Principes d’une alimentation saine

Focus sur les légumes et les fruits

Étude après étude, il a été démontré que plus vous mangez de fruits et légumes entiers, moins vous courez de risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, notamment les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les fruits et légumes constituent des aliments faibles en calories. Un rapport de l’OMS a déclaré qu’il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et légumes diminue le risque d’obésité. Par rapport aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en graisses, les fruits et légumes sont moins susceptibles de contribuer à l’obésité ou au surpoids.

Et, parce qu’ils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et d’autres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l’insuline.Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés avec moins de calories, aidant ainsi à prévenir la prise de poids.

De plus, des recherches ont montré que manger trois à cinq portions de fruits et légumes par jour peut réduire votre risque d’AVC, et manger plus de cinq portions par jour peut réduire encore plus ce risque.De manière progressive, plus vous mangez de fruits et de légumes, plus votre risque est faible. Un très bon retour sur investissement.

Évitez les viandes transformées

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), qui fait partie de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), a définitivement publié un rapport sur les viandes transformées cancérigènes, déclarant que ces viandes peuvent définitivement causer le cancer colorectal.Ils ont également déclaré que la viande rouge en général provoque « probablement » des cancers tels que le cancer du côlon, du pancréas et de la prostate.

Étant donné que l’obésité est un facteur de risque pour un certain nombre de cancers différents, il est utile de faire tout votre possible pour réduire votre risque.

Exemples de viandes transformées à éviter : hot-dogs, saucisses, boeuf séché, bacon, corned-beef, jambon, charcuterie emballée, viande en conserve, préparations et sauces à base de viande en conserve.

Réduire les sucres ajoutés

Il a été rapporté que l’Américain moyen consomme 22 cuillères à café de sucre par jour. Étant donné que l’American Heart Association recommande que la consommation de sucre ajouté ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes.

Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes ou sportives ; desserts à base de céréales comme les tartes, les biscuits et les gâteaux ; les boissons aux fruits (qui sont rarement composées à 100 % de jus de fruits) ; Des bonbons; et les desserts laitiers comme la crème glacée.

Boire plus d’eau

Les nombreux avantages pour la santé de l’eau potable sont souvent négligés. Mais ne sous-estimez pas l’importance de ce qui peut être la boisson la plus saine de toutes.

L’eau n’a pas de calories. Zéro. Ce qu’il a beaucoup de: avantages pour la santé. Les chercheurs ont découvert que boire un verre d’eau 30 minutes avant de prendre un repas peut vous faire sentir rassasié et donc plus susceptible de manger moins, réduisant ainsi l’apport calorique.

Rester hydraté tout au long de la journée peut vous rendre plus alerte, vous aider à penser plus clairement et à vous sentir moins fatigué.

Tout cela peut également conduire à faire de meilleurs choix alimentaires. En prime, boire suffisamment d’eau tout au long de la journée peut aider à prévenir les calculs rénaux récurrents et peut également prévenir la constipation.

Mangez moins de sel

L’obésité provoque une pression artérielle élevée (également connue sous son terme médical, « hypertension »), il est donc utile de savoir ce que vous pouvez faire pour gérer votre pression artérielle – et cela comprend la réduction de l’apport alimentaire en sodium.

Avec l’avènement des aliments transformés, l’apport moyen en sodium américain a grimpé en flèche. En fait, il a été estimé que l’apport moyen en sodium par personne aux États-Unis est de 3 478 milligrammes par jour. C’est au moins 1 000 milligrammes de plus par jour que ce que de nombreuses organisations scientifiques et professionnelles de la santé très respectées, telles que l’American Heart Association et le National Heart, Lung, and Blood Institute, recommandent pour un apport quotidien maximal.

Quels aliments sont les plus salés ? La réponse pourrait vous surprendre. Bien que vous puissiez penser que la majeure partie de votre consommation de sel provient de votre salière domestique, en réalité, la plupart des Américains tirent la majorité de leur sodium d’aliments emballés, hautement transformés et de restaurants.

Voici quelques-uns des pires contrevenants :

• En-cas, comme les croustilles, les craquelins et les bretzels
• Aliments en conserve, comme les haricots et les soupes en conserve
• Aliments marinés
• Du fromage
• Viandes transformées, comme le jambon, le bacon, le bœuf salé, les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries
• Plats surgelés
• Poisson transformé ou emballé qui a été pré-pané, pré-frit, fumé ou mis en conserve en saumure
• Ketchup, mayonnaise, sauces et vinaigrettes
• La plupart des repas de restaurant et de restauration rapide

En réduisant les aliments énumérés ci-dessus et en cuisinant à la maison dans la mesure du possible, vous réduirez automatiquement votre apport quotidien moyen en sodium.

Choisissez des grains entiers et des graisses saines

Choisir des grains entiers plutôt que des grains transformés est un autre élément important d’une alimentation saine. Choisissez le riz brun plutôt que le riz blanc, par exemple, ou remplacez les céréales comme le farro et le boulgour ; les pains devraient avoir du « blé entier » comme premier ingrédient.

De plus, les graisses saines comme l’huile d’olive sont préférables au beurre et à l’huile de maïs.