Comment prévenir l’obésité

Vous pouvez être préoccupé par la prévention de l’obésité en raison d’une prise de poids rampante, d’antécédents familiaux d’obésité, d’un problème de santé connexe ou même simplement d’une préoccupation générale pour rester en bonne santé. Quelle que soit votre raison, l’objectif est louable.

La prévention de l’obésité vous aide à réduire votre risque d’une multitude de problèmes de santé associés, des maladies cardiaques au diabète en passant par certains cancers et bien plus encore.

Comme de nombreuses maladies chroniques, l’obésité peut être évitée grâce à un mode de vie sain : rester actif, suivre une alimentation saine, dormir suffisamment, etc. Les stratégies de prévention sont aussi celles de traitement si vous êtes déjà en surpoids ou obèses.

Diète

L’obésité peut être évitée en suivant les principes de base d’une alimentation saine. Voici des changements simples que vous pouvez apporter à vos habitudes alimentaires qui vous aideront à perdre du poids et à prévenir l’obésité.

• Mangez cinq par jour : concentrez-vous sur la consommation d’au moins cinq à sept portions de fruits et légumes entiers chaque jour. Les fruits et légumes constituent des aliments faibles en calories. Selon l’OMS, il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et légumes diminue le risque d’obésité. Ils contiennent des quantités plus élevées de nutriments et sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l’insuline. Leur teneur en fibres en particulier vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories, ce qui aide à prévenir la prise de poids.

• Évitez les aliments transformés : les aliments hautement transformés, comme le pain blanc et de nombreuses collations en boîte, sont une source courante de calories vides, qui ont tendance à s’accumuler rapidement. Une étude de 2019 a révélé que les sujets à qui on proposait un régime hautement transformé consommaient plus de calories et prenaient du poids, tandis que ceux qui proposaient un régime peu transformé mangeaient moins et perdaient du poids.

• Réduire la consommation de sucre : Il est important de limiter votre consommation de sucres ajoutés. L’American Heart Association recommande que la consommation de sucre ajouté ne dépasse pas six cuillères à café par jour pour les femmes et neuf cuillères à café par jour pour les hommes. Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes ou sportives ; desserts à base de céréales comme les tartes, les biscuits et les gâteaux ; les boissons aux fruits (qui sont rarement composées à 100 % de jus de fruits) ; Des bonbons; et les desserts laitiers comme la crème glacée.

• Limitez les édulcorants artificiels : les édulcorants artificiels ont été liés à l’obésité et au diabète. Si vous sentez que vous devez utiliser un édulcorant, optez pour une petite quantité de miel, qui est une alternative naturelle.

• Évitez les graisses saturées : une étude de 2018 montre que manger des aliments riches en graisses saturées contribue à l’obésité. Concentrez-vous plutôt sur les sources de graisses saines (gras monoinsaturés et polyinsaturés) comme les avocats, l’huile d’olive et les noix. Même les graisses saines doivent être limitées à 20 à 35 % des calories quotidiennes, et les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou une maladie vasculaire peuvent avoir besoin d’un niveau encore plus bas.

• Sirotez judicieusement : Buvez plus d’eau et éliminez toutes les boissons sucrées de votre alimentation. Faites de l’eau votre boisson préférée ; le thé et le café non sucrés sont bien aussi. Évitez les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs, qui non seulement contiennent une quantité écrasante de sucre ajouté, mais il a été démontré (dans le cas des premières) qu’elles présentent des dangers potentiels pour le système cardiovasculaire.

• Cuisiner à la maison : Des études portant sur la fréquence de préparation des repas à la maison ont révélé que les hommes et les femmes qui préparaient les repas à la maison étaient moins susceptibles de prendre du poids. Ils étaient également moins susceptibles de développer un diabète de type 2.

• Essayez un régime à base de plantes : Un régime à base de plantes a été associé à une meilleure santé globale et à des taux d’obésité beaucoup plus faibles. Pour y parvenir, remplissez votre assiette de légumes et de fruits entiers à chaque repas. Pour les collations, mangez de petites quantités (1,5 once ou une petite poignée) de noix non salées telles que les amandes, les noix de cajou, les noix et les pistaches, toutes associées à la santé cardiaque. Allez-y doucement (ou éliminez complètement) les sources de protéines riches en graisses saturées, telles que la viande rouge et les produits laitiers.

Exercer

La plupart des directives nationales et internationales recommandent que l’adulte moyen fasse au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Cela signifie au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui marchent à un rythme rapide ou rapide sont plus susceptibles d’avoir un poids inférieur, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et un tour de taille inférieur par rapport aux personnes pratiquant d’autres activités.

De plus, les experts recommandent de rester actif tout au long de la journée, que ce soit en utilisant un bureau debout, en faisant des pauses d’étirement fréquentes ou en trouvant des moyens de travailler lors de réunions à pied tout au long de la journée.

Relaxer

Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, une hormone du stress, et entraîne une prise de poids. Cela peut également entraîner de mauvais choix alimentaires, car le cortisol et d’autres hormones de stress peuvent augmenter les «envies de glucides» et rendre difficile l’exercice d’un bon jugement et de la volonté.

Examinez les nombreuses façons saines de vaincre le stress et trouvez celle qui vous convient le mieux. Faites une promenade quotidienne, pratiquez régulièrement du yoga ou du tai-chi, méditez, écoutez de la musique que vous aimez, réunissez-vous avec des amis ou faites tout ce qui vous détend et vous apporte de la joie.

Dormir

Le rôle du sommeil dans le bien-être général ne peut pas être surestimé. Cela s’étend également à l’objectif de prévention de l’obésité. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent sept heures ou plus de sommeil pour les adultes de 18 ans et plus, et encore plus de sommeil pour les plus jeunes.

Des études ont établi un lien entre les heures de coucher tardives et la prise de poids au fil du temps. Une étude portant sur près de 3 500 adolescents suivis entre 1994 et 2009 a révélé qu’une « heure de coucher moyenne plus tardive pendant la semaine de travail, en heures, de l’adolescence à l’âge adulte était associée à une augmentation de l’IMC au fil du temps ».

Dans une autre étude, les chercheurs ont découvert que l’heure du coucher tardive, et donc moins de sommeil nocturne, pour les enfants de 4 et 5 ans entraînait une plus grande probabilité d’obésité au fil du temps. Plus précisément, les chercheurs ont découvert que les risques de devenir obèses étaient plus élevés pour les enfants qui dormaient moins de 9,5 heures environ par nuit, ainsi que pour les enfants qui se couchaient à 21 heures ou plus tard.

Il y a plusieurs contributeurs possibles à l’obésité. Le fait que les deux plus importants – le régime et l’activité – soient ceux que vous pouvez influencer est une bonne nouvelle. Un mode de vie sain qui met l’exercice et l’alimentation au centre de ses préoccupations peut également apporter une myriade d’autres avantages pour la santé.

Si vous êtes déjà en surpoids ou êtes obèse, ces stratégies peuvent également vous aider à perdre du poids. Même si cela peut parfois être difficile, c’est un voyage qui en vaut la peine.

Notez toutefois que si vous avez apporté des changements importants à votre mode de vie et que vous continuez à prendre du poids ou que vous ne parvenez pas à en perdre, il est important de consulter un professionnel de la santé. Il peut y avoir une condition médicale sous-jacente, telle qu’une maladie endocrinienne ou qui provoque une rétention d’eau.