Gras et calories : la différence et l’apport recommandé

Aperçu

Quelle est la différence entre les graisses et les calories ?

La graisse est l’un des six nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Les cinq autres nutriments sont :

• Glucides (présents dans les fruits, les légumes, les pâtes, le riz, les céréales, les pois, les haricots et autres légumineuses)

• Protéines (présentes dans la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les haricots)
• Minéraux (tels que le potassium, le calcium et le fer)
• Vitamines (telles que les vitamines A, D, E et K)
• L’eau

Parmi ces six nutriments, les glucides, les protéines et les graisses fournissent des calories. Chaque gramme de glucides et de protéines rapporte 4 calories/gramme. Chaque gramme de graisse rapporte 9 calories.

Une calorie est une mesure, tout comme une cuillère à café ou un pouce. Les calories sont la quantité d’énergie libérée lorsque votre corps décompose (digère et absorbe) les aliments. Plus un aliment contient de calories, plus il peut fournir d’énergie à votre corps. Lorsque vous mangez plus de calories que nécessaire, votre corps stocke les calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle. Même un aliment sans gras peut contenir beaucoup de calories. Les calories excédentaires sous quelque forme que ce soit peuvent être stockées sous forme de graisse corporelle.

Pourquoi la graisse attire-t-elle autant l’attention ?

La graisse attire beaucoup l’attention pour de nombreuses bonnes raisons. Considérez ces faits :

• Les graisses saturées et trans peuvent augmenter le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (connu sous le nom de « mauvais cholestérol ») dans le sang. Un taux de cholestérol total élevé ou un taux de cholestérol LDL élevé est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
• Certains aliments gras (comme le bacon, les saucisses et les croustilles) contiennent souvent plus de calories et moins de vitamines et de minéraux que d’autres aliments faibles en gras. (Remarque : les sources de protéines, en particulier la viande rouge et les produits laitiers, contiennent des graisses saturées. Les bonnes sources de protéines faibles en gras comprennent la viande maigre, le poisson, la volaille sans peau, les haricots, les lentilles, le tofu, le yogourt sans gras ou faible en gras, lait et fromage cottage.)
• Les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines. Un gramme de graisse contient environ 9 calories, tandis qu’un gramme de glucides ou de protéines contient environ 4 calories. En d’autres termes, vous pourriez manger deux fois plus de glucides ou de protéines que de graisses pour la même quantité de calories.

Vais-je perdre du poids si je mange des aliments faibles en gras?

Il est vrai qu’une alimentation riche en matières grasses peut entraîner une prise de poids. Mais il faut plus que limiter les aliments riches en graisses pour perdre du poids. Vous devez également surveiller le nombre total de calories que vous consommez. N’oubliez pas que les calories supplémentaires, même provenant d’aliments sans gras et faibles en gras, peuvent être stockées dans le corps sous forme de graisse corporelle. Choisir des options à faible teneur en matières grasses est une bonne idée pour aider à réduire l’apport calorique total, mais faites également attention à l’apport calorique provenant des glucides et des protéines. De plus, remplacer les graisses par des aliments et des sucres riches en glucides hautement transformés est un compromis malsain ; certains aliments étiquetés comme « faibles en gras », « à teneur réduite en gras » ou « sans gras » contiennent plus de sucre ajouté.

Pour perdre du poids, il faut avoir un déficit calorique. Une façon d’y parvenir est de manger moins de gras et moins de calories et de faire de l’exercice. L’exercice brûle des calories. (Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d’exercice ou de régime.)

Combien de matières grasses dois-je manger ?

Une alimentation modérée en matières grasses est importante pour maintenir un poids santé et prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux tout en fournissant des nutriments adéquats et essentiels. L’Institute of Medicine et l’American Heart Association recommandent un apport total en matières grasses de 25 à 35 % des calories. Cela représente environ 80 grammes de matières grasses ou moins par jour si vous mangez 2 000 calories par jour.

Comment puis-je savoir combien de gras je mange?

• Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires. Les étiquettes nutritionnelles indiquent le nombre de grammes de matières grasses par portion. Comparez ce nombre à votre quantité de graisse « budgétée » pour la journée. Les étiquettes des aliments indiquent également le pourcentage quotidien de gras fourni dans chaque portion. En d’autres termes, si le pourcentage quotidien de matières grasses par portion est de 18 %, chaque portion fournit 18 % des matières grasses totales que vous devriez manger pour la journée. Consommez des aliments riches en matières grasses en quantité modérée pour contrôler les calories si vous essayez de perdre du poids.
• La teneur en matières grasses des aliments peut être trouvée en ligne et à l’aide d’applications et dans des livres sur le comptage des graisses et des calories. Lorsque vous choisissez des informations, recherchez celles qui utilisent les bases de données sur la composition des aliments de l’USDA.

Combien de grammes de matières grasses dois-je manger chaque jour (sur la base de 35 % de calories provenant des matières grasses) ?

• Si vous mangez autant de calories par jour : 1 200; Ne mangez pas plus que ce nombre de grammes de graisse par jour : 47
• Si vous mangez autant de calories par jour : 1 500; Ne mangez pas plus que ce nombre de grammes de graisse par jour : 58
• Si vous mangez autant de calories par jour : 1 800; Ne mangez pas plus que ce nombre de grammes de graisse par jour : 70
• Si vous mangez autant de calories par jour : 2 000; Ne mangez pas plus que ce nombre de grammes de graisse par jour : 78
• Si vous mangez autant de calories par jour : 2 200; Ne mangez pas plus que ce nombre de grammes de graisse par jour : 86
• Si vous mangez autant de calories par jour : 2 500; Ne mangez pas plus que ce nombre de grammes de graisse par jour : 97

Revendications d’étiquette

Certaines étiquettes alimentaires font des allégations telles que « faible en cholestérol » ou « faible en gras ». Ces allégations ne peuvent être utilisées que si un aliment répond aux définitions gouvernementales strictes. Voici quelques significations :

• Revendication d’étiquette: Sans gras ou sans sucre; Définition (par portion) : moins de 0,5 gramme de matières grasses ou de sucre
• Revendication d’étiquette: Faible en gras; Définition (par portion) : 3 grammes ou moins de matières grasses
• Revendication d’étiquette: Faible en gras ou en sucre; Définition (par portion) : Au moins 25 % moins de matières grasses ou de sucre
• Revendication d’étiquette: Sans cholestérol; Définition (par portion) : moins de 2 milligrammes de cholestérol et 2 grammes ou moins de graisses saturées
• Revendication d’étiquette: Réduction du cholestérol ; Définition (par portion) : Au moins 25 % moins de cholestérol et 2 grammes ou moins de graisses saturées
• Revendication d’étiquette: Sans calories ; Définition (par portion): Moins de 5 calories
• Revendication d’étiquette: Peu calorique; Définition (par portion) : 40 calories ou moins
• Revendication d’étiquette: léger ou léger ; Définition (par portion) : un tiers de calories en moins ou 50 % de matières grasses en moins ; si plus de la moitié des calories proviennent des matières grasses, la teneur en matières grasses doit être réduite de 50 % ou plus.