pour un total de cinq répétitions.

Étirement d’extension : les yeux vers le ciel

L’extension cervicale implique de lever les yeux et peut aider à soulager la tension dans votre cou. L’extension de votre colonne cervicale peut également être utile pour aider à soulager la douleur causée par les disques bombés dans le cou.

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice soit allongé sur le dos, soit assis.

1. Penchez doucement la tête en arrière pour que vos yeux regardent vers le « ciel ».
2. Arrêtez-vous lorsqu’un étirement se fait sentir à l’avant de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez cette opération encore quatre fois.

Encore une fois, certains patients réussissent mieux avec cet étirement en passant rythmiquement de la position étirée à la position détendue. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer la meilleure façon d’effectuer cet étirement.

Rotation : côte à côte

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice soit allongé sur le dos, soit assis.

1. Tournez doucement la tête vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche.
2. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement du côté droit de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez l’étirement ci-dessus quatre fois.
6. Tournez doucement la tête vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite.
7. Arrêtez-vous lorsqu’un étirement se fait sentir dans le côté gauche de votre cou.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes.
9. Revenez à la position de départ.
10. Répétez l’étirement ci-dessus quatre fois de plus.

Si l’un ou l’autre sens de rotation provoque une douleur, arrêtez-vous et vérifiez auprès de votre PT.

Flexion latérale : oreille à épaule

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice soit allongé sur le dos, soit assis.

1. Pliez doucement votre cou pour tenter de toucher votre oreille gauche à votre épaule.
2. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement du côté droit de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez l’étirement ci-dessus quatre fois de plus.
6. Pliez doucement votre cou pour essayer de toucher votre oreille droite contre votre épaule.
7. Arrêtez-vous lorsqu’un étirement se fait sentir dans le côté gauche de votre cou.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes.
9. Revenez à la position de départ.
10. Répétez l’étirement ci-dessus quatre fois de plus.

Un mot de Verywell

Tout le monde est différent, et votre condition spécifique du cou peut nécessiter des exercices uniques qui sont différents de ceux de ce programme. Mais en général, si votre cou est raide, vous devez travailler sur des étirements spécifiques du cou pour aider à améliorer votre flexibilité globale et la mobilité de votre cou. Communiquez avec votre physiothérapeute pour apprendre les meilleurs exercices pour votre condition spécifique.