Si vous souffrez de douleurs au genou, vous pourriez tirer profit de l’apprentissage d’exercices de physiothérapie pour vos genoux. Les exercices peuvent aider à améliorer l’amplitude des mouvements et la force autour de vos genoux et de vos hanches et peuvent réduire ou éliminer la douleur au genou.
Le genou est composé de :
- Le tibia (tibia)
- Le fémur (cuisse)
- La rotule (rotule)
Ces trois os sont soutenus par de nombreux muscles, tendons et ligaments. À l’intérieur du genou se trouvent deux amortisseurs, chacun appelé un ménisque.
Aperçu
Votre genou est une articulation majeure du corps qui est responsable de la marche, de la montée des escaliers et de la montée d’une position assise. La douleur au genou peut limiter une ou toutes ces activités. En gardant l’articulation du genou mobile et forte, les problèmes de douleur au genou peuvent être évités et votre mobilité peut être maintenue.
Les exercices sont votre principal outil pour maintenir une bonne force et une bonne mobilité de vos genoux, et certains exercices simples que vous pouvez faire à la maison peuvent aider à garder vos genoux en mouvement. (Après une blessure ou une opération au genou, votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices similaires à ceux-ci pour vous aider à reprendre une activité et une fonction normales.)
N’oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin, physiothérapeute ou professionnel de la santé si vous n’êtes pas sûr que ces exercices soient sûrs pour vous et arrêtez tout exercice qui provoque une douleur accrue au genou.
Ensembles de quads
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Stephen Lux/Cultura/Getty Images
Un moyen simple de faire travailler vos muscles quadriceps et de soutenir votre articulation du genou consiste à faire l’exercice du quadriceps.
- Allongez-vous sur le dos avec votre genou droit.
- Serrez le muscle du haut de votre cuisse en appuyant l’arrière de votre genou contre le sol. Une petite serviette peut être enroulée et placée sous votre genou pour plus de confort et pour vous donner quelque chose dans lequel pousser votre genou.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes puis détendez-vous.
- Effectuez 10 répétitions.
Glissières à talons
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Westend61/Getty Images
Pour garder vos genoux pliés et redressés jusqu’au bout, vous pouvez effectuer l’exercice de glissade du talon.La glissière au talon aide à déplacer votre genou de tout droit à tout fléchi.
- Allongé sur le dos, faites simplement glisser votre talon sur le sol pour que votre genou se plie.
- Laissez votre genou fléchir le plus possible, maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions.
Cet exercice est parfait si vous avez une amplitude de mouvement limitée en raison de l’arthrose du genou.
Exercices Quad Arc Court
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Images de héros/Getty Images
L’exercice de quad à arc court est un excellent moyen d’améliorer en toute sécurité la force du quadriceps. L’exercice est couramment prescrit lors de la chirurgie du genou.
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez un petit traversin sous votre genou. Une boîte de café, un rouleau d’essuie-tout ou une serviette enroulée conviendront parfaitement.
- Serrez votre muscle quad tout en redressant votre genou complètement. Votre talon doit se soulever tandis que votre genou repose sur le traversin.
- Redressez complètement votre genou et contractez votre muscle quad une fois qu’il est complètement redressé.
- Maintenez la position finale pendant 3 secondes, puis détendez-vous lentement.
- Répétez pour 10 répétitions.
Assurez-vous de bouger lentement et régulièrement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou.
Jambes droites
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Brett Sears, PT
Une excellente façon de travailler vos muscles du genou et les muscles de la hanche ensemble est de faire l’exercice d’élévation de la jambe droite. Ces exercices peuvent être effectués pour prévenir les problèmes de genou ou dans le cadre d’un programme de rééducation après une blessure au genou ou une intervention chirurgicale.
- Allongé sur le dos, pliez un genou et redressez l’autre.
- Serrez les muscles du haut de la cuisse du genou droit.
- Tout en gardant le genou droit, soulevez votre jambe d’environ 12 pouces.
- Tenez pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez rendre l’exercice d’élévation de la jambe droite plus difficile en ajoutant un poids de brassard à votre cuisse ou à votre cheville.
Vous pouvez également effectuer la levée de la jambe droite en étant allongé sur le côté pour travailler vos fessiers ou sur votre ventre pour renforcer vos muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers.
N’oubliez pas que des genoux sains signifient pouvoir bouger votre articulation du genou librement et sans douleur. En travaillant pour garder vos genoux en mouvement et en gardant vos muscles forts, vous pourrez peut-être maximiser la mobilité de vos genoux et prévenir les blessures.
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