Comment faire des exercices de relaxation musculaire

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous faites probablement face à trop de stress ! Nos corps ont été conçus pour faire face au stress en nous ceignant pour la bataille. Dans le cadre de cette réponse au stress, nous subissons une augmentation de la tension musculaire.

Cet excès de tension musculaire est un gaspillage d’énergie, contribue à la fatigue et peut entraîner des douleurs chroniques.Pensez aux boxeurs : ils dansent autour du ring pour garder leurs muscles relâchés afin qu’ils puissent concentrer toute leur puissance lorsqu’ils veulent frapper un coup de poing.

La bonne chose est qu’il existe une excellente solution de contournement pour le problème d’être tendu tout le temps. Les exercices de relaxation musculaire sont des techniques simples pour calmer votre corps en réponse au stress de la vie.Apprendre à détendre systématiquement les muscles de votre corps vous gardera mieux équipé pour faire face à vos défis quotidiens. Ces exercicespeut être particulièrement utile si vous avez un problème de santé aggravé par le stress, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), la fibromyalgie ou la douleur chronique.

Instructions

1. Inspirez profondément, serrez le poing avec votre main droite et maintenez-le en comptant jusqu’à trois. Sur une expiration, pensez au mot « détendez-vous » et relâchez toute la tension dans cette main droite. Prenez quelques instants pour vous concentrer sur la différence entre les sensations d’un muscle tendu et celles d’un muscle détendu.

2. En utilisant la même technique, un par un, contractez et détendez les muscles de votre visage. Ajoutez de la tension à l’inspiration, puis pensez au mot « détendez-vous » pendant que vous expirez et laissez le muscle se détendre.

• Front : froncer les sourcils comme si vous étiez en colère ou perplexe. Expirez et lissez-le.
• Yeux : plissez les yeux comme un bébé qui pleure. Puis expirez et relâchez la tension.
• Mâchoire et joues : Serrez les dents et la mâchoire comme si vous étiez en colère. Expirez et détendez-vous. Ressentez une sensation de chaleur et de relaxation sur tout votre visage.

3.Tendez et détendez les muscles de votre torse.

• Épaules : pointez-les vers le plafond lors de l’inspiration. Expirez, laissez-les se détendre et se détendre.
• Poitrine : Serrez les muscles de la poitrine lors d’une inspiration profonde, puis laissez la tension se dégonfler lors de l’expiration.
• Abdomen : Serrez votre ventre comme si quelqu’un allait vous frapper, puis laissez votre ventre se détendre. Sentez une diffusion de chaleur dans tout votre torse.

4. Tendez et détendez vos bras. Fermez le poing avec les deux mains en serrant les biceps, les triceps et les avant-bras. Lâchez la tension en laissant des bras qui pendent et lourds à vos côtés.

5. Les jambes sont les dernières. Pointez vos orteils vers le plafond, serrez vos cuisses et vos mollets en même temps, avant de relâcher toute la tension. Sentez les dernières tensions s’écouler de tout votre corps, à travers vos jambes et dans le sol.

Conseils de pro

Profitez de l’expérience! Si une partie du corps en particulier est encore tendue, revenez dessus, serrez-la puis relâchez-la. Il vous faudra peut-être quelques semaines de pratique pour atteindre un sentiment de relaxation complet.

S’entraîner! Pratiquez les exercices deux fois par jour et asseyez-vous tranquillement pendant environ 10 minutes. Ne vous entraînez pas au lit – vous voulez apprendre à vous détendre, pas à vous endormir ! C’est une excellente idée de pratiquer juste avant de se coucher. Un corps détendu dormira mieux.

Choisissez la commande qui vous convient. Bien qu’il existe une variété de façons de détendre progressivement vos muscles, j’aime commencer par le haut de la tête, puis redescendre. Cela me permet de sentir que la tension se « draine » de mon corps.

Prenez-le au prochain niveau. Après deux semaines, vous n’aurez peut-être plus besoin de contracter les muscles en premier. Concentrez-vous simplement sur chaque partie du corps, en relaxant activement les muscles.

Testez-le sur route. Une fois que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez commencer à les utiliser dès que vous vous sentez tendu. Surveillez votre niveau de tension tout au long de la journée. Si vous vous sentez vous serrer, prenez quelques respirations profondes, pensez au mot « détendez-vous » et encouragez votre corps à revenir à un état de relaxation.

Enregistrez-le. Certaines personnes trouvent utile de faire un enregistrement audio des instructions pour la relaxation musculaire progressive.Si vous le faites, assurez-vous de répéter les mots-clés : relax, warm, heavy, loose.