10 exercices et étirements pour les maux de dos

Les étirements et les exercices sont parmi les méthodes les plus efficaces pour traiter de nombreux types de maux de dos. En fait, l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux déclare sur son site Web que « l’exercice peut être le moyen le plus efficace d’accélérer la récupération d’une lombalgie ».

10 étirements et exercices pour soulager les maux de dos

Une femme s'étirant le dos — Jordan Siemens / Getty Images

En apprenant quelques étirements et exercices sûrs et efficaces, la plupart des gens peuvent trouver un soulagement de leur lombalgie.

Assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d’étirement ou d’exercice.

Extension

Allongez-vous face contre terre avec vos pieds étendus tout le chemin derrière vous. Soulevez la tête et cambrez le dos tout en soutenant le haut de votre corps avec vos bras. Verrouiller vos coudes droits et garder vos mains à vos côtés accentuera l’étirement.

Étirement de rotation

Étirez les muscles qui font pivoter votre dos en vous asseyant confortablement et en tournant vos épaules dans une direction et en maintenant cette position. S’asseoir sur un ballon d’exercice peut vous aider à effectuer cet étirement confortablement.

Flexion latérale

Un étirement de flexion peut également être effectué en position assise. Joignez vos mains et étendez-vous au-dessus de votre tête. En gardant les bras tendus, pliez le haut de votre corps d’un côté et maintenez l’étirement. Répétez dans la direction opposée. Comme pour l’étirement en rotation, cela peut être effectué sur un ballon d’exercice.

Étirement des ischio-jambiers

Les étirements des ischio-jambiers sont importants à intégrer dans toute routine d’étirement du dos. Une bonne posture dépend non seulement de la souplesse de votre dos, mais aussi des muscles qui relient vos extrémités à votre dos.

Les étirements des ischio-jambiers peuvent être effectués de plusieurs manières. Une méthode simple consiste à s’asseoir avec une jambe étendue et l’autre repliée vers l’intérieur. Baissez-vous pour toucher les orteils de votre jambe tendue.

Crunch abdominale

Les muscles abdominaux sont l’un des groupes musculaires les plus importants à renforcer lorsque l’on essaie de soulager les maux de dos. Placer vos pieds sur un ballon d’exercice est utile lors de l’exercice des abdominaux, car cela aide à concentrer l’entraînement sur les muscles sans fatiguer le dos.

Croque Ballon d’Exercice

L’utilisation d’un ballon d’exercice peut accentuer l’entraînement abdominal d’un resserrement. Allongez-vous sur le dos sur le ballon avec vos pieds fermement plantés sur le sol. Soulevez votre tête et vos épaules avec vos abdominaux. Lorsque vous avez la tête et les épaules levées, maintenez le haut de votre corps dans cette position, plutôt que de retomber.

Planches

Les planches peuvent être exécutées avec ou sans ballon d’exercice. Allongez-vous face contre terre et poussez-vous vers le haut, en équilibre uniquement sur vos avant-bras et vos orteils (sur vos tibias si vous utilisez le ballon d’exercice). La partie importante de la planche est de maintenir votre torse rigide, sans coller vos fesses en l’air.

presse

Un simple développé couché permet d’exercer le haut du dos et les épaules. Pour effectuer cet exercice correctement, allongez-vous avec le dos appuyé sur un banc ou un ballon d’exercice. Ne vous concentrez pas sur le poids sur lequel vous appuyez, mais plutôt sur la forme et le contrôle. Appuyez sur le poids vers le haut tout en contractant vos muscles abdominaux et en soutenant votre dos.

Mouche inversée et rangée d’haltères

Le renforcement des muscles du dos peut être accompli avec des exercices de rangée d’haltères ou de mouche inversée. L’utilisation d’un ballon d’exercice est utile pour soutenir le corps, mais n’est pas nécessaire pour effectuer ces exercices. Comme pour un exercice de presse, l’accent ne doit pas être mis sur la quantité de poids, mais plutôt sur le contrôle de vos mouvements.

Vélo

Un exercice/étirement à vélo doit être commencé lentement. Allongé sur le dos, les bras croisés derrière la tête, amenez un coude vers le genou opposé. Détendez-vous et amenez le coude opposé à l’autre genou.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, accélérez le processus pour ressembler à un mouvement de pédalage à vélo.

Plus d’exercices pour le dos

Cette liste n’est en aucun cas un examen complet de tous les exercices et étirements du dos. Cela devrait plutôt être utilisé comme point de départ. Travailler avec un professionnel de l’exercice qualifié ou un physiothérapeute devrait faire partie de l’élaboration d’un programme pour soulager vos maux de dos.