Élaborer un plan de repas pour les personnes atteintes de diabète de type 2

• Tracez-le : À l’aide d’un cahier ou d’une feuille de calcul, tracez les jours de la semaine et les repas que vous prendrez chaque jour, en laissant de la place pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.

• Trouvez vos recettes : sélectionnez quelques recettes adaptées au diabète que vous aimez à l’aide d’un livre de recettes ou d’un site Web, ou choisissez simplement parmi vos recettes. En règle générale, prévoyez de ne préparer que deux à trois recettes par semaine, puis préparez-vous à cuisiner suffisamment pour les restes ou à trouver des plats à emporter sains pour combler les lacunes. Cuisiner plus de trois fois par semaine quand vous n’y êtes pas habitué peut être un gros engagement, et vous ne voulez pas vous exposer à l’échec.

• Faites une liste d’épicerie : À l’aide de vos recettes, dressez une liste de tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour acheter au magasin, puis planifiez une heure dans votre calendrier pour faire vos courses.

• Faites une liste de préparation à l’avance : il peut être utile de jeter un œil aux recettes à l’avance et de déterminer ce que vous pouvez préparer dans les jours à venir. Par exemple, vous pourrez peut-être préparer une casserole de haricots ou de céréales la veille, faire rôtir des légumes le matin pendant que vous vous préparez pour le travail ou même pocher du poulet à l’avance. Conservez-le ensuite au réfrigérateur dans des récipients sans danger pour les aliments afin qu’il soit prêt à être assemblé et réchauffé.

• Dressez une liste de repas à l’extérieur : conservez une liste de repas sains et satisfaisants que vous pouvez manger à l’extérieur, tels que le bar chaud et les bars à salade de votre magasin d’aliments naturels local, les lieux de restauration rapide avec des offres à faible teneur en glucides et les restaurants locaux avec assiettes végétariennes. Cela peut être votre liste de choix lorsque vous ne vous sentez pas d’humeur à cuisiner, mais que vous voulez quand même quelque chose qui s’intègre dans votre mode de vie sain.

Principes de base de l’alimentation du diabète

Voici une ventilation des aliments que vous voudrez prioriser dans votre plan de repas.

Les glucides

Visez 45 à 60 grammes de glucides par repas et environ 15 grammes par collation. N’oubliez pas que vos besoins personnels peuvent être légèrement différents. Assurez-vous de travailler sous la direction d’un professionnel de la santé si vous souhaitez réduire encore plus votre consommation de glucides.

Exemples d’aliments glucidiques :

• Les féculents comme le pain, les céréales, le riz et les craquelins
• Fruits et jus
• Légumineuses comme les haricots, les lentilles, le soja

• Légumes féculents, comme les pommes de terre, les courges d’hiver et le maïs

• Bonbons et grignotines

Graisses

Une alimentation bien équilibrée doit contenir environ 20 à 35 % de calories provenant des matières grasses. Cela ressemble à 15 à 25 grammes de graisse par repas, sur la base d’un régime de 2 000 calories.

Exemples d’aliments à base de matières grasses :

• Avocat
• Olives et huile d’olive
• Huile de canola
• Noix de coco et huile de coco
• Noix et graines
• Produits laitiers entiers ou au lait entier
• Peau de boeuf, porc, agneau, veau, volaille

Protéine

Les besoins en protéines sont très variables selon les personnes, mais en moyenne, les adultes devraient en chercher entre 45 et 60 grammes par jour. Cela tombe à 15 à 20 grammes par repas.

Exemples d’aliments riches en protéines :

• Viande, volaille et poisson
• Des œufs
• Haricots et lentilles
• Soja, tofu, tempeh
• Noix et graines
• Laitier
• quinoa

Fibre

Les fibres sont un nutriment important à prendre en compte lors de la planification de vos repas adaptés au diabète, car elles aident à ralentir l’augmentation de la glycémie grâce à sa structure complexe qui prend plus de temps à digérer.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les lentilles, les féculents comme les patates douces et les courges, les fruits comme les pommes et les baies, les grains entiers comme le riz brun, l’avoine et le sarrasin, pour n’en nommer que quelques-uns. Les adultes diabétiques devraient viser 35 grammes de fibres par jour.

Des légumes

Ces aliments végétaux sont des centrales de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés puissants appelés composés phytochimiques qui peuvent aider à réduire les maladies chroniques. Recherchez les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, la roquette, la romaine et choisissez parmi un véritable arc-en-ciel de légumes comme les tomates, les poivrons, les oignons, les aubergines, les courgettes, etc.

Remplissez votre assiette de ces aliments bons pour la santé : recherchez des recettes et des produits à base de plantes et incorporez-les à tout, du petit-déjeuner (omelettes aux épinards) au dessert (cupcakes courgettes-chocolat). Visez cinq à 10 portions par jour.

Aliments à limiter

Étant donné que certains aliments peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang plus que d’autres, certains groupes d’aliments doivent être consommés avec modération, mais ils ont toujours leur place dans un régime alimentaire basé sur le diabète.

Laitier

Lorsque vous suivez un régime alimentaire basé sur le diabète, les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines et de matières grasses, mais ils contiennent également des glucides. Prévoyez des repas avec du beurre, du lait, du fromage et du yaourt de haute qualité (recherchez des variétés simples et riches en matières grasses sans sucre ajouté). Par exemple, si vous aimez les yogourts à base de fruits, essayez d’ajouter vos propres fruits surgelés à un yogourt nature entier. De cette façon, vous pouvez contrôler la teneur en sucre tout en profitant d’une gâterie sucrée. Visez une à deux portions par jour, selon vos besoins en glucides.

Légumes Féculents

Les pommes de terre, les ignames, les courges et le maïs sont considérés comme des légumes féculents et devraient occuper une plus petite partie de votre assiette. Bien qu’ils aient une grande densité nutritionnelle, ils contiennent plus de glucides que les légumes non féculents et doivent être consommés en plus petites quantités si vous souffrez de diabète, car ils peuvent augmenter votre glycémie. Visez juste une ou deux portions par jour.

Fruit

Le fructose, le sucre présent dans les fruits, peut être métabolisé rapidement par le foie et peut provoquer une augmentation de la glycémie. Mais éviter tout cela signifie que vous manquerez de bonnes fibres, de vitamines comme les vitamines C et A et de minéraux comme le potassium et le magnésium.

La clé pour conserver les fruits dans un régime adapté au diabète est de manger des fruits entiers, frais ou surgelés, et de les manger avec des protéines ou des matières grasses (comme du fromage, du beurre de noix ou de l’avocat, essayez-les avec du pamplemousse !) absorption de sucre. Les baies et les agrumes sont un excellent choix, car ils contiennent beaucoup de fibres et sont légèrement inférieurs à l’indice glycémique (un classement de la façon dont certains aliments augmenteront la glycémie). Visez juste une ou deux portions par jour et demandez à votre équipe de santé plus de conseils sur l’incorporation de fruits.

Bonbons

Même de petites quantités de collations et de desserts riches en sucre peuvent rapidement provoquer une augmentation de la glycémie, car le sucre de ces aliments est plus facilement disponible pour être absorbé rapidement par le corps. Pour cette raison, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées devraient être très limités dans un régime adapté au diabète.

Si vous avez une fête à venir où vous savez que vous partagerez un peu de gâteau, par exemple, assurez-vous de planifier ces cas en limitant votre consommation de glucides dans d’autres domaines (comme sauter des fruits au petit-déjeuner).

De l’alcool

La bière, le vin et les spiritueux ne devraient pas avoir une place importante dans un régime adapté au diabète, surtout si vous prenez n’importe quel type de médicament pour la gestion de la glycémie. L’alcool peut provoquer une hypoglycémie (hypoglycémie), il est donc préférable de limiter votre consommation et d’en parler à votre médecin avant de boire.

La méthode de la plaque pour la planification des repas avec le diabète

Si vous souhaitez une forme de planification des repas un peu moins structurée, vous préférerez peut-être commencer par la méthode de l’assiette. C’est une formule simple qui ne nécessite pas de compter les glucides ou les grammes de protéines, mais elle nécessite que vous sachiez quels aliments appartiennent à quelle catégorie. Voilà comment cela fonctionne.

Utilisation d’une assiette standard :

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents
• Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres
• Remplissez un quart de votre assiette de céréales ou de légumes féculents

Incorporez une ou deux portions de graisses à chaque repas (une portion équivaut à une cuillère à café de graisse liquide, comme l’huile d’olive, ou une cuillère à soupe de graisse solide, comme les graines de sésame), et vous pourrez peut-être incorporer une ou deux portions de fruits par jour (une portion équivaut à 1/2 tasse ou 1 morceau de fruit frais entier). en fonction de votre gestion personnelle de la glycémie.

Féculents

• Pain, petits pains, tortillas, pain pita, muffin anglais ou bagel
• Riz ou pâtes
• Gruau ou céréales sèches non sucrées
• Craquelins
• Patate blanche ou patate douce
• Courge d’hiver
• Pois, maïs, haricots et lentilles

Légumes non féculents

• Asperges
• Haricots verts
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Choux
• Carottes
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombre
• Aubergine, courge d’été ou courgette
• Salade verte
• Champignons
• Poivrons
• Tomates

Aliments protéinés maigres

• Poulet ou dinde sans peau
• Boeuf maigre comme le rond, le surlonge, le bifteck de flanc, le filet ou le rond haché
• Porc maigre comme du jambon, du bacon canadien, du filet ou des côtelettes de longe centrale
• Poissons comme le saumon, la morue, l’aiglefin, le flétan, la truite, le thon, le thon en conserve ou le saumon en conserve, les anchois, le maquereau, les sardines
• Des œufs
• Produits laitiers nourris à l’herbe
• Tofu, tempeh, seitan et edamame

La planification des repas est un excellent moyen de vous aider à contrôler votre glycémie. Demandez à votre médecin, trouvez un éducateur agréé en diabète ou cherchez un nutritionniste pour connaître les ressources dont il pourrait disposer pour vous aider à planifier vos repas. Vous pouvez également rechercher en ligne des modèles de planification de repas, des graphiques, des idées de recettes adaptées au diabète et des listes de courses pour simplifier les choses.