Exercices de Kegel : que sont-ils, comment faire et avantages

Que sont les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel (également appelés exercices du plancher pelvien) sont effectués pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Les exercices de Kegel peuvent non seulement aider à prévenir les fuites d’urine, mais peuvent également aider à prévenir le passage accidentel de caca (selles) ou de gaz et peuvent même aider à améliorer vos orgasmes. Garder ces muscles en forme aide à empêcher votre utérus, votre vessie et vos intestins de s’affaisser dans le vagin. Si cela se produit, la condition est appelée prolapsus des organes pelviens.

Que se passe-t-il si un prolapsus des organes pelviens se produit ?

Si vous souffrez d’un prolapsus des organes pelviens, votre urine et votre caca (fèces/selles) peuvent tous deux s’écouler (conditions appelées incontinence urinaire et incontinence fécale, respectivement). Vous pouvez également perdre la sensibilité sexuelle dans votre vagin.

Qu’est-ce qui cause le prolapsus des organes pelviens à se développer en premier lieu ?

Toute condition de santé qui exerce une pression sur les muscles de votre plancher pelvien, les affaiblissant, peut entraîner un prolapsus des organes pelviens. Ceux-ci inclus:

• Grossesse et accouchement vaginal.

• Surpoids/prise de poids.
• Chirurgie dans votre région pelvienne – y compris la césarienne (« césarienne »).
• Génétique – certaines personnes naissent avec un risque plus élevé que d’autres de développer une faiblesse dans les tissus qui soutiennent les muscles du plancher pelvien.
• Processus de vieillissement naturel – les muscles de votre plancher pelvien, ainsi que les muscles du rectum et de l’anus, s’affaiblissent naturellement avec l’âge. La perte d’œstrogènes affaiblit également les muscles de cette zone.
• Éternuements fréquents, toux, rires.
• Exercices (en particulier sauter, courir et autres exercices « discordants » ; soulever des poids lourds) ; et sports de contact.

Comment retrouver les muscles de mon plancher pelvien ?

Les muscles de votre plancher pelvien sont un groupe de muscles qui forment une petite « écharpe ou hamac » qui s’étend entre votre os pubien à l’avant de votre corps et votre coccyx (extrémité de votre colonne vertébrale) à l’arrière.

Trouver les muscles de votre plancher pelvien est assez simple. Essayez d’arrêter le flux de votre urine lorsque vous êtes assis sur les toilettes. Ne faites cela que jusqu’à ce que vous sachiez ce que vous ressentez (sinon cet arrêt et ce démarrage du flux d’urine peuvent entraîner d’autres problèmes de santé). Vous pouvez également insérer un doigt dans votre vagin et serrer les muscles de votre vagin autour de celui-ci. Vous devriez sentir une pression autour de votre doigt. Les muscles que vous sentez «se soulever» à l’intérieur de vous lorsque vous essayez ces activités sont les mêmes que ceux que vous renforcez pendant les exercices de Kegel.

Comment effectuer les exercices de Kegel ?

Vous effectuez des exercices de Kegel en soulevant et en tenant puis en relâchant les muscles de votre plancher pelvien. Commencez par faire un petit nombre d’exercices (c’est-à-dire, soulevez/serrez, tenez et relâchez) sur une courte période de temps, puis augmentez graduellement la durée et le nombre d’exercices que vous faites dans chaque « séance » (ce qui est appelé un ensemble). Vous devez effectuer au moins deux séries d’exercices par jour.

Commencez par soulever et maintenir pendant trois secondes, puis relâchez pendant trois secondes. Répétez cette opération 10 fois de suite – ce serait un ensemble. (Si 10 fois de suite est trop élevé pour commencer, réduisez ce nombre.) Faites cet ensemble d’exercices au moins deux fois par jour. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez tous ces chiffres. En d’autres termes, augmentez la durée pendant laquelle vous soulevez, tenez et détendez-vous ; le nombre d’exercices composant une série et le nombre de fois par jour où vous faites ces exercices. Par exemple, au lieu de tenir pendant trois secondes et de se détendre pendant trois secondes, maintenez et détendez-vous pendant quatre secondes chacun, puis jusqu’à cinq secondes chacun. Augmentez le nombre d’exercices dans une série à 10 d’affilée (si ce n’est déjà fait). Enfin, augmentez le nombre de fois où vous faites ces exercices de deux fois par jour à trois fois par jour.

Biofeedback et autres techniques

Si vous avez du mal à faire les exercices de Kegel, deux techniques peuvent vous aider : l’entraînement au biofeedback et la stimulation électrique des muscles de votre plancher pelvien. Le biofeedback est effectué pour aider à déterminer si les bons muscles sont pressés ; la stimulation électrique recrée la sensation d’un exercice de Kegel bien fait.

La formation au biofeedback (effectuée par un professionnel de la santé) consiste à insérer une sonde dans le vagin. Lorsqu’on lui demande d’effectuer un exercice de Kegel, un moniteur indique si les bons muscles sont pressés.

Avec la stimulation électrique, les muscles du plancher pelvien sont touchés par une petite quantité de courant électrique indolore. Cela provoque la contraction de ces muscles. Cette sensation imite ce à quoi devrait ressembler un exercice des muscles de Kegel s’il est fait correctement.

Conseils pour les exercices de Kegel

• Vous pouvez faire les exercices de Kegel allongé, assis ou debout. Si vos muscles pelviens sont faibles, vous voudrez peut-être d’abord les faire allongés. Quelques minutes le matin et de nouveau avant le coucher sont de bons moments pour commencer le programme d’exercices.
• Au début, ne faites que le nombre d’exercices de Kegel qui sont assez faciles à faire pour vous (par exemple, cinq exercices de Kegel pendant trois secondes chacun deux fois par jour). Augmentez lentement ces chiffres à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
• Ne retenez pas votre respiration pendant les exercices – expirez. Veillez également à ne pas appuyer ou pincer les muscles de l’intérieur de vos cuisses, de votre dos, de vos fesses ou de votre ventre. Serrer ces muscles signifie que vous ne faites pas l’exercice correctement.
• Il n’est pas nécessaire d’acheter un équipement de « renforcement musculaire de Kegel ». Bien que cela puisse aider, certains équipements peuvent ne pas fonctionner comme annoncé.

Quand puis-je espérer voir une amélioration ?

La plupart des femmes disent qu’elles remarquent moins de fuites d’urine dans les 12 semaines après avoir commencé – et suivi – une routine d’exercices de Kegel.

Saviez-vous que les exercices de Kegel sont également utiles pour les hommes ?

C’est vrai. Les hommes ayant certains problèmes de santé et de santé sexuelle peuvent également bénéficier des exercices de Kegel. Chez les hommes, ces exercices peuvent :

• Aide à améliorer l’incontinence (selon la cause).
• Aide à gérer la douleur et l’enflure de la prostate qui surviennent avec la prostatite et l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP).
• Augmentez le plaisir sexuel des hommes grâce à un meilleur contrôle de l’éjaculation et à une meilleure sensation d’orgasme.