Aliments que vous devriez manger pour augmenter le cholestérol HDL et réduire le cholestérol LDL

Les aliments frits de toutes sortes, les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées (en particulier provenant des viandes transformées) sont des bombes à cholestérol qu’il vaut mieux éviter (et pas seulement par ceux qui surveillent leur taux de cholestérol).

L’American Heart Association recommande à tout le monde de restreindre ces aliments, car ils contiennent des graisses trans et saturées, les « mauvaises » sortes qui augmentent le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et conduisent à l’accumulation de plaque dans les artères.

Mais qu’en est-il des graisses dites « saines » ? Existe-t-il vraiment une telle chose ? En un mot, absolument. Tout comme il existe des options qui augmentent votre mauvais cholestérol, il existe des superaliments sains pour le cœur qui augmentent naturellement les lipoprotéines de haute densité (HDL) – le « bon » type de cholestérol – et abaissent le LDL, vous protégeant efficacement des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

La nourriture au bout de votre fourchette est puissante. Et si vous aimez l’avocat, le fruit gras et crémeux qui fait une garniture parfaite pour une salade ou un sandwich, vous serez heureux d’apprendre que c’est une graisse puissante qui stimule les HDL.

Qu’est-ce que le cholestérol HDL ?

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont une forme protectrice de cholestérol qui transporte le mauvais cholestérol des artères vers le foie où il peut être décomposé et éliminé du corps.

Lorsque votre HDL est élevé—60 milligrammes par décilitre (mg/dl) ou plus—votre risque de crise cardiaque ou de maladie cardiaque est plus faible. Lorsque votre HDL est bas (pour les femmes moins de 50 mg/dl, pour les hommes moins de 40 mg/dl), vos chances d’avoir une crise cardiaque ou une maladie cardiaque sont augmentées.

Voici plusieurs types d’aliments que vous devriez envisager de manger plus souvent pour augmenter votre HDL et réduire votre LDL.

Avocat

Les avocats sont une excellente source d’acides gras monoinsaturés, qui stimulent le HDL et abaissent le LDL. Dans une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American Heart Association, manger un avocat par jour tout en suivant un régime pauvre en graisses était associé à une baisse de 13,5 mg/dL du taux de mauvais cholestérol, ou LDL.

Plusieurs autres mesures sanguines ont également été améliorées chez les participants qui consommaient un avocat par jour, notamment le cholestérol total, les triglycérides, les petits LDL denses, le cholestérol non HDL et autres.

Aliments riches en antioxydants

Une étude de 2016 publiée dans la revue Nutrients a montré qu’un régime riche en antioxydants augmentait les niveaux de HDL par rapport aux triglycérides.Les aliments riches en antioxydants comprennent les noix, le chocolat noir, les baies, les betteraves, le chou violet, les raisins rouges, le chou frisé, les épinards, les poivrons rouges et d’autres fruits et légumes profondément colorés.

Aliments riches en niacine

La niacine (vitamine B3) à certaines doses (en supplément) peut augmenter les niveaux de HDL.La niacine se trouve en concentrations élevées dans les champignons crimini, la poitrine de poulet, le flétan, la tomate, la laitue romaine, le pain enrichi et les céréales.

Gruau

D’innombrables études de recherche ont montré qu’une consommation régulière d’avoine aide à réduire le cholestérol total et le LDL (« mauvais » cholestérol), mais ne réduit pas votre cholestérol HDL.

Poisson gras

Une étude de 2014 publiée dans la revue PLoS One a révélé qu’une alimentation riche en aliments comprenant du poisson, en particulier des poissons gras, augmentait la taille des particules de HDL, ce qui peut aider à améliorer le transport du cholestérol dans tout le corps.

L’American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier les variétés contenant des acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite et le hareng. Une portion est considérée comme 3,5 onces cuites.

Questions fréquemment posées

L’huile d’avocat aide-t-elle à réduire le mauvais cholestérol ?

Moins de recherches sont disponibles sur les bienfaits pour la santé de l’huile d’avocat. Une petite étude humaine a révélé que le remplacement du beurre par de l’huile d’avocat réduisait le cholestérol total et LDL après six jours.Cependant, d’autres recherches ont montré que la majeure partie de l’huile d’avocat sur le marché est contaminée ou gâtée.

Combien de cholestérol y a-t-il dans un avocat?

Les avocats ont zéro cholestérol. Les avocats Hass (Persea americana) sont riches en nutriments, riches en fibres, potassium, magnésium, vitamine A, vitamine E, vitamine K et une pléthore de « bons » acides gras monoinsaturés.

Combien de temps faut-il aux aliments consommés pour aider à réduire le mauvais cholestérol ?

Une étude de 2015 de la Penn State University a révélé que les personnes obèses ou en surpoids avaient une baisse de 50 % des niveaux de LDL après avoir suivi un régime riche en avocats et faible en gras pendant cinq semaines. Une étude précédente du Mexique a rapporté qu’un régime similaire chez des personnes en bonne santé souffrant d’hypercholestérolémie légère réduisait le cholestérol total de 17 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 22 % après seulement sept jours.

Gardez à l’esprit que les changements alimentaires vont de pair avec des choix de mode de vie pour un taux de cholestérol sain. L’exercice aérobie, la perte de poids et l’évitement de fumer contribuent tous à des taux de cholestérol HDL plus élevés. N’oubliez pas que plusieurs petits changements peuvent donner de gros résultats.