Comment les rythmes circadiens affectent le sommeil

Le sommeil fait partie des nombreux processus physiologiques du corps humain dirigés par les rythmes circadiens, un ensemble d’horloges internes interdépendantes qui oscillent indépendamment tout au long de la journée. Il n’est donc pas surprenant que lorsque les rythmes circadiens d’une personne sont interrompus, elle puisse éprouver des problèmes tels que l’insomnie ou la somnolence diurne.

Si vous avez des problèmes de sommeil, avoir une compréhension générale de la façon dont les rythmes circadiens sont établis et comment ils peuvent être perturbés peut vous aider à comprendre les mesures que vous pouvez prendre pour établir un horaire de sommeil sain.

Facteurs qui affectent les rythmes circadiens

Les facteurs externes connus sous le nom de zeitgebers de l’allemand pour « donneurs de temps » – en particulier la lumière – et la génétique sont les principaux facteurs d’influence des rythmes circadiens.

Soleil et lumière

Les deux sont importants pour les rythmes circadiens car les cellules photosensibles de la rétine sont directement connectées à la glande hypothalamus antérieure du cerveau où se trouve le noyau suprachiasmatique (SCN), ou stimulateur cardiaque du corps. Le SCN synchronise de nombreux processus biologiques et physiologiques du corps, y compris le sommeil et l’éveil.

La lumière du soleil qui pénètre dans l’œil se rend jusqu’aux nerfs optiques, au-dessus desquels le chiasma optique en forme de X transmet les signaux nerveux au SCN.

• À mesure que la lumière du soleil du matin augmente au début de la journée, le système visuel signale au SCN d’activer des récepteurs dans le cerveau qui stimulent la production de cortisol, l’hormone du stress, conduisant à l’éveil et à une augmentation de l’énergie.
• À mesure que la lumière du soleil diminue en fin de journée, le système visuel signale au SCN d’activer la glande pinéale, l’organe responsable de la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

La génétique

Il a été découvert que certains gènes aident à maintenir les rythmes circadiens indépendamment des influences extérieures. Le premier de ces gènes, appelé CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), a été identifié par le Dr Joseph Takahashi et ses collègues en 1994. Plusieurs gènes ont depuis été identifiés qui constituent l’horloge moléculaire centrale du corps.

Désynchronisation circadienne

Lorsque l’horloge interne d’une personne est mal alignée, des troubles circadiens tels que le syndrome de la phase veille-sommeil retardée (une incapacité à s’endormir) et le syndrome de la phase veille-sommeil avancé (dans lequel le sommeil survient prématurément) peuvent se développer. Le degré de désynchronisation dépend en grande partie de la génétique d’un individu et de la mesure dans laquelle les schémas diurnes et nocturnes sont interrompus.

La désynchronisation peut survenir à la suite d’un certain nombre de circonstances, parmi lesquelles :

• Changements de fuseau horaire. Le décalage horaire est un perturbateur du rythme circadien familier pour les personnes qui voyagent.

• Le temps de l’heure d’été. La perte d’une seule heure peut avoir un effet à court terme sur les rythmes circadiens.

• Cécité totale. La recherche a montré que les personnes aveugles de naissance ont souvent des difficultés avec leur cycle veille-sommeil en raison du manque de signaux lumineux environnementaux. Cela peut conduire à une condition connue sous le nom de trouble du rythme veille-sommeil non-24 (SWRD non-24).

Surmonter les troubles du rythme circadien

Des habitudes de sommeil irrégulières peuvent nuire à la santé et à la qualité de vie. Par exemple, les travailleurs de nuit réagissent souvent au stress de leur horaire en mangeant trop, ce qui peut entraîner une prise de poids et un mauvais contrôle de la glycémie.

En fin de compte, la meilleure façon de surmonter la dérégulation circadienne est de réinitialiser votre horloge interne en prenant des mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil.

• Maintenez un horaire de sommeil régulier : couchez-vous à la même heure tous les soirs de la semaine et utilisez une alarme pour vous réveiller à la même heure chaque matin.

• Ne faites pas de sieste : dormir pendant la journée diminue la « dette de sommeil », de sorte que vous avez besoin de moins de sommeil la nuit. Cela peut interférer avec une routine de sommeil régulière.

• Ne regardez pas la télévision et ne lisez pas au lit : arrêtez toute forme de divertissement et éteignez tous les appareils électroniques (y compris les téléphones portables) au moins 30 minutes avant le coucher.

• Évitez la caféine et l’alcool plusieurs heures avant de dormir : la caféine peut vous sur-stimuler. L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais est susceptible de provoquer des interruptions de sommeil et des étourdissements matinaux.

• Gardez la chambre sombre : Éteignez toutes les lumières et fermez hermétiquement les rideaux ou les stores. Remplacez les couvre-fenêtres qui laissent passer la lumière par des stores qui assombrissent la pièce. Notez que les masques de sommeil peuvent empêcher la lumière du soleil d’entrer dans l’œil et entraver les signaux environnementaux destinés à vous émouvoir lorsqu’il est temps de vous réveiller.

• Baissez le thermostat : vous dormirez probablement plus profondément dans une pièce fraîche. Même en hiver, n’empilez pas trop de couvertures.

• Gardez le silence : des bruits soudains peuvent provoquer des démarrages momentanés qui interrompent un sommeil autrement réparateur. Si votre partenaire ronfle bruyamment, explorez les remèdes anti-ronflements ou investissez dans une paire de bouchons d’oreilles.

Les causes des troubles circadiens ne sont pas toujours claires et peuvent nécessiter plus que la mélatonine pour redresser la situation. Si vous êtes confronté à une insomnie chronique et à une somnolence diurne, demandez à votre professionnel de la santé de vous orienter vers un médecin du sommeil agréé qui pourra vous aider à diagnostiquer et à traiter votre maladie.