4 conseils recommandés par les diététiciens pour un petit-déjeuner rapide et nutritif

Alors que la rentrée scolaire bat son plein, beaucoup d’entre nous essaient de trouver des moyens d’organiser leurs journées pour réussir. Une méthode éprouvée ? Prendre un petit déjeuner copieux.

Vous avez probablement entendu dire que ce repas du matin est le plus important de la journée, et les recherches le confirment. En fait, il a été démontré que ceux qui mangent un petit-déjeuner de qualité ont une meilleure qualité de vie liée à la santé et des niveaux de stress et de dépression inférieurs à ceux qui mangent un petit-déjeuner de mauvaise qualité.

En particulier chez les enfants et les adolescents, manger un petit-déjeuner sain peut entraîner :

• Indice de masse corporelle inférieur (IMC)
• Des performances cognitives plus élevées
• De meilleurs niveaux de bien-être
• De meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée

Et pour les adultes, les mangeurs de petit-déjeuner semblent avoir une meilleure mémoire. Une étude a révélé que ceux qui renoncent au repas manquaient de nutriments essentiels et ne comblaient pas ces lacunes tout au long de la journée, ce qui pouvait entraîner des carences.

Pour beaucoup, les matinées peuvent être si mouvementées que ce repas est sauté ou que des choix malsains sont faits. Bien que manger sur des pâtisseries sucrées puisse être délicieux, les manger ne vous fournira pas des repas riches en nutriments et équilibrés.

Pour un repas copieux, la recherche suggère de viser des choix avec une plus grande quantité de protéines, avec au moins 350 calories.

Quatre conseils pour un petit-déjeuner rapide et nutritif

Alors, comment sommes-nous censés manger un repas équilibré avec les « bons » aliments en un temps record ?

Si vous êtes l’une des nombreuses personnes qui se précipitent vers la porte le matin, voici quatre façons d’apporter plus de nutriments au petit-déjeuner avec peu d’effort.

Ajouter un oeuf

Les œufs sont un aliment de base à la table du petit-déjeuner pour une bonne raison. Non seulement ils constituent une bonne source de protéines de haute qualité, mais ils contiennent également de nombreux autres nutriments clés qui soutiennent la santé du cerveau et les niveaux d’énergie, comme la choline, la lutéine et la vitamine B12.

Dans une étude récente publiée dans la revue Nutrients, les chercheurs ont découvert que si les enfants ajoutent un œuf au petit-déjeuner, leurs apports habituels en acide pantothénique, riboflavine, sélénium et vitamine D augmentaient d’au moins 10 %.

Ces résultats suggèrent que le simple fait d’ajouter un œuf à un repas peut aider les enfants à obtenir de nombreux nutriments essentiels dont ils ont besoin pour une croissance et un développement appropriés.

La prochaine fois, essayez d’ajouter un œuf brouillé à votre toast du matin ou prenez un œuf dur pendant que vous sortez en courant.

Sirotez un verre de jus d’orange

Le jus a acquis une mauvaise réputation au fil des ans pour être « sucré ». Mais tant que vous optez pour des jus de fruits 100%, et non des jus additionnés de sucres, cette boisson peut s’intégrer dans une alimentation équilibrée.

La plupart des Américains ne mangent pas les quantités recommandées de fruits et légumes chaque jour. Siroter un verre de jus d’orange à 100 % vous aide à atteindre cet objectif.

Le jus d’orange contient naturellement des flavonoïdes ou des composés naturels qui peuvent aider à soutenir la santé cognitive. En fait, boire du jus d’orange a été associé à de meilleures performances sur certains tests cognitifs ainsi qu’à la vitesse de traitement et à l’attention. Les chercheurs ont également découvert un lien entre le jus et l’augmentation du flux sanguin vers une zone du cerveau liée à l’attention.

Assurez-vous d’inclure des protéines

De nombreuses options de petit-déjeuner à emporter sont riches en glucides. Et bien qu’elles nous aident à nous donner de l’énergie, les protéines sont ce qui va aider à soutenir la satiété et à vous rassasier.

Si vous avez le temps de cuisiner un œuf brouillé et du bacon de dinde le matin, continuez. Mais si vous êtes pressé par le temps, l’ajout de protéines faciles comme un morceau de fromage, une poignée de noix ou une galette de saucisse de poulet précuite au micro-ondes peut aider à garder l’esprit concentré sur son travail plutôt que sur sa faim plus tard dans la journée.

Préparez des kits de smoothies la veille

Les smoothies sont un incontournable pour les personnes occupées qui aiment les fruits et veulent quelque chose de rapide et facile. Mais hacher et mesurer les matins occupés peut rendre la préparation de smoothies impossible.

Faire des kits de smoothie la veille vous permet simplement de « vider » vos ingrédients dans un mélangeur et de les siroter en quelques minutes. Hachez et mesurez vos ingrédients et mettez-les tous dans un récipient au réfrigérateur la veille. Pendant que vous préparez votre café du matin, jetez votre récipient dans le mélangeur avec de la glace et du liquide, et vous serez prêt à partir.

N’oubliez pas d’ajouter des protéines à votre concoction pour donner à votre smoothie une certaine tenue. Les graines de chia, le beurre de noix, la poudre de protéines ou le yogourt grec peuvent tous être de simples sources de protéines qui peuvent être facilement ajoutées à votre mélange.