Juin est le mois de la sensibilisation au cerveau et à la maladie d’Alzheimer, une célébration annuelle pour souligner l’importance de la santé du cerveau et sensibiliser aux maladies neurologiques et neurodégénératives évolutives.
Il n’existe aucun remède contre la maladie d’Alzheimer ou d’autres formes de démence, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre risque de développer la maladie, dont beaucoup impliquent votre alimentation et votre mode de vie.
Qu’est-ce que la maladie d’Alzheimer ?
La maladie d’Alzheimer est un trouble cérébral qui entraîne un déclin de la mémoire et des capacités de réflexion d’une personne. C’est la cause la plus fréquente de démence chez les personnes âgées.
Et en plus de réduire votre risque de maladies cérébrales à l’avenir, manger certains aliments peut aider à stimuler votre intelligence aujourd’hui.
Voici 7 aliments recommandés par les diététistes et riches en nutriments importants qui favorisent le bon fonctionnement du cerveau.
Myrtilles
Les scientifiques s’investissent de plus en plus dans la recherche de toutes les façons dont les myrtilles peuvent soutenir une alimentation saine, en particulier en examinant les avantages possibles pour la santé du cerveau.
Dans une étude de 2018, les chercheurs ont pris un groupe de personnes âgées de 60 à 75 ans et les ont divisés en deux groupes. Un groupe a mangé 24 grammes de myrtilles lyophilisées par jour pendant 90 jours, et l’autre groupe a reçu des myrtilles placebo.
À la fin des 90 jours, chaque groupe a subi des tests examinant sa mémoire verbale et ses compétences en matière de changement de tâche. Les personnes du groupe qui mangeaient des myrtilles quotidiennement ont obtenu de meilleurs résultats que le groupe placebo.
Les myrtilles sont faciles à ajouter au yogourt, aux céréales, aux salades, aux produits de boulangerie et aux smoothies. Ils fonctionnent également bien seuls comme collation rapide.
Dans une autre étude, les chercheurs ont scanné le cerveau d’adultes atteints de troubles cognitifs légers (un facteur de risque de démence) pour obtenir une base de référence de leur fonction de mémoire de travail. Ensuite, ils ont demandé aux participants de suivre un régime enrichi de myrtilles pendant 16 semaines.
Après les 16 semaines, les chercheurs ont à nouveau testé la fonction cérébrale des participants et ont noté que les personnes qui mangeaient des myrtilles présentaient une activation BOLD (dépendante du niveau d’oxygène dans le sang) accrue dans certaines parties du cerveau, suggérant une activité cérébrale accrue.
Œufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus puissants que vous puissiez inclure dans votre alimentation pour favoriser la santé de votre cerveau. Ils sont l’une des sources alimentaires les plus riches en choline, un nutriment qui soutient la fonction cognitive.
La plupart des adultes doivent consommer entre 425 mg et 550 mg de choline par jour, mais environ 90 % des Américains sont carencés en choline.
Bien que les œufs soient un aliment de base du petit-déjeuner, vous pouvez les inclure à chaque repas. Vous pouvez grignoter un œuf dur, prendre un sandwich aux œufs pour le déjeuner et même ajouter des œufs à une entrée au dîner.
Les jaunes d’œufs contiennent également un caroténoïde appelé lutéine. Bien que la lutéine soit censée favoriser la santé des yeux, elle peut également jouer un rôle important dans la santé du cerveau.
Semblable à la façon dont la lutéine s’accumule dans l’œil, elle est également présente dans le cerveau.Des niveaux plus élevés de lutéine ont conduit à une meilleure fonction cognitive chez les personnes âgées et à de meilleurs résultats scolaires chez les enfants.
Noix
Les noix contiennent de nombreux composés uniques, tels que les acides gras ALA oméga-3, qui favorisent un cerveau sain. Ils combattent le stress oxydatif et l’inflammation, deux moteurs du déclin cognitif.
Une étude en 2020 a examiné l’effet de compléter le régime alimentaire de plus de 600 personnes âgées avec des noix pendant deux ans. Les résultats de l’étude suggèrent que la consommation de noix pourrait aider à retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées à risque.
Pour un apport nutritionnel rapide et facile, ajoutez une poignée de noix à votre parfait au yogourt, à votre salade ou à vos produits de boulangerie.
Dans une autre étude portant sur plus de 3 000 personnes âgées aux États-Unis, les chercheurs ont découvert que les personnes qui déclaraient manger une quantité quelconque de noix obtenaient des résultats plus élevés aux tests de fonction cognitive que les personnes qui n’en mangeaient pas.
100% jus d’orange
Commencer votre journée avec un verre de jus d’orange à 100 % fournira à votre corps plusieurs composés qui soutiennent le cerveau, notamment :
- Flavonoïdes
- Vitamine C
- Thiamine
- Vitamine B6
Le jus d’orange à 100 % n’est pas réservé qu’au petit-déjeuner : vous pouvez l’utiliser dans des marinades, ajouter une touche aux smoothies et le mélanger avec de l’eau gazeuse.
Les résultats d’une étude en 2015 ont montré que les personnes âgées en bonne santé qui buvaient 100 % de JO à haute teneur en flavanone tous les jours pendant 8 semaines avaient de meilleurs résultats aux tests de fonction cognitive que les personnes qui buvaient une boisson à faible teneur en flavanone à l’orange.
Une étude de 2019 publiée dans Neurology a examiné le régime alimentaire et la fonction cognitive de plus de 27 000 hommes aux États-Unis. Les chercheurs ont découvert que la consommation de jus d’orange pouvait réduire le risque de perte de mémoire au fil du temps.
Saumon
Le saumon, ainsi que d’autres poissons gras comme les sardines, contiennent naturellement des acides gras oméga-3 clés appelés EPA et DHA.
Les acides gras oméga-3 sont connus pour stimuler la santé du cerveau, et certaines études suggèrent même que leur consommation peut ralentir la progression du déclin mental lié à l’âge.
Selon une méta-analyse portant sur plus de 27 000 personnes, la consommation régulière de poisson comme le saumon réduisait de 20 % le risque de développer une démence de type Alzheimer.
Thé vert
Siroter du thé vert peut stimuler votre cerveau grâce à la caféine qu’il fournit, mais il contient aussi naturellement des composés qui peuvent aider à aiguiser votre esprit par d’autres moyens.
Le thé vert est riche en polyphénols et en antioxydants, deux composants qui aident à garder le cerveau en bonne santé en luttant contre le stress oxydatif.
Une étude de 2014 a lié la consommation d’une boisson à base d’extrait de thé vert à l’amélioration de la fonction de mémoire de travail.
Champignons
Les champignons contiennent naturellement deux nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement : le cuivre et la niacine. Les champignons sont également un aliment polyvalent qui peut être consommé seul ou ajouté à de nombreux plats pour plus de saveur et de texture.
Si vous n’aimez pas manger des champignons seuls, essayez de les mélanger avec de la viande hachée pour faire des hamburgers.
Les résultats d’une étude de 2019 montrent que les personnes qui mangent deux portions ou plus de champignons par semaine ont de meilleurs résultats aux tests de réflexion et de traitement. Ils présentaient également des risques de troubles cognitifs légers inférieurs à ceux des personnes qui mangeaient des champignons moins d’une fois par semaine.
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