Diagnostiquer et traiter l’insomnie

L’insomnie est un trouble qui affecte jusqu’à 35% de tous les adultes. Vous avez du mal à vous endormir et ne pouvez pas dormir avant le matin. Cet article explique comment l’insomnie est diagnostiquée et les méthodes de traitement de l’insomnie.

Diagnostiquer l’insomnie

Selon votre situation, le diagnostic d’insomnie et la recherche de sa cause peuvent comprendre :

• Examen physique. Si la cause de l’insomnie est inconnue, votre médecin peut procéder à un examen physique pour rechercher des signes de problèmes médicaux pouvant être liés à l’insomnie. À l’occasion, un test sanguin peut être effectué pour rechercher des problèmes de thyroïde ou d’autres maladies pouvant être associées à un mauvais sommeil.
• Revue des habitudes de sommeil. En plus de vous poser des questions sur le sommeil, votre médecin peut vous demander de remplir un questionnaire pour déterminer votre rythme veille-sommeil et votre niveau de somnolence diurne. On vous demandera peut-être également de tenir un journal de sommeil pendant quelques semaines.
• Etude du sommeil. Si la cause de votre insomnie n’est pas claire ou si vous présentez des signes d’un autre trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, vous devrez peut-être passer une nuit dans un centre du sommeil. Des tests sont effectués pour surveiller et enregistrer diverses activités corporelles pendant que vous dormez, notamment les ondes cérébrales, la respiration, les battements cardiaques, les mouvements oculaires et les mouvements corporels.

Traiter l’insomnie

Changer vos habitudes de sommeil et régler tous les problèmes pouvant être associés à l’insomnie, tels que le stress, les conditions médicales ou les médicaments, peuvent rétablir un sommeil réparateur pour de nombreuses personnes. Si ces mesures ne fonctionnent pas, votre médecin peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale, des médicaments ou les deux, pour aider à améliorer la relaxation et le sommeil.

Thérapie cognitivo-comportementale pour traiter l’insomnie

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) peut vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées et les actions négatives qui vous empêchent de dormir et est généralement recommandée comme traitement de première intention pour les personnes souffrant d’insomnie. En règle générale, la TCC-I est aussi ou plus efficace que les somnifères.

La partie cognitive de la TCC-I vous apprend à reconnaître et à modifier les croyances qui affectent votre capacité à dormir. Cette thérapie peut vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées négatives et les soucis qui vous empêchent de dormir. Cette thérapie peut également impliquer l’élimination du cycle qui peut se développer lorsque vous vous inquiétez tellement de vous endormir que vous ne pouvez pas vous endormir.

La partie comportementale de la TCC-I vous aide à développer de bonnes habitudes de sommeil et à éviter les comportements qui vous empêchent de bien dormir. Les stratégies comprennent :

• Thérapie de contrôle du stimulus. Cette méthode aide à éliminer les facteurs qui conditionnent votre esprit à résister au sommeil. Par exemple, vous pourriez être entraîné à fixer une heure de coucher et de réveil cohérente et à éviter les siestes, à utiliser le lit uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles, et à quitter la chambre si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, ne revenant que lorsque vous ‘ tu as sommeil.
• Techniques de relaxation. La relaxation musculaire progressive, le biofeedback et les exercices de respiration sont des moyens de réduire l’anxiété au coucher. La pratique de ces techniques peut vous aider à contrôler votre respiration, votre rythme cardiaque, votre tension musculaire et votre humeur afin de vous détendre.
• Restriction de sommeil. Cette thérapie diminue le temps que vous passez au lit et évite les siestes pendant la journée, provoquant une privation partielle de sommeil, ce qui vous rend plus fatigué la nuit suivante. Une fois que votre sommeil s’est amélioré, votre temps au lit est progressivement augmenté.
• Rester éveillé passivement. Aussi appelée intention paradoxale, cette thérapie pour l’insomnie apprise vise à réduire l’inquiétude et l’anxiété de pouvoir s’endormir en se mettant au lit et en essayant de rester éveillé plutôt que de s’attendre à s’endormir.
• Luminothérapie. Si vous vous endormez trop tôt et que vous vous réveillez trop tôt, vous pouvez utiliser la lumière pour repousser votre horloge interne. Vous pouvez sortir pendant les périodes de l’année où il fait jour dehors le soir, ou vous pouvez utiliser une boîte à lumière. Demandez à votre médecin des recommandations.

Votre médecin peut vous recommander d’autres stratégies liées à votre mode de vie et à votre environnement de sommeil pour vous aider à développer des habitudes qui favorisent un sommeil sain et une vigilance diurne.

Médicaments sur ordonnance

Les somnifères sur ordonnance peuvent vous aider à vous endormir, à rester endormi ou les deux. Les médecins ne recommandent généralement pas de se fier aux somnifères sur ordonnance pendant plus de quelques semaines, mais plusieurs médicaments sont approuvés pour une utilisation à long terme.

Ces médicaments comprennent :

• Eszopiclone (Lunesta)
• Rameltéon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonate)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Les somnifères sur ordonnance peuvent avoir des effets secondaires, comme provoquer des étourdissements pendant la journée et augmenter le risque de chute, ou ils peuvent créer une accoutumance, alors parlez à votre médecin de ces médicaments et des autres effets secondaires possibles.

Les somnifères en vente libre

Les somnifères en vente libre contiennent des antihistaminiques qui peuvent vous rendre somnolent, mais ils ne sont pas destinés à un usage régulier. Consultez votre médecin avant de prendre ces médicaments, car les antihistaminiques peuvent provoquer des effets secondaires, tels que somnolence diurne, étourdissements, confusion, déclin cognitif et difficulté à uriner, qui peuvent être pires chez les personnes âgées.

Mode de vie et remèdes maison

Quel que soit votre âge, l’insomnie est généralement traitable. Vous pouvez traiter l’insomnie en changeant votre routine pendant la journée et lorsque vous vous couchez. Ces conseils peuvent vous aider.

Conseils de base :

• Respectez un horaire de sommeil. Gardez votre heure de coucher et de réveil cohérente au jour le jour, y compris le week-end.
• Restez physiquement actif. Une activité physique régulière contribue à favoriser une bonne nuit de sommeil. Planifiez l’exercice au moins quelques heures avant le coucher et évitez les activités stimulantes avant le coucher.
• Vérifiez vos médicaments. Si vous prenez des médicaments régulièrement, consultez votre médecin pour voir si les médicaments contribuent à votre insomnie. Vérifiez également les étiquettes des médicaments en vente libre pour voir s’ils contiennent de la caféine ou d’autres stimulants, tels que la pseudoéphédrine.
• Évitez ou limitez les siestes. Les siestes peuvent rendre l’endormissement plus difficile la nuit. Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, essayez de limiter la sieste à 30 minutes maximum et ne faites pas de sieste après 15 heures.
• Évitez ou limitez la caféine et l’alcool et n’utilisez pas de nicotine. Toutes ces substances peuvent rendre le sommeil plus difficile et les effets peuvent durer plusieurs heures.
• Ne supporte pas la douleur. Si une affection douloureuse vous dérange, parlez à votre médecin des options d’analgésiques pour contrôler la douleur pendant que vous dormez.
• Évitez les gros repas et les boissons avant le coucher. Une collation légère est bonne et peut aider à éviter les brûlures d’estomac. Buvez moins de liquide avant de vous coucher pour ne pas avoir à uriner aussi souvent.

A l’heure de se coucher:

• Rendez votre chambre confortable pour dormir. N’utilisez votre chambre que pour faire l’amour ou dormir. Gardez la chambre sombre et calme, à une température confortable. Cachez toutes les horloges de votre chambre, y compris votre montre-bracelet et votre téléphone portable, pour ne pas vous soucier de l’heure qu’il est.
• Trouvez des moyens de vous détendre. Essayez de mettre vos soucis et votre planification de côté lorsque vous vous couchez. Un bain chaud ou un massage avant le coucher peut vous aider à vous préparer au sommeil. Créez un rituel relaxant au coucher, comme prendre un bain chaud, lire, écouter de la musique douce, faire des exercices de respiration, du yoga ou de la prière.
• Évitez d’essayer trop fort de dormir. Plus vous essayez, plus vous deviendrez éveillé. Lisez dans une autre pièce jusqu’à ce que vous deveniez très somnolent, puis allez vous coucher pour dormir. Ne vous couchez pas trop tôt, avant d’avoir sommeil.
• Sortez du lit quand vous ne dormez pas. Dormez autant que vous en avez besoin pour vous sentir reposé, puis sortez du lit. Ne restez pas au lit si vous ne dormez pas.

Médecine douce

Beaucoup de gens ne consultent jamais leur médecin pour traiter l’insomnie et essaient de faire face à l’insomnie par eux-mêmes. Bien que dans de nombreux cas, l’innocuité et l’efficacité n’aient pas été prouvées, certaines personnes essaient des thérapies telles que :

• Mélatonine. Ce supplément en vente libre est commercialisé comme un moyen d’aider à surmonter l’insomnie. Il est généralement considéré comme sûr d’utiliser la mélatonine pendant quelques semaines, mais aucune preuve convaincante n’existe pour prouver que la mélatonine est un traitement efficace contre l’insomnie, et la sécurité à long terme est inconnue.
• Valériane. Ce complément alimentaire est vendu comme somnifère car il a un effet légèrement sédatif, bien qu’il n’ait pas été bien étudié. Discutez de la valériane avec votre médecin avant de l’essayer. Certaines personnes qui ont utilisé de fortes doses de valériane ou l’ont utilisé à long terme peuvent avoir eu des dommages au foie, bien qu’il ne soit pas clair si la valériane a causé les dommages.
• Acupuncture. Il existe des preuves que l’acupuncture peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Si vous choisissez d’essayer l’acupuncture avec votre traitement conventionnel, demandez à votre médecin comment trouver un praticien qualifié.
• Yoga ou tai-chi. Certaines études suggèrent que la pratique régulière du yoga ou du tai-chi peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
• Méditation. Plusieurs études suggèrent que la méditation, associée à un traitement conventionnel, peut aider à améliorer le sommeil et à réduire le stress.

Mise en garde concernant les somnifères à base de plantes et diététiques

Étant donné que la Food and Drug Administration n’exige pas que les fabricants prouvent l’efficacité ou l’innocuité avant de commercialiser des compléments alimentaires somnifères, vous devriez demander à votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes ou d’autres produits en vente libre. Certains produits peuvent être nocifs et certains produits peuvent être nocifs si vous prenez certains médicaments.