Facteurs et causes qui mènent à l’insomnie et au mauvais sommeil

Il est encore 1 heure du matin. Vous ne pouvez pas dormir. Vous êtes resté éveillé pendant des heures. Juste au moment où le sommeil semble à votre portée, vous êtes cruellement ramené à l’éveil. Comment allez-vous fonctionner demain ? Pourquoi ne peux-tu pas dormir ? Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi, découvrez comment maîtriser les facteurs qui mènent à votre insomnie et obtenir le repos dont vous avez besoin. Quels facteurs conduisent à l’insomnie? Tenez compte de la pulsion de sommeil, des rythmes circadiens, de la génétique et d’autres causes contributives.Découvrez comment vous pouvez enfin vous endormir.

Deux processus contribuent au sommeil normal

Certains facteurs jouent en votre faveur et devraient vous aider à vous endormir la nuit. Cependant, lorsque ceux-ci sont corrompus, ils peuvent rapidement commencer à travailler contre vous et conduire à l’insomnie. Pour mieux comprendre comment cela peut se produire, il est important de considérer d’abord les schémas qui conduisent au sommeil et pourquoi certaines personnes ne peuvent pas dormir la nuit.

Le sommeil dépend de deux processus indépendants : la pulsion de sommeil et le rythme circadien. La pulsion de sommeil est le désir de sommeil qui se développe progressivement pendant l’éveil.En termes simples, plus vous êtes éveillé longtemps, plus vous avez envie de dormir. On pense que cela est dû à l’accumulation progressive d’une substance chimique dans le cerveau appelée adénosine, l’une des substances chimiques du cerveau appelées neurotransmetteurs.Le sommeil est un moment pour éliminer l’adénosine, et lorsque vous êtes éveillé, elle s’accumule et entraîne une somnolence accrue. Une sieste mal programmée pendant la journée diffusera le produit chimique et diminuera votre capacité à dormir la nuit.

La mélatonine et la lumière influencent le rythme circadien du corps

L’autre facteur qui détermine quand (et si) vous pouvez dormir est ce qu’on appelle le rythme circadien. Notre corps répond aux schémas quotidiens naturels de lumière et d’obscurité, liant certains processus biologiques à ces rythmes.L’un de ces processus est le sommeil.

Certains facteurs affectent ces rythmes circadiens. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation des habitudes de sommeil.Cependant, l’exposition à la lumière exerce l’influence la plus puissante.Pris ensemble, le rythme circadien encourage le moment précis du sommeil et de l’éveil. Le sommeil qui est tenté contre nos désirs naturels est souvent inefficace. De plus, un décalage prolongé du moment du sommeil, comme le fait d’être un oiseau de nuit, peut représenter un trouble du sommeil du rythme circadien.

Quels facteurs causent l’insomnie?

L’insomnie est définie comme une difficulté à s’endormir, à rester endormi ou un sommeil qui n’est tout simplement pas réparateur. Comment cela se produit est mieux compris en considérant un modèle théorique de ce qui cause l’insomnie chez une personne. Selon le modèle du Dr Arthur Spielman, il semble y avoir trois considérations, résumées comme facteurs prédisposant, précipitant et perpétuant.

• Prédisposition de base

Premièrement, il semble que certaines personnes aient une prédisposition à l’insomnie. Le seuil de développement de l’insomnie variera pour chaque personne. Croyez-le ou non, il y a des gens qui développent rarement ou jamais des troubles du sommeil la nuit. D’un autre côté, certaines personnes peuvent être malchanceuses et sont simplement prédisposées à l’insomnie. Cela est probablement lié à des facteurs génétiques (l’insomnie est souvent familiale), à ​​l’âge, au sexe (plus souvent aux femmes), à la consommation de substances et à d’autres problèmes médicaux et psychiatriques.

L’insomnie peut également être attribuée à un signal d’alerte accru.Cela concerne le système nerveux sympathique, qui est responsable de la réponse dite « combat ou fuite ». Certaines personnes peuvent avoir une pulsion de sympathie accrue, ce qui signifie qu’elles sont prêtes à répondre à une menace externe.Ce signal peut vous tenir éveillé pendant la journée, mais il empêche également les insomniaques de dormir la nuit. Certains ont décrit cela comme étant « fatigué mais câblé ».

• Déclencheurs de précipitation

Même si vous avez une prédisposition à l’insomnie, elle doit être déclenchée. Ces déclencheurs sont appelés facteurs déclenchants ou provocateurs. L’insomnie peut survenir de manière transitoire et être secondaire au stress, à une tasse de café ou à un environnement de sommeil inconfortable. Environ 25 pour cent des personnes ne peuvent pas identifier le déclencheur de leur insomnie.Si vous n’aviez pas rencontré le déclencheur, cependant, vous pourriez continuer à dormir sans difficulté. Au lieu de cela, vous vous retrouvez en proie à une insomnie aiguë. Avec le temps, cela peut se résoudre. Mais parfois non.

• Facteurs perpétuants

Les derniers composants qui transforment une difficulté passagère à dormir en insomnie chronique sont les facteurs perpétuants. Ce sont les éléments qui font que les troubles du sommeil surviennent au moins 3 nuits par semaine et persistent plus de 3 mois, par définition.Ceux-ci peuvent être mieux compris en considérant un exemple.

Imaginons que vous restiez éveillé plusieurs heures au milieu de la nuit, un phénomène courant dans l’insomnie. Vous reconnaissez que vous avez besoin de 8 heures de sommeil et en restant éveillé, vous coupez ce temps. Vous décidez de commencer à vous coucher 2 heures plus tôt pour compenser. Cela aide certains, mais maintenant que vous vous couchez très tôt, il vous faut plus de temps pour vous endormir. Au fur et à mesure que vous restez éveillé la nuit, votre frustration augmente et vous aggravez votre insomnie initiale.

Il existe une variété de choix qui pourraient perpétuer votre insomnie. Certaines personnes choisissent de limiter leurs activités diurnes à cause de la somnolence.Cet évitement peut réduire votre activité physique. Puisque vous ne faites pas d’exercice, vous pourriez être moins fatigué et incapable de dormir. Vous pouvez commencer à travailler sur votre ordinateur au lit pour profiter au maximum de votre temps passé éveillé. La lumière de votre ordinateur et l’activité peuvent aggraver votre capacité à dormir. De plus, vous pouvez commencer à faire la sieste pendant la journée pour dormir un peu, ce qui pourrait nuire à votre envie de dormir et à votre capacité à dormir la nuit.Tout compte fait, les facteurs perpétuants vont prolonger votre combat contre l’insomnie.

Comment enfin s’endormir

Maintenant que vous comprenez les facteurs qui peuvent vous amener à avoir des difficultés à dormir la nuit, vous vous demandez sans doute comment vous allez vous endormir. En général, vous pouvez suivre ces règles simples :

1. Développez votre envie de dormir grâce à la restriction du sommeil. Travaillez pour vous fatiguer en limitant votre temps au lit avec une restriction de sommeil.Évitez les siestes qui peuvent diminuer votre capacité à dormir la nuit. Ne dormez pas en périodes divisées. Si vous constatez que vous ne pouvez pas dormir, ne vous permettez pas d’éveil prolongé au lit, mais observez le contrôle des stimuli. Ces interventions peuvent augmenter la qualité de votre sommeil.

2. Respectez votre rythme circadien et dormez à l’heure qui vous convient. Reconnaissez le moment de sommeil souhaité par votre corps.Si vous êtes un oiseau de nuit, ne vous couchez pas trop tôt et restez éveillé. Si vous vous réveillez tôt pour le travail, accordez-vous suffisamment de temps pour dormir pour répondre à vos besoins en vous couchant également un peu plus tôt. Il existe des moyens d’ajuster le moment de votre sommeil, mais commencez par dormir quand votre corps le désire.

3. Évitez les déclencheurs qui peuvent précipiter l’insomnie. Si vous pouvez identifier les causes de votre insomnie, faites de votre mieux pour éviter ces déclencheurs. Commencez par éliminer la caféine, surtout après midi. Envisagez d’autres façons de gâcher votre sommeil. N’oubliez pas de traiter les troubles du sommeil coexistants, en particulier l’apnée du sommeil, car ceux-ci peuvent également déclencher des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.

4. Pour les personnes souffrant d’insomnie chronique, demandez l’aide d’un professionnel. Enfin, si vous souffrez d’insomnie chronique, d’une durée supérieure à 3 mois, vous devrez peut-être faire appel à un professionnel. Lorsque l’insomnie se prolonge, il est nécessaire de poursuivre d’autres interventions. Les somnifères peuvent aider à court terme, mais d’autres traitements sont préférés pour l’insomnie chronique. Il peut être très utile de traiter les croyances, les pensées et les sentiments qui entourent votre insomnie avec un traitement appelé thérapie cognitivo-comportementale.Il existe des livres, des programmes en ligne et des ateliers qui peuvent être utiles pour acquérir ces compétences.

Si vous souffrez d’insomnie, commencez par considérer les facteurs qui sous-tendent votre difficulté. Discutez ensuite avec votre professionnel de la santé et, le cas échéant, demandez à être référé à un spécialiste du sommeil. Notre guide de discussion pour les fournisseurs de soins de santé ci-dessous peut vous aider à entamer cette conversation pour trouver la meilleure option de traitement.