Sources végétales d’oméga-3

Qu’est-ce que le lin ?

Le lin, un terme relativement nouveau pour la plupart des individus soucieux de leur santé, a une histoire beaucoup plus longue que ce à quoi on pourrait s’attendre. Les archéologues datent la consommation de lin à 9 000 av. En 650 avant JC, Hippocrate a écrit sur la valeur du lin dans le traitement des douleurs abdominales. Et au 8ème siècle, le roi médiéval Charlemagne était tellement convaincu de l’importance du lin pour une bonne santé qu’il a fait passer des lois obligeant ses sujets à en consommer régulièrement.

Cette culture à fleurs bleues s’est avérée assez polyvalente. Le lin est utilisé pour fabriquer du lin et des papiers de qualité supérieure, comme huile à lampe et comme ingrédient dans une variété de produits alimentaires et de suppléments. L’utilisation du lin dans l’alimentation est de plus en plus prometteuse dans de nombreux problèmes de santé comme le cancer, l’arthrite, le diabète et la ménopause. Encore plus prometteur est le rôle du lin dans la lutte contre les maladies cardiaques.

Avantages potentiels du lin dans la lutte contre les maladies cardiaques

Environ 42 % des calories des graines de lin proviennent des matières grasses totales. Cette graisse totale est composée d’un mélange de différents acides gras : 73 % de graisses polyinsaturées, 18 % de graisses monoinsaturées et seulement 9 % de graisses saturées. Ce qui le rend si bénéfique pour la santé cardiaque, c’est que la majorité des graisses polyinsaturées contenues dans le lin se présentent sous la forme d’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est un acide gras essentiel (ce qui signifie que le corps humain ne peut pas créer cette graisse des autres et doit l’obtenir des aliments) et un précurseur des maladies cardiaques qui combattent les acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque ( DHA). La graine de lin est la source la plus riche d’ALA dans l’alimentation nord-américaine et présente de nombreux avantages potentiels dans la lutte contre les maladies cardiaques :

• Réduit les taux de triglycérides sanguins.
• Effet neutre sur le bon cholestérol HDL.
• Réduit la tension artérielle.
• Réduit l’agrégation plaquettaire (formation de caillots) dans la paroi artérielle.
• Réduit la réponse inflammatoire.
• Peut protéger contre les AVC.

En plus d’être la meilleure source végétale d’acides gras essentiels, la graine de lin est également une excellente source de fibres solubles (visqueuses) et insolubles, de lignanes (un phytoestrogène qui aide à protéger contre certains cancers), de protéines de haute qualité et de potassium. En raison du composant de fibres solubles dans les graines de lin, divers chercheurs ont également révélé que le lin peut réduire modestement les valeurs de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol).

Comment incorporer le lin à votre alimentation

Les graines de lin peuvent être trouvées dans la plupart des marchés coopératifs, des magasins d’aliments en vrac et des magasins d’aliments naturels ou directement par l’intermédiaire d’un fabricant. Vous trouverez ci-dessous les principales formes de lin disponibles sur les marchés aujourd’hui.

Lin entier ou moulu

Connues pour la saveur de noisette qu’elles ajoutent aux plats, ces graines brun rougeâtre ou jaune doré peuvent être ajoutées à pratiquement tous les aliments. Ajoutez du lin entier ou moulu à une bonne recette maison cuite au four; saupoudrer sur du yogourt, des céréales, des soupes ou des salades ; ajouter aux mélanges montagnards ou mélanger aux shakes. Parce que l’enveloppe extérieure de la graine est très difficile à digérer, il est généralement recommandé de broyer ou de moudre la graine de lin entière pour obtenir le plus grand avantage nutritionnel. Cela peut être fait avec votre moulin à café, mélangeur ou robot culinaire jusqu’à une consistance de café moulu, ou acheté déjà sous forme moulue ou moulue.

Lors de la cuisson, les graines de lin moulues ou moulues peuvent être remplacées par des matières grasses dans un rapport de 3 à 1. Par exemple, ½ tasse de beurre ou de margarine peut être remplacée par 1 ½ tasse de lin. Sachez que les produits de boulangerie contenant du lin brunissent plus rapidement, vous pouvez donc ajuster les temps de cuisson. Vous voulez juste ajouter un peu de lin mais vous ne voulez pas remplacer le gras dans une recette ? Utilisez jusqu’à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues ou moulues sans altérer les autres ingrédients, ou saupoudrez un peu de lin sur la levure ou les pains rapides pour plus de croquant.

Le lin entier peut être conservé à température ambiante jusqu’à un an. Parce que le lin contient une quantité importante de matières grasses, la forme moulue peut rancir rapidement. Conservez le lin moulu ou moulu à des températures de réfrigérateur jusqu’à 3 mois ou broyez le lin selon vos besoins. L’un des avantages d’acheter du lin prémoulu ou moulu est que de nombreux fabricants le traitent avec des antioxydants, ce qui prolonge la durée de conservation.

Huile de lin

L’huile de lin est une merveilleuse forme d’ALA, cependant, sous forme d’huile, il lui manque l’avantage supplémentaire des fibres, des lignanes et des protéines. Pour les bienfaits de l’ALA, ajoutez de petites quantités (1 à 2 cuillères à café) d’huile de lin à une marinade, un smoothie et un shake ou comme vinaigrette. L’huile de lin est parfois difficile à trouver mais peut être achetée en commandant directement auprès d’un fabricant ou dans la section réfrigérateur de certains magasins d’aliments naturels. L’huile de lin rancit très rapidement; conserver au réfrigérateur pas plus de 6 à 8 semaines. La durée de conservation est encore plus courte si vous ne réfrigérez pas.

Autres formes de lin

Vous trouverez ci-dessous une petite liste de certains types de produits alimentaires contenant du lin.

• Céréales, prêtes à manger et cuites
• Pains
• Craquelins
• Barres énergétiques
• Mélanges pour muffins, pains, crêpes et gaufres
• Gaufres surgelées
• Oeufs enrichis en oméga-3 (les poules sont nourries avec la farine de lin)
• Des collations comme des croustilles, des mélanges montagnards et du muesli

Lisez attentivement les emballages des aliments pour déterminer si le lin est un ingrédient. La plupart des produits vous le diront directement sur le devant de l’emballage, mais vérifiez également la liste des ingrédients.

Pilules et suppléments

Presque dès qu’un nutriment s’avère avoir un potentiel dans la lutte contre la maladie, un supplément synthétique est rapidement créé, vantant les mêmes avantages de lutte contre la maladie. L’histoire n’est pas différente pour le lin. Il existe actuellement deux formes de lin vendues sous forme de pilules, l’une contenant du lin moulu et l’autre de l’huile de lin. Les huiles à base d’huile ont les mêmes inconvénients que l’huile de lin – elles manquent de fibres alimentaires, de lignanes et de protéines et ont une courte durée de conservation. Les types de lin moulu ont les mêmes avantages que le lin moulu, sauf que vous devez consommer plusieurs capsules (parfois 8 ou plus) chaque jour pour obtenir le même avantage que quelques cuillères à café de lin moulu auraient. C’est beaucoup de pilules !

Un autre inconvénient de la prise de pilules est que la recherche en est encore à ses balbutiements. Les chercheurs découvriront peut-être dans des années que d’autres composants de la graine de lin ont des effets bénéfiques sur la santé. Ce nutriment pourrait être perdu lors du traitement de la pilule. De plus, la Food and Drug Administration (FDA) n’a pas encore de contrôle réglementaire sur les suppléments, ce qui signifie qu’il n’y a pas de véritable contrôle sur leur production. L’approche prudente serait d’attendre que d’autres recherches soient menées.

Combien de lin dois-je manger ?

À l’heure actuelle, il n’y a pas de taille de portion standard à consommer pour une protection cardiaque maximale, mais comme de plus en plus de recherches dévoilent les bienfaits cardiovasculaires du lin, des recommandations diététiques spécifiques peuvent être établies. Une consommation prudente de graines de lin moulues ou moulues est d’environ 2 à 3 cuillères à soupe par jour, ajoutées à tous les aliments que vous choisissez. L’incorporation de produits alimentaires contenant du lin est également un excellent moyen de profiter de ses bienfaits pour la santé cardiaque.

Quelle que soit la forme que vous choisissez, il est toujours préférable de contacter votre médecin et/ou votre diététiste avant d’incorporer le lin dans votre alimentation. N’utilisez pas le lin comme substitut des médicaments sur ordonnance que vous prenez actuellement.

Profitez de la saveur et de la texture de noisette que le lin a à offrir ! Laissez vos papilles gustatives et votre cœur profiter de ce que cet aliment polyvalent a à offrir.

La graine de lin

La graine de lin (lin) est la source la plus riche d’ALA et de lignanes dans l’alimentation nord-américaine et est une excellente source de fibres, de protéines de haute qualité et de potassium.

Les lignanes sont des phytoestrogènes et des antioxydants qui aident à prévenir certaines maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les graines de lin contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux.

Comment puis-je ajouter des graines de lin à mon alimentation quotidienne ?

Les graines de lin peuvent être ajoutées à presque tous les aliments. Il a une saveur de noisette qui se marie bien dans de nombreux repas. Les graines sont de couleur brun rougeâtre ou jaune doré. L’enveloppe extérieure de la graine est très difficile à digérer, vous devez donc broyer ou moudre toute la graine de lin pour en tirer le meilleur parti nutritif. Vous pouvez moudre les graines dans un moulin à café, un mélangeur ou un robot culinaire, ou vous pouvez acheter des graines de lin moulues ou moulues au magasin.

• Utilisez des graines de lin au lieu de matières grasses dans une pâtisserie maison. Remplacez 1½ tasse de graines de lin moulues par ½ tasse de beurre ou de margarine. *Mise en garde: L’utilisation de graines de lin peut accélérer le brunissement des produits de boulangerie*.
• Utilisez des graines de lin au lieu d’un œuf lors de la cuisson. Remplacez un œuf par 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et 3 cuillères à soupe d’eau.
• Saupoudrer de graines de lin moulues sur du yogourt, des céréales, de la soupe ou de la salade.
• Ajoutez des graines de lin moulues aux shakes et aux smoothies.

Combien de graines de lin devrais-je manger?

Manger 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour est considéré comme une quantité quotidienne saine.

Conservation des graines de lin

Parce que les graines de lin sont riches en matières grasses, la forme moulue peut devenir rance ou se gâter rapidement. Vous pouvez conserver les graines de lin moulues ou moulues au réfrigérateur (35 º–38 º F) jusqu’à 3 mois. Les graines de lin entières peuvent être conservées à température ambiante jusqu’à un an.

Graines de chia

Les graines de chia sont une autre source d’ALA. Ils sont également une bonne source de fibres, de protéines, de calcium, de magnésium et de phosphore. Pendant des centaines d’années, cette petite graine a été utilisée par les Aztèques comme principale source d’énergie. Cette graine non transformée au goût de noisette peut être transformée en gel et ajoutée aux aliments ainsi qu’utilisée comme substitut aux grains entiers.

Comment puis-je ajouter des graines de Chia à mon alimentation quotidienne ?

Contrairement aux graines de lin, les graines de chia n’ont pas besoin d’être broyées pour que votre corps absorbe les nutriments. Voici quelques façons simples d’ajouter des graines de chia à votre alimentation :

• Saupoudrer de graines de chia sur du yogourt, des céréales ou de la salade.
• Ajoutez des graines de chia à vos shakes ou smoothies.
• Ajoutez des graines de chia à votre pâte à pain rapide préférée.
• Pour augmenter la valeur nutritive des muffins ou des crêpes faits maison, substituez la poudre de chia au quart de la farine demandée dans la recette. Vous pouvez acheter de la poudre de chia dans les magasins ou vous pouvez en fabriquer vous-même en broyant les graines dans un moulin à café.
• Les graines de chia peuvent absorber 10 fois leur propre poids en eau. Ainsi, ils peuvent également être transformés en gel pour épaissir les puddings, les sauces, les tartinades de fruits ou les trempettes. Vous pouvez faire du gel de Chia en ajoutant un tiers de tasse de graines de Chia à 2 tasses d’eau. Bien mélanger pendant 3 à 5 minutes pour éviter les grumeaux. Placez les graines de chia au réfrigérateur dans un pot hermétique.
• Pour une cuisson végétalienne, remplacez un œuf par ¼ de tasse de gel Chia.

Combien de Chia dois-je manger ?

Manger 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour est considéré comme une quantité quotidienne saine.

Si vous décidez de manger des graines de lin et de chia tous les jours, il est préférable de les ajouter lentement à votre alimentation jusqu’à ce que vous atteigniez les quantités quotidiennes saines. Les deux graines sont riches en fibres et manger trop vite peut causer des malaises gastriques.

Autres sources végétales d’acides gras oméga-3

Les noix, les aliments à base de soja, les graines de citrouille et l’huile de canola (colza) sont des sources supplémentaires d’acides gras oméga-3. Ces aliments contiennent une plus faible concentration d’ALA que les graines de lin et de chia, mais ils peuvent quand même aider à augmenter votre apport global en ALA. De plus, ces aliments contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres alimentaires qui combattent les maladies, qui font tous partie d’une alimentation saine pour le cœur.

Ressources supplémentaires

Pour plus d’informations sur les graines de lin, contactez l’une des personnes suivantes :

• Association diététique américaine*

• Conseil canadien du lin*

• Institut du lin des États-Unis*

Programme de nutrition Cardiologie préventive et réadaptation

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