Les meilleurs exercices pour la sciatique et les mouvements à éviter

Sciatique est le terme utilisé pour décrire les symptômes d’un nerf sciatique comprimé. Le nerf sciatique est le nerf le plus long du corps. Il s’étend de la colonne lombaire à la jambe jusqu’au pied. Lorsqu’il est irrité, il provoque des douleurs, des engourdissements et/ou des picotements dans ces zones.

En général, l’exercice est bon pour soulager la douleur de la sciatique. Cependant, il est important de savoir quels types d’exercices sont sans danger. Certains peuvent avoir l’effet inverse et aggraver la douleur.

Cet article traite des meilleurs exercices à faire si vous souffrez de sciatique. Il répertorie également certains exercices et activités spécifiques que vous devriez éviter.

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique se produit lorsqu’un disque endommagé dans la colonne vertébrale ou d’autres tissus exerce une telle pression sur le nerf sciatique qu’il perturbe la capacité du nerf à fonctionner correctement. Lorsque cela se produit, il s’agit d’un nerf comprimé ou pincé.

Les symptômes de la sciatique commencent dans le bas du dos et descendent le long de la jambe. Dans certains cas, les symptômes peuvent également affecter le pied.

Les symptômes de la sciatique comprennent :

• Douleur brûlante
• Un choc électrique comme une douleur
• Engourdissement
• Avoir des fourmis
• picotements

Les causes possibles de la sciatique comprennent :

• Hernie discale
• Articulation sacro-iliaque mal alignée
• Sténose vertébrale

• Muscle piriforme tendu

Comment l’exercice peut aider la sciatique

La sciatique s’améliore souvent d’elle-même avec le temps, mais certains exercices peuvent aider à accélérer la guérison. L’astuce consiste à ajouter progressivement de l’activité et à ralentir si les symptômes réapparaissent. Cette approche est connue sous le nom d’exercice « guidé par les symptômes ».

Des activités à faible impact et des étirements doux peuvent aider à détendre les muscles du bas du dos et des jambes. Le renforcement de vos muscles abdominaux (également appelés muscles abdominaux) est également important pour le traitement de la sciatique.

Exercices pour la sciatique

Voici quelques exercices qui peuvent soulager la douleur de la sciatique :

Activité aérobie à faible impact

Une activité aérobique à faible impact augmente la circulation et aide à relâcher les muscles raides. Commencez par vous échauffer avec 10 à 15 minutes d’activité aérobique à faible impact, telles que :

• Faire du vélo stationnaire
• Nager
• Marche à pied
• Exercices aquatiques

Le bas du dos, les jambes ou les hanches peuvent être raides ou un peu douloureux lorsque vous commencez votre échauffement. C’est normal. Les muscles devraient se relâcher après quelques minutes.

Vous devriez faire une activité aérobique à faible impact au moins cinq fois par semaine et augmenter lentement la durée de votre pratique. Tant que vous ne ressentez pas de douleur, vous pouvez faire ce type d’exercice quotidiennement.

Exercices de renforcement

Après l’échauffement, passez aux exercices qui renforcent les muscles abdominaux. Voici quelques exemples :

1. Inclinaison du bassin
2. Pont
3. Planche modifiée

Une fois que vous pouvez faire ces exercices facilement, vous pouvez essayer des mouvements de renforcement du tronc plus avancés tant qu’ils ne causent pas de douleur.

Les exercices de renforcement doivent être effectués trois ou quatre fois par semaine, mais jamais deux jours de suite.

Étirements

Étirer doucement vos ischio-jambiers et le bas du dos peut soulager la sciatique, mais assurez-vous de suivre ces conseils pour vous étirer correctement :

• Échauffez-vous toujours avec une activité aérobique légère avant de vous étirer.
• Évitez les étirements qui se penchent vers l’avant ou tournent au niveau du torse.
• Ne forcez pas un étirement. Si vous sentez une résistance, ne vous forcez pas.
• Si vous ressentez de la douleur en faisant un étirement particulier, arrêtez de le faire.
• N’étirez jamais les muscles froids. Si vous ne pouvez pas faire d’exercices d’échauffement, appliquez de la chaleur humide pendant 15 à 20 minutes avant de vous étirer.
• Si vous sentez que le muscle se contracte, arrêtez-vous, détendez-le, puis réessayez.
• Soutenez l’étirement à l’aide de vos bras, d’une serviette, d’un foulard ou d’une sangle.

Les étirements qui aident certaines personnes atteintes de sciatique comprennent :

1. Étirement du genou à la poitrine
2. Double étirement du genou à la poitrine
3. Le piriforme s’étire
4. Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal

Comment l’exercice peut nuire à la sciatique

Rester actif peut détendre les muscles tendus et vous aider à vous sentir mieux. Cependant, certaines activités et certains mouvements peuvent exercer une pression sur le bas du dos, les hanches et/ou les cuisses et aggraver les symptômes. Voici des exemples des types de mouvements qui peuvent causer des douleurs sciatiques :

• Se pencher en avant avec les jambes droites
• Lever les deux jambes du sol en position couchée
• Courir, sauter ou d’autres activités à fort impact
• Squat
• Torsion ou rotation du torse

Exercices à éviter

Voici des exercices spécifiques à éviter si vous avez des douleurs du nerf sciatique.

Rangée penchée

La rangée penchée est un exercice d’haltérophilie qui renforce les muscles du dos des bras et du dos. Si ce n’est pas fait correctement, cela peut vous faire mal au dos et vous exposer à un risque de foulure ou de blessure.

Des mouvements comme la rangée penchée augmentent le risque de problèmes de disque qui peuvent aggraver la sciatique. (Les disques offrent un amorti et un soutien entre chaque vertèbre de votre colonne vertébrale.)

Arrondir le dos lorsque vous ramassez une barre ou des poids à main peut aggraver davantage le nerf sciatique.

Étirement des ischio-jambiers assis

Les étirements des ischio-jambiers sont souvent recommandés pour les douleurs lombaires. Cependant, l’étirement des ischio-jambiers assis, ou étirement des obstacles, exerce une pression sur le nerf sciatique.

Cet étirement se fait avec une jambe tendue et l’autre jambe pliée avec le bas du pied touchant le genou de la jambe droite. Vous vous penchez à la taille sur la jambe droite pour étirer le muscle ischio-jambier. Cette position tire sur les nerfs sciatiques et provoque une irritation.

virages en avant

Évitez les exercices qui vous obligent à vous pencher en avant à partir de la taille, comme toucher vos orteils ou le sol en position debout. Le Pilates, la gymnastique suédoise et le yoga utilisent souvent des flexions avant. La pose de yoga chien tête en bas est un exemple de flexion vers l’avant.

Ascenseur à deux jambes

Les exercices qui vous obligent à lever les deux jambes en même temps tout en étant allongé sur le dos engagent le tronc. Les exercices de base renforcent les muscles abdominaux et inférieurs du dos, mais peuvent également provoquer des douleurs dans le nerf sciatique.

Les soulèvements de jambes doubles mettent à rude épreuve les muscles abdominaux faibles. En conséquence, le bas du dos prend le poids de vos jambes. Cela peut entraîner une blessure au disque et provoquer une douleur sciatique.

Cercles de jambe

Les exercices qui impliquent de balancer votre jambe dans un cercle complet étirent soudainement les ischio-jambiers, ce qui peut aggraver les symptômes de la sciatique. Certains mouvements Pilates, poses de yoga et entraînements en circuit impliquent des cercles de jambes.

Exercices à fort impact

Les exercices qui sollicitent les hanches et le bassin peuvent également aggraver la sciatique. Vous devez éviter de courir, sauter, faire de l’aérobic à fort impact et faire de l’équitation.

Sommaire

La sciatique disparaît souvent d’elle-même avec le temps, mais certains types d’exercices peuvent soulager la douleur et d’autres peuvent l’aggraver.

Les exercices qui soulagent la sciatique comprennent des activités aérobiques à faible impact comme la marche, certains exercices de renforcement et des étirements doux. Les exercices qui peuvent aggraver la situation comprennent des activités à fort impact comme la course à pied et l’aérobic, et certains exercices de renforcement musculaire.

Si vous souffrez de sciatique, vous savez à quel point les symptômes peuvent être douloureux.

La chose la plus importante à retenir à propos de l’exercice et de la sciatique est de ne pas en faire trop. Une fois que le nerf sciatique est déjà irrité, il ne faut pas grand-chose pour déclencher les symptômes. Écoutez votre corps et arrêtez ou ralentissez si vous ressentez de la douleur.

Si vous ne savez pas comment faire des exercices par vous-même, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous référer à un physiothérapeute qui peut concevoir un programme d’exercices qui vous convient le mieux.