À quelle heure devez-vous vous coucher en fonction de votre âge ?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit change au cours de votre vie. En fait, vos besoins en sommeil sont étroitement liés à votre âge.

Cet article explore la quantité de sommeil dont vous avez besoin et quelles devraient être vos heures de coucher cibles à chaque âge. Il aborde également certains problèmes courants qui empêchent les gens de se coucher à l’heure et de s’endormir facilement.

De combien de sommeil avez-vous besoin

Pour décider de l’heure à laquelle vous devez vous coucher, il est important de réfléchir à la durée de sommeil nécessaire pour vous sentir revigoré. C’est ce qu’on appelle votre besoin de sommeil.

Certains experts calculent votre besoin de sommeil en fonction de votre âge. Vos gènes, votre environnement et votre état de santé peuvent également affecter la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

Certaines personnes sont de petits dormeurs ou de longs dormeurs. Un petit dormeur peut être très bien avec moins de sept heures de sommeil. Les longs dormeurs ont besoin de plus de neuf heures pour se sentir bien reposés.

Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes pour se sentir suffisamment reposés. Pour les jeunes adultes et les personnes qui se remettent d’une dette de sommeil, dormir plus de neuf heures par nuit peut être utile.

La privation de sommeil, ou le manque de sommeil, est associée à la dépression, aux maladies cardiaques, à l’obésité, à la prise de poids et à d’autres problèmes de santé.

Recommandations par âge

La National Sleep Foundation recommande ce qui suit :En tant queEn tant que

• Nouveau-nés (0 à 3 mois) : Doit dormir en moyenne 14 à 17 heures par jour, y compris les siestes.

• Nourrissons (4 à 11 mois) : Doit dormir en moyenne 12 à 15 heures par jour, y compris les siestes.

• Tout-petits (12 à 35 mois) : devrait en moyenne 11 à 14 heures, y compris les siestes.

• Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : Devraient en moyenne 10 à 13 heures par jour.

• Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : Devrait en moyenne neuf à 11 heures par jour.

• Adolescents (14 à 17 ans) : Devraient en moyenne 8 à 10 heures par jour.

• Adultes plus jeunes (18 à 25 ans) : devrait en moyenne sept à neuf heures par jour.

• Adultes (26 à 64 ans) : devrait en moyenne sept à neuf heures par jour.

• Adultes plus âgés (65 ans et plus) : devrait en moyenne sept à neuf heures par jour.

Définir une heure de coucher

Pour définir une heure de coucher cible, décidez quand vous devez vous réveiller. Ensuite, comptez à rebours le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin.

Par exemple, si l’heure de réveil souhaitée se situe entre 7h00 et 8h00 :

• Les nourrissons peuvent être mis au lit lorsqu’ils ont sommeil, entre 19h00 et 20h00 environ.
• Les tout-petits peuvent être couchés entre 19h00 et 21h00
• Les enfants d’âge préscolaire peuvent être couchés entre 20h00 et 21h00

Si votre horaire d’école ou de travail exige que vous soyez debout entre 5h00 et 7h00, voici les heures de coucher suggérées :

• Les enfants d’âge scolaire doivent se coucher entre 20h00 et 21h00
• Les adolescents devraient essayer de se coucher entre 21h00 et 22h00
• Les adultes doivent essayer de s’endormir entre 22h00 et 23h00

Malgré l’âge et le besoin de sommeil, avoir une heure de réveil constante, même le week-end, est important pour un meilleur sommeil.

Difficultés à rencontrer l’heure du coucher

Il est normal de ne pas respecter votre heure de coucher cible ou de ne pas vous endormir de temps en temps. Si la difficulté à s’endormir devient une habitude, vous pourriez avoir affaire à de l’insomnie.

Insomnie chez les enfants

Les enfants qui ont du mal à s’endormir peuvent souffrir d’insomnie comportementale. Il existe deux types d’insomnie comportementale : l’endormissement et l’établissement de limites. Certains enfants peuvent avoir les deux types.

Insomnie d’endormissement chez les enfants

L’insomnie d’endormissement signifie généralement qu’un enfant est devenu dépendant de certaines routines ou objets apaisants et qu’il « en a besoin » pour s’endormir. Ils peuvent également avoir besoin de ces routines s’ils se réveillent au milieu de la nuit.

Une façon d’aider votre enfant souffrant d’insomnie d’endormissement est de développer sa capacité à s’auto-apaiser. Certains experts disent que vous pourriez essayer de laisser votre enfant « pleurer ». Il y a deux façons de faire ça. Une façon est de mettre votre enfant au lit et d’ignorer ses pleurs jusqu’au matin. (Il est normal de vérifier leur bien-être.)

L’autre façon est d’augmenter progressivement les intervalles lorsque vous réconfortez votre enfant. Par exemple, les parents peuvent réconforter un enfant qui pleure toutes les cinq minutes, puis étendre progressivement la période à dix minutes, puis quinze, et ainsi de suite.

Il est important de noter que les experts ne sont pas tous d’accord sur la meilleure façon d’aider un enfant à s’endormir de façon autonome. Certaines preuves montrent que lorsque les enfants « crient », le cortisol, l’hormone du stress, monte et reste dans leur corps quelques jours après. Certains parents trouvent également la technique du « cri » trop stressante.

Au moins une étude a montré que, cinq ans après la phase « crier », il n’y avait aucune différence dans les mesures du sommeil entre les enfants dont les parents les laissaient « crier » et ceux qui ne le faisaient pas.

Limitation de l’insomnie chez les enfants

L’insomnie limitative survient le plus souvent lorsqu’un soignant ne fixe pas de règles cohérentes pour l’heure du coucher et ne garde pas une heure de coucher régulière. Le problème peut s’aggraver si l’enfant commence à s’opposer ou à lutter contre les routines du coucher.

Réinitialiser les limites est le meilleur moyen d’aider à limiter l’insomnie. Il peut être judicieux de suivre des stratégies comme celles-ci :

• Fixez et gardez une heure de coucher cohérente
• Dites patiemment non aux demandes déraisonnables avant de dormir
• Prévoyez une activité calme 20 à 30 minutes avant de vous coucher

Insomnie chez les adultes

Pour les adultes, l’insomnie peut être due à votre génétique. Il peut également être lié à des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou à des conditions psychologiques telles que l’anxiété et la dépression.

La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs façons de traiter l’insomnie chez les adultes. Les médicaments peuvent être utiles comme solution temporaire. Si vous voulez éviter les médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI) est une option efficace.

Trucs et astuces

Vous pouvez faciliter le coucher et vous endormir à l’heure. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider.

Un bon environnement de sommeil

Votre chambre peut vous aider à vous endormir et à dormir plus profondément. Pour la plupart des gens, c’est une bonne idée de commencer par une pièce calme, fraîche et sombre. Vous devez également vous demander si votre matelas et votre literie vous font mal ou vous aident à trouver une heure de coucher stable.

Si votre espace de travail se trouve dans votre chambre, essayez de minimiser les facteurs de stress visuels.

Une routine nocturne

Des routines cohérentes au coucher et des techniques de relaxation peuvent également être utiles. Une routine nocturne prépare votre esprit et votre corps au sommeil, vous aidant à vous détendre avant de vous reposer.

Certaines personnes ont réussi à lire, à écouter de la musique, à s’étirer ou à prendre un bain. Il est préférable d’éviter les activités trop stimulantes avant de se coucher, comme regarder la télévision ou faire de l’exercice.

Les téléphones portables et les appareils électroniques doivent être évités autant que possible. La lumière artificielle de l’écran peut modifier votre rythme de sommeil et rendre l’endormissement plus difficile.

Bonne hygiène de sommeil

Une bonne hygiène de sommeil commence pendant la journée. Évitez les siestes pendant la journée. Ils réduisent votre dette de sommeil globale, mais ils réduisent également la volonté d’aller dormir.

Vous pouvez également passer du temps à l’extérieur, au soleil, si possible. Des études montrent que l’exposition à la lumière extérieure pendant la journée peut empêcher un retard d’endormissement. Bien sûr, il y a trop d’exposition à la lumière du jour. Cela est particulièrement vrai dans les régions arctiques où il fait clair la nuit en été.

C’est une bonne idée de limiter la caféine et l’alcool, qui peuvent tous deux perturber le sommeil.

Une fois au lit, limitez autant que possible les activités qui stimulent le cerveau. Vous voulez associer votre lit au sommeil, pas à l’éveil. Vous essayez d’entraîner votre corps à ce que lit signifie sommeil.

Résumé

Tout comme vos besoins alimentaires changent à différents âges, votre besoin de sommeil change tout au long de votre vie. Le besoin de sommeil est plus grand chez les bébés et les jeunes enfants. Les adolescents ont aussi besoin de plus de sommeil. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures par jour.

Si vous n’obtenez pas la quantité de sommeil recommandée pour votre âge, vous voudrez peut-être établir un meilleur ensemble d’habitudes de sommeil pour faciliter le respect d’une heure de coucher cible. Les somnifères à court terme peuvent aider, mais si vous pensez souffrir d’insomnie, parlez-en à un professionnel de la santé. C’est important pour votre santé globale.

Rester cohérent avec les heures de coucher et de réveil peut être un défi. Cela peut aider à créer un environnement de sommeil sain, à suivre une routine nocturne relaxante et à pratiquer une bonne hygiène de sommeil.

Si vous voulez en savoir plus sur les heures de coucher optimales pour vous, consultez un médecin du sommeil certifié par le conseil. Le problème peut être un problème de santé sous-jacent, pas vos routines.