Traiter l’insomnie avec le conditionnement de contrôle de stimulation

L’insomnie peut être difficile à gérer, et tout le monde ne veut pas prendre de somnifères, alors quelles sont les autres options ? La difficulté à s’endormir ou à rester endormi peut être surmontée avec des options de traitement comportemental, y compris ce qu’on appelle la thérapie de contrôle des stimuli. Qu’est-ce que la thérapie de contrôle des stimuli ? Quel est le lien avec les directives générales visant à améliorer les habitudes de sommeil appelées hygiène du sommeil et avec le conditionnement psychologique ?

Pour répondre à ces questions, examinons un extrait de UpToDate, une référence médicale électronique de confiance utilisée par les prestataires de soins de santé et les patients. Ensuite, lisez la suite pour plus d’informations sur ce que tout cela signifie pour vous.

• Vous ne devriez pas passer plus de 20 minutes allongé dans votre lit à essayer de vous endormir.
• Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce et lisez ou trouvez une autre activité relaxante jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent. Les activités telles que manger, équilibrer votre chéquier, faire le ménage, regarder la télévision ou étudier pour un examen, qui vous « récompensent » pour rester éveillé, doivent être évitées.
• Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, vous pouvez retourner au lit. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans 20 minutes, répétez le processus.
• Réglez un réveil et levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
• Ne faites pas de sieste pendant la journée.

« Vous ne dormirez peut-être pas beaucoup la première nuit. Cependant, le sommeil est plus probable les nuits suivantes car les siestes ne sont pas autorisées. »

Ce passage met en évidence plusieurs concepts importants liés à un sommeil sain. Premièrement, vous ne pouvez pas sous-estimer l’importance de votre environnement de sommeil. Votre chambre se veut un espace de repos au calme. Si vous avez des difficultés à dormir, vous devriez regarder de près où vous essayez de dormir. Les distractions et les perturbations doivent être éliminées, de votre télévision à vos animaux de compagnie. Si votre partenaire de lit a un trouble du sommeil et perturbe votre capacité à dormir, cela devrait également être traité.

Le rôle du conditionnement dans l’insomnie

Un problème qui survient dans l’insomnie chronique est lié à un concept psychologique appelé « conditionnement », que les premiers points ci-dessus tentent de résoudre. Le conditionnement est peut-être le plus familier dans l’histoire des chiens de Pavlov. Ivan Pavlov, un scientifique, a nourri à plusieurs reprises ses chiens tout en sonnant une cloche. Avec le temps, la gueule des chiens salivait automatiquement dans l’attente de nourriture au son de la cloche, même s’ils n’étaient pas nourris. Cela est devenu connu comme une réponse pavlovienne. Dans le même ordre d’idées, si vous vous retournez dans votre lit à plusieurs reprises pendant des heures, votre corps finira par apprendre à associer votre lit au stress et à l’éveil. En conséquence, votre chambre vous obligera à rester éveillé.

En limitant le temps que vous vous autorisez à rester éveillé au lit, ce cycle est rompu. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, vous quittez le lit. Vous vous rendez dans un autre endroit où vous pouvez vous engager dans divers « rituels du sommeil », des activités susceptibles de vous endormir comme la lecture ou la prière. Comme décrit ci-dessus, il est important de ne pas s’engager dans des activités stimulantes qui peuvent vous empêcher de vous endormir. Vous pouvez également souhaiter limiter votre exposition à la lumière des écrans car cela pourrait affecter votre rythme circadien.

Une fois que vous vous sentez à nouveau somnolent, vous retournez dans votre lit. L’espoir est que la période de relaxation et le temps supplémentaire d’éveil vous inciteront à vous endormir plus facilement. De plus, vous romprez l’association de votre lit avec l’impossibilité de dormir.

Au-delà de ce changement de comportement, il est également important de suivre d’autres directives pour améliorer vos habitudes de sommeil. Vous devez vous coucher et vous réveiller tous les jours de la même manière, ce qui permet à votre corps d’apprendre à quel moment s’attendre à être éveillé et endormi. En éliminant les siestes pendant la journée, vous consoliderez également votre sommeil à la nuit. Cela peut être renforcé par un traitement appelé restriction du sommeil.