Idées de dîners faciles à faible indice glycémique

Les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont souvent des problèmes de résistance à l’insuline entraînant une glycémie élevée et auraient avantage à suivre un régime à faible indice glycémique (IG).

Mais après une longue journée de travail et/ou de soins familiaux, il peut être difficile de penser à préparer le dîner, et encore moins d’apprendre à cuisiner de nouvelles recettes.

La bonne nouvelle est que le passage à un régime à faible IG ne doit pas être difficile et cela ne signifie certainement pas que vous devez travailler pendant des heures sur une cuisinière chaude. Découvrez ces suggestions de dîners à faible indice glycémique.

Petit déjeuner pour le dîner

Il n’y a aucune règle selon laquelle vous devez manger des aliments traditionnels pour le petit-déjeuner ou le déjeuner pour ces repas ; le petit déjeuner peut être super pour le dîner.

Omelettes, pain perdu avec du pain germé ou pauvre en glucides, ou un hachis de patates douces avec légumes et saucisses sont tous très simples à faire et peuvent être facilement adaptés au régime à faible IG.

Soirée soupe

Rien de plus simple qu’un bol de soupe avec une salade. Préparez une grande casserole de votre soupe préférée et congelez des portions individuelles pour pouvoir les décongeler et les réchauffer lors d’une nuit particulièrement chargée.

Visez des soupes riches en légumes à faible teneur en glucides et en amidon, comme les carottes et les poivrons.Les soupes claires à base de bouillon avec beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, comme le poulet aux légumes, le bœuf aux champignons ou les purées de légumes, comme la soupe au chou-fleur et aux poireaux, sont des options faciles à faible IG.

Éloignez-vous des soupes féculentes à IG élevé, comme les pois cassés, la chaudrée de maïs ou la soupe de pommes de terre, qui peuvent provoquer des pics de glycémie.

Pain à faible IG

Alors que les pâtes blanches et de blé entier ont toutes deux un indice glycémique relativement bas,le pain est une autre histoire. Deux pains en particulier, germés et au levain, se sont révélés sûrs à inclure dans un régime alimentaire à faible indice glycémique. On dit que la méthode de germination des grains augmente la teneur et la disponibilité des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tout en réduisant la quantité d’amidon. Le levain, lorsqu’il est préparé traditionnellement, implique un long processus de fermentation sans l’aide de levure commerciale.

Une étude de 2012 a analysé l’impact du pain au levain, germé et à 11 céréales sur la glycémie et l’insuline, et a révélé que les variétés germées étaient les plus efficaces pour réduire la réponse glycémique et que le levain réduisait la réponse du peptide-1 de type glucagon, une hormone qui aide à sécréter l’insuline.

Sauté

Le sauté de légumes ou le riz frit est un excellent repas qui se prépare rapidement. Faites sauter les légumes que vous aimez (conservez un sac de légumes sautés au congélateur juste pour les nuits chargées) dans un peu d’huile d’olive ou de canola jusqu’à ce qu’ils soient cuits.

Vous pouvez soit ajouter un peu de sauce soja et servir sur du riz brun, qui a un IG légèrement inférieur à celui du riz blanc—ou jetez le riz brun directement dans la poêle avec les légumes. Brouillez un œuf ou deux et ajoutez-les au mélange de riz et de légumes, puis mélangez avec la sauce soja.

Bien sûr, vous pouvez ajouter de la viande à votre sauté ; le poulet, le porc et les crevettes sont tous d’excellents moyens d’ajouter des protéines. Assurez-vous simplement que votre viande est bien cuite avant d’ajouter vos légumes.

Nuit de poulet rapide

Une autre excellente option consiste à acheter un poulet rôti dans votre épicerie et à le servir avec une salade ou un accompagnement de légumes cuits à la vapeur ou rôtis.

Gardez les restes et utilisez le poulet pour d’autres repas plus tard dans la semaine. Vous pouvez préparer une salade de poulet (essayez de la mayonnaise légère, des pommes hachées, du céleri et des pacanes), des fajitas au poulet, des quesadillas au poulet (vous pouvez trouver des wraps à faible teneur en glucides dans votre épicerie locale) ou même faire un simple sandwich au poulet grillé (ne oubliez le pain germé ou au levain).

le Chili

Le chili est également très simple et sain, et peut même être préparé dans votre mijoteuse. Ajoutez simplement vos ingrédients le matin, réglez-le à faible et laissez-le cuire toute la journée.

Utilisez deux boîtes de tous les haricots que vous avez dans votre garde-manger – les pois chiches et les haricots rouges ont un indice glycémique particulièrement bas—une boîte de tomates en dés ou en compote et une grande boîte de tomates concassées. Vous pouvez également faire sauter des légumes hachés (ail, oignons, carottes, céleri et/ou poivrons verts) et de la viande hachée (bœuf ou dinde fonctionnent bien) et les ajouter également à la casserole.

Assaisonner avec de la poudre de chili au goût. Servir sur du riz brun.

Planifier à l’avance

La clé pour apporter des changements à votre alimentation est de planifier à l’avance. Asseyez-vous chaque semaine pour déterminer ce que vous voulez cuisiner pour le dîner et assurez-vous d’acheter tout ce dont vous aurez besoin à l’avance. Il existe de nombreux sites Web qui proposent d’autres idées de dîners à faible indice glycémique.