FODMAP est l’abréviation de oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles. Il s’agit d’un ensemble de glucides à chaîne courte que l’on trouve dans de nombreux aliments courants.
La théorie FODMAP indique que la consommation d’aliments riches en FODMAP entraîne une augmentation du niveau de liquide et de gaz dans l’intestin grêle et le gros intestin. Cela provoque des symptômes tels que des douleurs abdominales, des gaz et des ballonnements. Il provoque également de la diarrhée et de la constipation.
La recherche indique qu’il semble y avoir un effet cumulatif de ces aliments sur les symptômes. En d’autres termes, manger plus d’aliments riches en FODMAP en même temps s’additionnera. Cela entraîne des symptômes que vous pourriez ne pas ressentir si vous ne mangiez qu’un seul aliment riche en FODMAP à la fois.
En revanche, en suivant un régime pauvre en FODMAP, on pense que vous ressentirez moins de ces symptômes.
Des listes d’aliments courants riches et faibles en FODMAP sont présentées ci-dessous. Ces listes sont basées sur les recherches les plus récentes de l’Université Monash et peuvent changer au fil du temps. De plus, vous pouvez avoir vos propres sensibilités individuelles aux aliments qui doivent être prises en compte pour déterminer comment votre alimentation affecte vos symptômes.
Liste des aliments riches en FODMAP
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Katarina Lofgren / Maskot
Les aliments suivants ont été identifiés comme étant riches en FODMAP :
Des fruits
- Pommes
- Abricots
- Mûres
- Cerises
- Pamplemousse
- Mangue
- Nectarines
- Les pêches
- Des poires
- Prunes et pruneaux
- Grenades
- Pastèque
- Forte concentration de fructose provenant de fruits en conserve, de fruits secs ou de jus de fruits
Céréales
- Orge
- couscous
- Farro
- Seigle
- La semoule
- Du blé
Aliments contenant du lactose
Ces aliments contiennent du lactose, qui est un FODMAP :
- Babeurre
- Crème
- Crème
- Crème glacée
- Margarine
-
Lait (vache, chèvre, brebis)
- Fromage à pâte molle, y compris le fromage cottage et la ricotta
-
Yaourt (ordinaire et grec)
Substituts laitiers
- Lait d’avoine (bien qu’une portion de 1/8 soit considérée comme pauvre en FODMAP)
- Lait de soja (États-Unis)
Légumineuses
- Fèves au lard
- Haricots à oeil noir
- Haricots beurre
- Pois chiches
- Lentilles
- Haricots rouges
- Haricots de Lima
- Soja
- Pois cassés
Édulcorants
- Agave
- Fructose
- Sirop de maïs riche en fructose
- Mon chéri
- Isomalt
- maltitol
- mannitol
- mélasse
- Sorbitol
- Xylitol
Des légumes
- Artichauts
- Asperges
- Betteraves
- choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Céleri
- Ail
- Poireaux
- Champignons
- Gombo
- Oignons
- Petit pois
- échalotes (parties blanches)
- Échalotes
- Boule de neige
- Pois mange-tout
Liste des aliments à faible teneur en FODMAP
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Cristina Cassinelli / Getty Images
Les aliments suivants ont été identifiés comme étant moins riches en FODMAP :
Des fruits
-
Avocat (limite 1/8 de l’ensemble)
- Banane
- Myrtille
- Cantaloup
- Raisins
- melon miel
- kiwi
- Citron
- Chaux
- mandarines oranges
- Olives
- Orange
- Papaye
- Banane plantain
- L’ananas
- Framboise
- Rhubarbe
- fraise
- Tangelo
Édulcorants
-
Édulcorants artificiels qui ne se terminent pas par -ol
- cassonade
- Glucose
- sirop d’érable
- Sucre en poudre
-
Sucre (saccharose)
Produits laitiers et substituts
- Lait d’amande
- Lait de coco (limite 1/2 tasse)
- Lait de chanvre
- Riz au lait
- Le beurre
- Certains fromages, comme le brie, le camembert, la mozzarella, le parmesan
- Produits sans lactose, tels que le lait, la crème glacée et le yogourt sans lactose
Des légumes
- Roquette (laitue roquette)
- Pousses de bambou
- poivrons
- Brocoli
- bok choy
- Les carottes
- Céleri-rave
- Chou vert
- Chou commun
-
Maïs (un demi-épi)
- Aubergine
- Endive
- Fenouil
- Haricots verts
- chou frisé
- Laitue
- Persil
- Panais
- Pomme de terre
- Radicchio
- Oignons verts (parties vertes uniquement)
- Épinards, bébé
- Écraser
- Patate douce
- Bette à carde
- Tomate
- Navet
- Chataigne d’eau
- Courgette
Céréales
- Amarante
- riz brun
- Blé boulgour (limiter à 1/4 tasse cuit)
- Avoine
- Produits sans gluten
- quinoa
- Produits d’épeautre
Des noisettes
-
Amandes (limite 10)
- Noix du Brésil
-
Noisettes (limite 10)
- Noix de macadamia
- Cacahuètes
- Noix de pécan
- pignons de pin
- Noix
Des graines
- Carvi
- Chia
- Citrouille
- Sésame
- Tournesol
Sources de protéines
- Du boeuf
- Poulet
- Œufs
- Poisson
- agneau
- Porc
- Fruits de mer
- Tofu et tempeh
- dinde
Travailler avec un diététicien
Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en FODMAP, les experts vous recommandent de travailler avec un diététicien qualifié.
Il y a des risques à adopter votre propre régime alimentaire. Il est tentant de choisir certains articles en fonction de vos préférences personnelles, mais cela pourrait entraîner des symptômes persistants car vous ne suivez pas strictement un régime pauvre en FODMAP.
Travailler avec un diététicien qualifié vous aidera également à vous assurer que vous recevez une alimentation adéquate et équilibrée. Cela inclut de manger suffisamment de fibres alimentaires.
Comme pour tout nouveau traitement ou approche diététique, il est toujours préférable de discuter de vos projets avec votre médecin.
Résumé
Les aliments riches en FODMAP provoquent des niveaux plus élevés de gaz et de liquide dans l’intestin grêle et le gros intestin. En conséquence, vous pouvez ressentir des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et de la constipation.
Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous pouvez éviter bon nombre de ces problèmes. Il est important de travailler avec une diététiste qualifiée pour apprendre à manger des repas nutritifs tout en prévenant les symptômes gastro-intestinaux.
Questions fréquemment posées
-
Existe-t-il une version de pizza à faible teneur en FODMAP ?
Oui. La pizza sans gluten avec du fromage mozzarella peut être une option à faible teneur en FODMAP. Pour la sauce, coller sur une base de tomates sans ail ni oignons.
Apprendre encore plus:
Conseils pour manger sans gluten
-
Pourquoi les FODMAPS sont-ils mauvais ?
Pour certaines personnes, les FODMAP ne sont pas bien digérés. Ils provoquent des ballonnements et sont rapidement fermentés par des bactéries, qui produisent des gaz. Le résultat est des problèmes gastro-intestinaux permanents.
Apprendre encore plus:
Comment les aliments sont digérés
-
Un régime pauvre en FODMAP est-il bon pour vous ?
Ça dépend. Pour ceux qui souffrent de problèmes digestifs comme le syndrome du côlon irritable (SCI), un régime pauvre en FODMAP peut réduire considérablement les symptômes et améliorer la qualité de vie. Cependant, si vous n’avez pas ces problèmes, le régime alimentaire peut vous exposer inutilement à un risque accru de malnutrition sans apporter aucun avantage.
Apprendre encore plus:
Traiter le syndrome du côlon irritable
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