Presque tout le monde peut bénéficier de plus de sommeil. Le sommeil profond est encore plus important. En fait, un manque de sommeil profond peut avoir un impact sur votre santé.
Qu’est-ce que le sommeil « profond » exactement ? Comment savoir si vous en consommez assez ? Et que peut-on faire si vous ne l’êtes pas ?
Cet article explique ce qu’est le sommeil profond et quels sont ses bienfaits pour la santé. Il examine également les causes et les solutions à la diminution du sommeil profond et vous aide à décider si vous dormez suffisamment profondément.
Qu’est-ce que le sommeil profond ?
Le sommeil profond est aussi appelé sommeil lent. Il tire ce nom des ondes cérébrales lentes, appelées ondes delta, que le cerveau produit pendant cette période.
Le sommeil lent est le stade de sommeil le plus profond. On l’appelle aussi sommeil NREM Stage 3. Cette étape se produit davantage dans le premier tiers de la nuit. Il est très difficile de réveiller quelqu’un d’un sommeil profond.
Les étapes du sommeil ont été révisées en 2007
Jusqu’à récemment, le sommeil était divisé en cinq étapes. Le sommeil profond a été appelé stade 4. En 2007, l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) a changé cela. Aujourd’hui, le sommeil est divisé en quatre étapes :
- NREM étape 1
- NREM étape 2
- NREM étape 3
- sommeil paradoxal
De combien de sommeil profond avez-vous besoin ?
Les personnes d’âges différents passent des durées différentes de sommeil profond. Les enfants passent plus de temps en sommeil profond que les adultes. De manière générale, les enfants d’âge scolaire et les adolescents doivent passer 20 à 25 % de leur temps de sommeil en sommeil profond. Les adultes devraient passer environ 16 à 20 % de leur temps de sommeil en sommeil profond.
Des études ont montré que les gens passent moins de temps en sommeil profond à mesure qu’ils vieillissent. Les hommes, cependant, ont tendance à avoir une diminution beaucoup plus marquée du sommeil profond que les femmes à mesure qu’ils vieillissent.
Avantages pour la santé du sommeil profond
Pendant le sommeil profond, le corps libère de l’hormone de croissance. C’est un produit chimique qui aide à construire et à réparer les tissus.
L’hormone de croissance est vitale pour une croissance normale pendant l’enfance, mais elle joue également un rôle dans le corps adulte. Il aide à développer les muscles après l’effort et à limiter les effets de l’usure normale sur le corps. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles qui se produit pendant le sommeil profond aide ces processus.
Le sommeil profond peut également jouer un rôle dans l’élimination des déchets du cerveau, comme une protéine appelée bêta-amyloïde, qui se trouve en quantités anormales dans le cerveau des patients atteints de la maladie d’Alzheimer. L’élimination de ces déchets aide votre cerveau à traiter et à stocker des souvenirs.
Le sommeil profond aide également votre système immunitaire à mieux fonctionner et redonne de l’énergie à vos cellules.
Risques associés au manque de sommeil profond
Il est clair que le manque de sommeil est mauvais pour la santé. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment profondément, vous obtenez un sommeil de moins bonne qualité dans l’ensemble. Les impacts sur votre corps et votre cerveau peuvent inclure :
La douleur
Un manque de sommeil profond peut aggraver la douleur chronique. Cela peut se manifester de différentes manières. Cela peut même conduire à un diagnostic de fibromyalgie, qui se caractérise par la douleur, la dépression et la fatigue. Lorsque vous dormez plus profondément, vous pouvez ressentir moins de douleur.
Croissance altérée
Les enfants souffrant de troubles du sommeil non traités comme l’apnée du sommeil auront un sommeil moins profond. La réduction du sommeil profond interfère avec la libération de l’hormone de croissance. Cela peut conduire à une croissance plus lente que la normale. Heureusement, les enfants peuvent rattraper leur retard de croissance une fois qu’ils reçoivent un traitement pour leur trouble du sommeil.
Démence
Les plaques bêta-amyloïdes s’accumulent dans le tissu cérébral des patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Un manque de sommeil profond peut interférer avec le processus d’élimination de ces protéines. Cela pourrait accélérer la progression de la maladie.
Fonction immunitaire et maladies chroniques
Un manque de sommeil profond peut également nuire à votre système immunitaire. Vous pouvez contracter des maladies plus courantes comme le rhume ou la grippe (grippe). Le manque de sommeil profond peut également augmenter votre risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques ou le cancer.
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Le sommeil profond est important pour une bonne santé. Pendant le sommeil profond, votre corps se répare et élimine les déchets de votre cerveau. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment profondément, votre système immunitaire ne fonctionne pas aussi bien. Vous pourriez également être plus à risque de contracter la maladie d’Alzheimer et des maladies chroniques comme le cancer.
Dormez-vous suffisamment profondément ?
Vous pouvez généralement savoir quand vous ne dormez pas assez profondément. Vous pouvez avoir des réveils fréquents ou trop de transitions du sommeil profond au sommeil léger. Vous pouvez également vous réveiller complètement. Lorsque vous vous levez le matin, vous pouvez toujours vous sentir fatigué. Tout au long de la journée, vous pouvez être somnolent ou fatigué.
Malheureusement, il n’existe pas de moyen simple et précis de mesurer les stades du sommeil. Il est donc difficile de savoir avec certitude à quel point vous dormez profondément chaque nuit.
Le test de référence pour diagnostiquer les problèmes de sommeil est le polysomnogramme. Il s’agit d’une étude formelle réalisée dans un centre du sommeil qui mesure :
- L’activité électrique du cerveau (y compris les stades du sommeil), qui est mesurée avec un électroencéphalogramme (EEG)
- Activité musculaire
- Mouvements des yeux
- Modèles de respiration
- Niveaux d’oxygène
- Le rythme cardiaque, qui est mesuré avec un électrocardiogramme (ECG ou ECG)
- Mouvements des jambes
Il y a quelques limites à ce test. Il perturbe le sommeil et n’est pas bon pour une surveillance à long terme. C’est aussi cher et pas accessible à tout le monde. Le test est très bon pour mesurer le sommeil profond. Cependant, il ne peut pas fournir un aperçu détaillé de la qualité à long terme de votre sommeil.
Les appareils portables pourraient aider à combler le vide laissé par les tests des centres de sommeil. Les trackers de fitness et appareils similaires sont pratiques et peuvent être utilisés sur le long terme. Ces appareils utilisent différentes mesures pour suivre votre sommeil, notamment :
- Mouvement
- Rythme cardiaque
- Niveaux d’oxygène (certains appareils)
- EEG (certains appareils)
Les appareils portables peuvent vous donner un aperçu de vos habitudes de sommeil. Malheureusement, ces mesures ne vous donnent pas une image très précise de votre sommeil profond.
Au fil du temps, ces appareils peuvent devenir plus précis et seront plus utiles pour comprendre le sommeil à long terme.
résumer
Si vous ne dormez pas assez profondément, vous vous réveillerez probablement fatigué et vous aurez de la somnolence pendant la journée.
Malheureusement, il peut être difficile de mesurer la quantité de sommeil profond que vous obtenez. Obtenir un polysomnogramme dans un centre du sommeil peut être utile. Les appareils portables peuvent également vous donner un bon aperçu de votre sommeil. Cependant, aucune de ces choses ne vous donnera une image complète de votre sommeil.
Quelles sont les causes d’une diminution du sommeil profond ?
Ces facteurs peuvent contribuer à un manque de sommeil profond.
Lecteur de sommeil affaibli
Faire des siestes ou passer trop de temps au lit peut affaiblir votre envie de dormir. Cela signifie que vous pourriez perdre une partie de votre capacité à dormir normalement et vous pourriez avoir un sommeil moins profond.
Les troubles du sommeil
Certains troubles du sommeil peuvent perturber le sommeil profond. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil arrêtent fréquemment de respirer pendant leur sommeil. Les personnes souffrant de mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS) bougent involontairement leurs jambes pendant leur sommeil. Ces deux troubles peuvent vous amener à vous réveiller souvent.
Les perturbations du sommeil peuvent réduire le sommeil profond. Lorsque ces troubles sont traités efficacement, vous pouvez recommencer à dormir plus profondément. Avec le temps, l’équilibre de vos phases de sommeil redeviendra normal.
Consommation de substances et sevrage
Certains médicaments et autres substances peuvent réduire le sommeil profond. Ceux-ci inclus:
- Caféine
- Benzodiazépines
- Médicaments opioïdes
La caféine est le stimulant présent dans le café, le thé et de nombreuses autres boissons. La caféine peut réduire le sommeil profond. Cet effet peut même se produire des heures après l’avoir consommé.
Les benzodiazépines, la classe de médicaments tranquillisants qui comprend le Valium (diazépam), peuvent également réduire le sommeil profond. Les médicaments opioïdes peuvent avoir le même effet.
Certains médicaments peuvent augmenter le sommeil profond. Ceux-ci inclus:
- Desyrel (trazodone)
- Marijuana
- Lithobide (lithium)
La trazodone est un antidépresseur plus ancien qui est souvent utilisé comme somnifère. Ce médicament semble interagir avec les histamines, composés libérés lors de réactions allergiques. Cela semble augmenter le sommeil profond.
La marijuana peut également améliorer le sommeil lent. Le lithium, un médicament pour le trouble bipolaire, peut avoir un effet similaire. Ces médicaments sont parfois prescrits pour les troubles du sommeil.
Certains somnifères ne semblent pas avoir d’impact sur le sommeil profond d’une manière ou d’une autre. Ces somnifères autres que les benzodiazépines comprennent :
- Ambien, Zolpimist, Edluar (zolpidem)
- Lunesta (eszopiclone)
- Sonate (zaleplon)
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Le manque de sommeil profond peut avoir de nombreuses causes différentes. Faire des siestes ou passer trop de temps au lit peut affaiblir votre envie de dormir. Les troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil peuvent vous amener à vous réveiller la nuit. Certaines substances comme la caféine peuvent également avoir un effet sur la quantité de sommeil que vous obtenez.
Stratégies pour augmenter le sommeil profond
Nous savons que le sommeil profond est important pour ce que vous pensez de votre qualité de sommeil. Nous savons également que cela peut avoir un impact sur votre santé et votre qualité de vie. Pourtant, il est surprenant de constater à quel point nous savons peu de choses sur la façon d’augmenter le sommeil profond. Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez essayer.
Booster le sommeil
Être éveillé pendant de longues périodes peut améliorer votre « somnolence homéostatique ». En d’autres termes, plus vous restez éveillé longtemps, plus vous avez envie de dormir. Lorsque vous dormez enfin, vous pouvez avoir une augmentation du sommeil profond.
C’est ce qu’on appelle la consolidation du sommeil ou la restriction du sommeil, et c’est un moyen efficace de traiter l’insomnie. La restriction du sommeil est utilisée dans le cadre d’un programme de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI). La privation de sommeil peut conduire à des périodes de sommeil plus profondes.
Suivez un rythme circadien (horloge interne)
Le sommeil profond suit un schéma circadien, également connu sous le nom d’horloge interne. Vous dormez plus profondément plus tôt dans la nuit. Lorsque votre sommeil est irrégulier, cela interfère avec le moment du sommeil profond. Cela peut vous amener à dormir moins profondément.
Garder un horaire de sommeil et de réveil régulier peut aider. Cela inclut les week-ends. Cela peut également aider à obtenir un peu de soleil le matin dès que vous vous réveillez. La lumière du soleil peut agir comme un signal pour votre système circadien.
Changer les comportements et l’environnement
Des recherches supplémentaires sur les effets du comportement et de l’environnement sur le sommeil profond sont nécessaires. L’exercice et l’activité physique pendant la journée peuvent aider. Malheureusement, nous sommes moins certains de détails comme le moment de l’activité physique.
Il peut également être utile de prendre un bain ou une douche chaude environ 90 minutes avant d’aller au lit. Une chambre plus fraîche pourrait également améliorer le sommeil profond. La lumière, le bruit et des températures plus chaudes peuvent avoir l’effet inverse.
Les appareils qui émettent des schémas électriques, des vibrations, des sons ou de la lumière peuvent aider à améliorer le sommeil profond. Il existe également un serre-tête sur le marché qui prétend améliorer le sommeil profond en modifiant vos ondes cérébrales, mais son efficacité n’est pas prouvée.
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Il y a quelques choses que vous pouvez essayer pour améliorer votre sommeil profond. Établissez un horaire de sommeil régulier à suivre tous les jours, même les week-ends. Assurez-vous que votre chambre est fraîche et calme et évitez d’utiliser des appareils au lit. Vous pouvez également essayer d’utiliser un appareil de veille.
Résumé
Le sommeil profond, également appelé sommeil NREM Stage 3, est le stade le plus profond du sommeil. Cette étape du sommeil est importante pour réparer le corps et éliminer les déchets du cerveau. Le manque de sommeil profond peut nuire à votre système immunitaire et augmenter le risque de démence et de maladies chroniques comme le cancer.
Une somnolence affaiblie, des troubles du sommeil et la toxicomanie peuvent entraîner une diminution du sommeil profond. Vous pourrez peut-être augmenter votre sommeil profond avec un horaire de sommeil régulier ou un changement dans votre environnement de sommeil. Si ce n’est pas le cas, un médecin du sommeil certifié par le conseil peut être en mesure de vous aider.
Si vous êtes préoccupé par votre sommeil profond, commencez par ce que vous pouvez contrôler. Adoptez un horaire veille-sommeil régulier, y compris les week-ends. Créez un sanctuaire de sommeil. Faites de votre chambre un endroit pour dormir et n’utilisez pas d’appareils électroniques au lit.
Évitez les siestes et ne passez pas trop de temps à essayer de dormir. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour se sentir reposés, mais les adultes plus âgés peuvent n’avoir besoin que de sept à huit heures. Limitez votre consommation de caféine et évitez d’autres substances qui peuvent réduire le sommeil profond.
Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie, consultez un médecin. Un médecin du sommeil certifié par le conseil d’administration peut vous aider à trouver des réponses.
Ces changements simples peuvent vous aider à obtenir le sommeil profond dont vous avez besoin pour votre bien-être et votre santé à long terme.
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