Exercices pour garder vos genoux en bonne santé

Ensembles de quads

Un moyen simple de faire travailler vos muscles quadriceps et de soutenir votre articulation du genou consiste à faire l’exercice du quadriceps.

1. Allongez-vous sur le dos avec votre genou droit.
2. Serrez le muscle du haut de votre cuisse en appuyant l’arrière de votre genou contre le sol. Une petite serviette peut être enroulée et placée sous votre genou pour plus de confort et pour vous donner quelque chose dans lequel pousser votre genou.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis détendez-vous.
4. Effectuez 10 répétitions.

Glissières à talons

Pour garder vos genoux pliés et redressés jusqu’au bout, vous pouvez effectuer l’exercice de glissade du talon.La glissière au talon aide à déplacer votre genou de tout droit à tout fléchi.

1. Allongé sur le dos, faites simplement glisser votre talon sur le sol pour que votre genou se plie.
2. Laissez votre genou fléchir le plus possible, maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
3. Effectuez 10 répétitions.

Cet exercice est parfait si vous avez une amplitude de mouvement limitée en raison de l’arthrose du genou.

Exercices Quad Arc Court

L’exercice de quad à arc court est un excellent moyen d’améliorer en toute sécurité la force du quadriceps. L’exercice est couramment prescrit lors de la chirurgie du genou.

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez un petit traversin sous votre genou. Une boîte de café, un rouleau d’essuie-tout ou une serviette enroulée conviendront parfaitement.
3. Serrez votre muscle quad tout en redressant votre genou complètement. Votre talon doit se soulever tandis que votre genou repose sur le traversin.
4. Redressez complètement votre genou et contractez votre muscle quad une fois qu’il est complètement redressé.
5. Maintenez la position finale pendant 3 secondes, puis détendez-vous lentement.
6. Répétez pour 10 répétitions.

Assurez-vous de bouger lentement et régulièrement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou.

Jambes droites

Une excellente façon de travailler vos muscles du genou et les muscles de la hanche ensemble est de faire l’exercice d’élévation de la jambe droite. Ces exercices peuvent être effectués pour prévenir les problèmes de genou ou dans le cadre d’un programme de rééducation après une blessure au genou ou une intervention chirurgicale.

1. Allongé sur le dos, pliez un genou et redressez l’autre.
2. Serrez les muscles du haut de la cuisse du genou droit.
3. Tout en gardant le genou droit, soulevez votre jambe d’environ 12 pouces.
4. Tenez pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement.
5. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez rendre l’exercice d’élévation de la jambe droite plus difficile en ajoutant un poids de brassard à votre cuisse ou à votre cheville.

Vous pouvez également effectuer la levée de la jambe droite en étant allongé sur le côté pour travailler vos fessiers ou sur votre ventre pour renforcer vos muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers.

N’oubliez pas que des genoux sains signifient pouvoir bouger votre articulation du genou librement et sans douleur. En travaillant pour garder vos genoux en mouvement et en gardant vos muscles forts, vous pourrez peut-être maximiser la mobilité de vos genoux et prévenir les blessures.