Rôles du magnésium dans le corps humain

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques. Présent dans chaque cellule de notre corps, le magnésium est essentiel au maintien d’une bonne santé. Le magnésium agit comme cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques, soutenant des fonctions telles que la production d’énergie, la synthèse des protéines, la contraction musculaire, la fonction nerveuse et la régulation de la glycémie. Explorons les rôles du magnésium, les signes d’une carence en magnésium et comment maintenir des niveaux optimaux de magnésium.

Quelle quantité de magnésium y a-t-il dans le corps humain ?

Le corps d’un adulte normal contient environ 25 grammes de magnésium. Cette quantité de magnésium est répartie dans tout le corps comme suit :

Os (60%)

La majorité du magnésium présent dans le corps humain, soit environ 60 %, est stockée dans les os, où le magnésium joue un rôle essentiel dans la structure osseuse et la régulation du calcium.

Tissus mous (20%)

Environ 20 % du magnésium se trouve dans les muscles et autres tissus mous, contribuant à la fonction musculaire et à la production d’énergie.

Liquide extracellulaire et sang (1%)

Seulement environ 1 % de la quantité de magnésium présente dans l’organisme réside dans les fluides extracellulaires, y compris le sang. Malgré cette faible proportion, le magnésium est étroitement régulé car il est essentiel à de nombreux processus physiologiques comme la transmission nerveuse et le maintien du rythme cardiaque.

Autres tissus (19%)

Le magnésium restant est distribué dans divers organes et tissus, notamment le foie, les reins et le cerveau, où il soutient la fonction enzymatique et les processus métaboliques.

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium varie selon l’âge, le sexe et les conditions physiologiques, telles que la grossesse, mais se situe généralement entre 310 et 420 milligrammes (mg) par jour pour les adultes.

Comment le magnésium est-il absorbé dans les organes de notre corps ?

Le magnésium est absorbé dans l’organisme par le système digestif, principalement dans l’intestin grêle, avec une certaine absorption dans le côlon. Voici comment le magnésium atteint les organes du corps :

1. Absorption intestinale

Le magnésium pénètre dans les cellules intestinales via deux mécanismes principaux :

• Diffusion passive : entraînée par des gradients de concentration, plus importante lorsque l’apport en magnésium est élevé.
• Transport actif : médié par des protéines de transport spécifiques comme TRPM6 et TRPM7, cruciales pour l’absorption du magnésium à de faibles niveaux d’apport.

2. Transport dans le sang

Une fois absorbé, le magnésium pénètre dans la circulation sanguine, où il existe sous trois formes :

• Magnésium ionisé (55%) : Libre et biologiquement actif.
• Lié aux protéines (30%) : Principalement albumine.
• Complexé avec des anions (15%) : Comme le phosphate ou le citrate.

3. Distribution aux organes

Le système circulatoire délivre le magnésium à divers organes, où le magnésium pénètre dans les cellules via des canaux ioniques et des transporteurs spécifiques.

• Os : Le magnésium est stocké dans le tissu osseux pour son soutien structurel et comme réserve.
• Muscles : Utilisés pour la production d’énergie et la relaxation musculaire.
• Cerveau et nerfs : soutient la fonction des neurotransmetteurs et la signalisation nerveuse.
• Foie et reins : régulent le métabolisme et l’excrétion pour maintenir l’équilibre du magnésium.

Les niveaux de magnésium dans le sang sont étroitement régulés par les reins, qui ajustent l’excrétion en fonction des besoins de l’organisme.

Rôles et fonctions du magnésium

1. Production d’énergie

Le magnésium est une substance importante dans le processus de conversion des aliments en énergie. Le magnésium participe à la synthèse de l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule qui stocke et fournit l’énergie aux cellules. Sans suffisamment de magnésium, le corps a du mal à produire suffisamment d’énergie.

2. Fonction musculaire

Le magnésium est essentiel à la relaxation musculaire après la contraction. Le magnésium neutralise le calcium, qui favorise la contraction musculaire, assurant ainsi le bon fonctionnement musculaire et prévenant les crampes ou les spasmes.

3. Fonction nerveuse

Le magnésium soutient la transmission des signaux nerveux en régulant les canaux ioniques, en particulier les canaux ioniques pour le calcium et le potassium. Cet équilibre est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et à la prévention des troubles neurologiques.

4. Santé des os

Environ 60 % du magnésium de l’organisme est stocké dans les os, contribuant ainsi au développement structurel des os. Le magnésium aide également à la régulation du calcium et de la vitamine D, tous deux essentiels au maintien de la solidité des os.

5. Santé cardiovasculaire

Le magnésium joue un rôle important dans le maintien d’un rythme cardiaque sain. Le magnésium aide à réguler la contraction et la relaxation des muscles cardiaques, réduisant ainsi le risque d’arythmies. Il aide également à maintenir des niveaux de tension artérielle sains.

6. Régulation de la glycémie

Le magnésium améliore la sensibilité à l’insuline et contribue au métabolisme du glucose, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

7. Santé mentale

Le magnésium soutient la régulation des neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui affectent l’humeur. De faibles niveaux de magnésium sont souvent associés à une augmentation de l’anxiété et de la dépression.

Signes de carence en magnésium

Une carence en magnésium (hypomagnesemia) peut survenir en raison d’un apport alimentaire insuffisant, de pertes excessives (par exemple par l’urine ou la sueur) ou de problèmes de santé sous-jacents. Voici les symptômes courants :

Premiers signes :

• Perte d’appétit
• Fatigue ou faiblesse
• Nausées et vomissements

Symptômes progressifs :

• Crampes et spasmes musculaires
• Engourdissements ou sensations de picotements
• Rythmes cardiaques anormaux
• Convulsions dans les cas graves

Risques de carence chronique :

• Ostéoporose due à une mauvaise régulation du calcium
• Hypertension artérielle et maladies cardiovasculaires
• Résistance à l’insuline, augmentant le risque de diabète de type 2

Indicateurs de santé mentale :

• Augmentation de l’anxiété ou de la dépression
• Difficulté à se concentrer ou brouillard cérébral

Comment augmenter les niveaux de magnésium

Pour maintenir ou rétablir des niveaux sains de magnésium, envisagez les stratégies suivantes :

1. Sources alimentaires

Incluez des aliments riches en magnésium dans votre alimentation :

• Noix et graines : Amandes, noix de cajou, graines de tournesol et graines de citrouille.
• Légumes-feuilles : épinards, chou frisé et bette à carde.
• Céréales entières : riz brun, quinoa et produits à base de blé entier.
• Légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots noirs.
• Fruits de mer : saumon, maquereau et thon.
• Chocolat noir : Une source modérée de magnésium et une gâterie saine.

2. Suppléments de magnésium

Si l’apport alimentaire est insuffisant, des suppléments de magnésium peuvent aider. Le citrate de magnésium, le glycinate ou le malate sont des formes couramment recommandées en raison de leur haute biodisponibilité. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments de magnésium.

3. Ajustements du mode de vie

• Réduisez la consommation excessive d’alcool et de caféine, qui peut épuiser les niveaux de magnésium.
• Gérez le stress grâce à des activités comme le yoga ou la méditation, car le stress chronique augmente la perte de magnésium.
• Assurer une hydratation adéquate pour maintenir l’équilibre électrolytique.

4. Considérations particulières

Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux (par exemple, la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque) ou de problèmes rénaux peuvent avoir besoin d’un avis médical pour résoudre des problèmes d’absorption.

Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin d’un supplément de magnésium.