Vous cherchez à perdre quelques kilos en trop, à perdre de la graisse corporelle et à réduire votre taux de cholestérol ? Il n’y a pas de raccourci pour atteindre ces objectifs. Certains changements de style de vie peuvent vous aider à atteindre votre poids idéal. Cela demande du dévouement et de la discipline, mais vous serez satisfait des résultats.
Tout commence par un principe très basique : pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories chaque jour que vous n’en brûlez par l’exercice et l’activité physique. Un régime de 1 200 calories par jour combiné à des exercices de routine est un moyen d’atteindre votre objectif de perte de poids tout en répondant à vos besoins nutritionnels quotidiens.
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Avantages
Selon les directives diététiques pour les Américains 2020-2025 publiées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (DHHS) : « Les habitudes alimentaires qui contiennent 1 200 à 1 500 calories par jour peuvent aider la plupart des femmes à perdre du poids en toute sécurité, et les habitudes alimentaires qui contiennent 1 500 à 1 500 calories par jour peuvent aider la plupart des femmes à perdre du poids. 1 800 calories par jour conviennent à la plupart des hommes pour perdre du poids.”
Dans le cadre de ces directives générales, la plupart des adultes peuvent structurer un régime alimentaire qui leur permet de réduire leur apport calorique quotidien à environ 1 200 calories par jour sans nuire à leurs objectifs nutritionnels ni mettre leur santé en danger.
Des études ont montré que manger moins de 1 000 calories par jour peut entraîner une perte de masse musculaire maigre, ce qui n’est pas sain.
Le but du régime est de brûler les graisses, pas de perdre de la masse musculaire. Manger trop peu peut en fait entraîner une prise de poids en ralentissant le métabolisme de votre corps tout en augmentant les fringales.
Comment ça fonctionne
L’objectif d’un régime amaigrissant sain est de réduire les calories et de réduire votre consommation de graisses malsaines, de cholestérol et de glucides en excès (y compris le sucre). Le régime doit toujours impliquer des exercices de routine, structurés en fonction de votre niveau de forme physique.
Avant de faire des changements, vous devez déterminer combien de calories vous devez manger chaque jour pour ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine.
Si vous essayez d’en perdre trop d’un seul coup, votre corps réagira comme si vous mouriez de faim, ralentissant votre métabolisme afin de conserver l’énergie. De plus, il décomposera votre masse musculaire maigre en énergie plutôt que de brûler vos réserves de graisse.
Votre apport calorique quotidien idéal sera basé sur des facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids actuel et votre niveau d’activité.
Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez élaborer un plan de perte de poids graduelle, parlez-en à votre professionnel de la santé ou à un diététicien. Ils seront en mesure de vous aider à calculer le nombre de calories que vous pouvez raisonnablement réduire par jour et à déterminer si un régime de 1 200 calories par jour vous convient.
Durée
Un apport de 1 200 calories par jour n’est pas considéré comme permanent pour la plupart des adultes. Une fois que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids, vous passerez progressivement d’un plan de perte de poids à un régime d’entretien.
Pour la plupart des femmes adultes, le DHHS recommande un apport calorique quotidien compris entre 1 600 et 2 200 calories (en fonction de l’âge et de la taille) pour maintenir votre poids idéal. Pour la plupart des hommes adultes, l’apport calorique quotidien à des fins d’entretien se situe entre 2 000 et 2 600 calories.
Ce qu’il faut manger
Si vous et votre professionnel de la santé déterminez qu’un régime de 1 200 calories par jour vous convient, la prochaine étape consiste à imaginer à quoi pourrait ressembler ce régime.
Bien que vous puissiez supposer que vous n’aurez pas assez de nourriture pour vous sentir rassasié et satisfait, avec de la planification et de la prévoyance, vous pouvez élaborer un plan de repas savoureux et capable d’apaiser les fringales tout au long de la journée.
Voici un exemple:
| Petit-déjeuner | 1 tasse de café (8 onces) avec jusqu’à 2 onces (un quart de tasse) de lait écrémé 1 smoothie aux pêches composé d’une poignée de pêches, d’une poignée de framboises, d’une demi-tasse de yogourt à la vanille faible en gras et juste assez de lait faible en gras pour mélanger 2 tranches de pain complet à base de farine de blé entier 100 % 2 cuillères à café de beurre |
| Grignoter | 8 onces de yogourt écrémé avec 2 cuillères à café de miel |
| Déjeuner | 1 portion de soupe aux tomates 1 portion de salade César au poulet léger 1 tasse (8 onces) d’eau de Seltz avec un généreux filet de citron ou de lime |
| Grignoter | 10 raisins sans pépins |
| Dîner | Une portion de 3 onces de poitrine de poulet grillée Une demi-tasse de quinoa cuit 5 tiges d’asperges grillées ou rôties avec 1 cuillère à café d’huile d’olive 2 fraises trempées dans du chocolat noir 1 tasse (8 onces) de thé glacé 1 verre (5 onces) de vin rouge, facultatif |
Sur le plan nutritionnel, un menu de 1 200 calories comme celui-ci se décompose comme suit :
- 230 calories provenant des matières grasses
- 25,8 grammes de gras (8,1 grammes de gras saturés)
- 108 milligrammes de cholestérol
- 1 445 milligrammes de sodium
- 197 grammes de glucides
- 25,2 grammes de fibres
- 78 grammes de protéines
Un verre de vin ajoutera encore 127 calories et 5,5 grammes de glucides.
Aliments à manger et à éviter
On ne s’attend pas à ce que vous viviez éternellement avec le régime indiqué ci-dessus. Les gens recherchent (et méritent) une variété d’aliments dans leur alimentation.
Pour vous aider à élaborer un plan de repas sain, vous devez savoir quels types d’aliments vous devriez manger davantage et lesquels éviter. Les directives sont plus simples que vous ne le pensez.
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Poulet maigre, poisson ou viande
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Lait écrémé ou écrémé et produits laitiers
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Fruits et légumes frais
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Graisses monosaturées
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Haricots et légumineuses
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Grains entiers
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Noix et graines
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Salsa fraîche
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Café et thé
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Jus non sucrés (avec modération)
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Viande grasse (surtout la viande rouge)
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Mik entier et produits laitiers
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Les aliments transformés
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Graisses saturées et trans
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Nourritures sucrées
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Blé raffiné
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Pâtisseries et produits de boulangerie
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Sauces à la crème
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Boissons au café avec compléments
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Boissons sucrées et sodas
À la fin de chaque journée, planifiez votre menu du lendemain. Ce faisant, vous pouvez effectuer un décompte calorique précis et savoir à l’avance quelle portion vous pouvez consommer.
Conseils de cuisine
Pour réduire votre consommation de matières grasses, évitez les aliments frits, frits ou panés. Au lieu de cela, essayez de cuire ou de faire frire des aliments avec le moins de matières grasses possible. Cuire à la vapeur et au barbecue (sans sauces sucrées) sont aussi de bonnes idées.
Plutôt que de mettre de l’huile dans une poêle à frire, badigeonnez ou vaporisez les aliments d’huile avant de les placer dans une poêle chaude.
Les ragoûts peuvent également être savoureux et nutritifs, mais faites très attention à ne pas en abuser. Même si vous comptez les calories de tous les ingrédients avant la cuisson, le nombre de calories par portion sera invariablement plus élevé à mesure que la sauce, les viandes et les légumes cuisent et se concentrent.
Considérations
Que vous suiviez un régime de 1 200, 1 500 ou 2 000 calories, vous devez vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels quotidiens et que votre alimentation est équilibrée. Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, cela se décompose en les portions suivantes par jour :
- Légumes : 3 tasses
- Fruits : 2 tasses
- Laitier; 3 tasses
- Protéines : 5-1/2 onces
- Huile : 27 grammes de toutes provenances
Même si vous suivez un régime hypocalorique, vous pouvez atteindre ces objectifs nutritionnels si vous planifiez à l’avance et mesurez soigneusement vos portions.
Ne devinez pas le nombre de calories ; utilisez un guide de référence en calories. Et, mesurez toujours les portions de nourriture avec une balance, une tasse à mesurer ou une cuillère à mesurer. Deviner permet de tricher.
Restrictions diététiques
De toute évidence, il n’y a pas de régime alimentaire unique pour tout le monde, et certaines règles peuvent devoir être enfreintes en fonction de votre état de santé actuel et de toute maladie chronique.
Par exemple, certains médicaments, comme certains médicaments contre le VIH, nécessitent un repas riche en graisses pour absorber et métaboliser correctement le médicament. D’autres médicaments ont également des exigences diététiques, alors parlez-en à l’avance avec votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous prenez vos médicaments correctement, même si vous suivez un régime hypocalorique.
Il existe également certaines conditions qui contre-indiquent l’utilisation d’un régime très pauvre en graisses :
- Grossesse
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Cancer actif
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Maladie du foie en phase terminale
Toute personne souffrant d’une maladie chronique devrait consulter son fournisseur de soins de santé avant d’envisager un régime de 1 200 calories par jour.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la lenteur et la régularité gagnent toujours. Autant les gourous de l’alimentation “garantissent” une perte de poids rapide avec leurs plans, autant il y aura presque invariablement un rebond de poids si vous perdez trop de kilos trop rapidement.
En fin de compte, un régime de 1 200 calories par jour vise à vous rapprocher de votre poids idéal et à encourager des habitudes alimentaires saines que vous pouvez continuer toute votre vie.
En ajustant vos habitudes alimentaires et en comprenant pourquoi certains aliments sont mauvais pour la santé, quel que soit votre âge ou votre état de santé, vous pouvez améliorer votre rapport à la nourriture et maintenir votre poids idéal sur le long terme.
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