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Plus de 40% de la population américaine ne reçoit pas une quantité quotidienne suffisante de calcium. Le calcium est essentiel au maintien de la santé et de la structure osseuses normales, et il a également d’autres fonctions vitales telles que l’assistance à la fonction musculaire et à la transmission nerveuse.
Découvrez la quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour et comment cela peut être bénéfique pour votre santé.
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Avantages du calcium
Obtenir suffisamment de calcium peut aider votre corps de différentes manières, notamment en gardant vos os sains et forts. En fait, 99% du calcium dans le corps est stocké dans les os et les dents.
Votre corps se décompose et remodèle constamment les os, et vous avez besoin de calcium pour aider à reconstruire vos os. Le calcium aide également votre corps à maximiser la taille et la force de vos os, également connu sous le nom de pic de masse osseuse.
Bien que vos gènes déterminent principalement votre pic de masse osseuse, le calcium peut être un facteur d’influence. La plupart des gens n’atteignent pas le pic de masse osseuse avant l’âge de 25 à 30 ans. De 25 à 50 ans, la densité osseuse a tendance à rester stable et commence généralement à se dégrader après 50 ans.
Un régime qui comprend une consommation adéquate de calcium de l’enfance à l’âge adulte peut aider le pic de masse osseuse à atteindre son maximum, ce qui peut retarder la perte osseuse lorsque l’os commence à se dégrader avec l’âge.
Le calcium joue également un rôle important dans d’autres fonctions corporelles. Il est nécessaire aux processus chimiques que les cellules utilisent pour effectuer diverses actions dans le corps, telles que la libération d’enzymes essentielles à la digestion. et permettre aux muscles de se contracter, y compris le muscle cardiaque.
Que se passe-t-il si vous n’en avez pas assez
Ne pas consommer suffisamment de calcium peut nuire à votre santé. Étant donné que le calcium est nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, votre corps le retirera de vos os si vous n’en consommez pas suffisamment dans votre alimentation. Cela peut affaiblir vos os et les rendre plus sensibles aux fractures.
Une carence sévère en calcium peut conduire à une condition connue sous le nom d’hypocalcémie, c’est-à-dire lorsqu’il y a une carence en calcium dans le sang.
L’hypocalcémie peut entraîner des symptômes tels que:
- Crampes musculaires
- Convulsions
- picotements dans les doigts
- Petit appétit
- Rythmes cardiaques anormaux
- Saisies
En outre, la recherche suggère que la carence en calcium peut être associée à d’autres conditions, notamment :
- Prééclampsie
- Hypertension artérielle
- Calculs rénaux
- Cancer de la prostate
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium. Cependant, selon les Dietary Guidelines for Americans, jusqu’à 90 % des adultes ne reçoivent pas une quantité adéquate de vitamine D de leur alimentation. Une supplémentation en vitamine D et en calcium peut vous aider à obtenir suffisamment de ces nutriments si vous en manquez.
De combien de calcium vous avez besoin par jour
L’Apport Diététique Recommandé (AJR) est le système national de recommandations nutritionnelles. En 2020, le département américain de l’Agriculture (USDA) et le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) ont publié conjointement des directives diététiques mises à jour pour les Américains, qui définissent les AJR suivantes pour le calcium :
Enfants
- Âge de 2 à 3 ans : 700 milligrammes (mg)
- 4 à 8 ans : 1 000 mg
Femmes
- 9 à 18 ans : 1 300 mg
- 19 à 50 ans : 1 000 mg
- Plus de 51 ans : 1 200 mg
Femmes enceintes
- Moins de 19 ans : 1 300 mg
- 19 ans et plus : 1 000 mg
Femmes allaitantes
- Moins de 19 ans : 1 300 mg
- 19 ans et plus : 1 000 mg
Hommes
- 9 à 18 ans : 1 300 mg
- 19 à 70 ans : 1 000 mg
- Plus de 71 ans : 1 200 mg
La meilleure façon d’obtenir du calcium
La meilleure façon d’obtenir du calcium est à partir de sources naturelles dans votre alimentation. Les sources alimentaires sont absorbées par le corps plus efficacement que les suppléments de calcium et différents types d’aliments riches en calcium contiennent également d’autres nutriments importants dont votre corps a besoin, comme les protéines, le fer, la vitamine A, la vitamine D et la vitamine C.
Sources alimentaires
Une variété d’aliments contiennent de grandes quantités de calcium. Vous trouverez ci-dessous un tableau de certaines des meilleures sources alimentaires.
| Aliments | Portion | Milligrammes (mg) de calcium par portion |
|---|---|---|
| Épinards, bouillis et égouttés | 1/2 tasse | 123 |
| Yaourt, nature, faible en gras | 8 onces | 415 |
| Jus d’orange, enrichi en calcium | 1 tasse | 349 |
| Fromage cheddar | 1,5 once | 307 |
| Lait écrémé | 1 tasse | 299 |
| Tofu, traité avec du calcium | 1/2 tasse | 200 |
| Saumon, rose, en conserve, solide avec os | 3 onces | 181 |
| Céréales chaudes, enrichies de calcium | 1 tasse | 150 |
| Amandes, entières | 1/4 tasse | 100 |
| Chou frisé, haché/cuit | 1 tasse | 95 |
| Sardines, en conserve, avec os | 2 poissons | 92 |
| graines de chia | 1 cuillère à soupe | 76 |
| haricots pinto | 1 /2 tasse | 54 |
| Pomme, avec la peau | Moyen | dix |
| Brocoli cru | 1 tasse | 21 |
Suppléments
Si vous n’obtenez pas une quantité suffisante de calcium provenant de sources naturelles, une supplémentation en calcium peut être une option à essayer.
Il existe quatre principaux types de suppléments de calcium :
- Carbonate de calcium
- Citrate de calcium
- Le lactate de calcium
- Gluconate de calcium
Chaque type a des quantités variables de calcium élémentaire, qui est la quantité réelle de calcium que le corps peut absorber.
| Supplément | Quantité de calcium élémentaire |
|---|---|
| Carbonate de calcium | 40% |
| Citrate de calcium | 21% |
| Le lactate de calcium | 13% |
| Gluconate de calcium | 9% |
Le carbonate de calcium est absorbé à l’aide de l’acide gastrique, il est donc important de le prendre avec de la nourriture.
Le citrate de calcium est plus facile à absorber pour le corps et n’a pas besoin d’être pris avec de la nourriture. Pour cette raison, le citrate de calcium peut être une bonne option pour les personnes souffrant d’un trouble de l’absorption ou d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MICI).
Le lactate de calcium et le gluconate de calcium peuvent être trouvés dans les suppléments en vente libre. Et le gluconate de calcium est utilisé en thérapie IV pour traiter l’hyperkaliémie, qui est une quantité excessive de potassium dans le sang.
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