Exercices du dos pour soulager la tension musculaire et la douleur

Votre tension et votre douleur au dos peuvent être atténuées en faisant le bon type d’exercices, qui sont ceux qui renforcent votre tronc.De nombreux exercices ici sont enseignés par des physiothérapeutes pour aider à faire des muscles des « interprètes », c’est-à-dire pour les préparer à être utilisés dans des mouvements fonctionnels de base tels que la marche sans douleur, la flexion, l’étirement, etc.

La routine d’exercice rapide et facile décrite ici commence par la respiration et la conscience corporelle. Tous les mouvements sont effectués en position allongée sur le dos.

Échauffez-vous avec la respiration diaphragmatique

Femme allongée sur son tapis de yoga — Westend61 / Getty Images

Il est toujours bon de commencer votre entraînement par un échauffement. Cette respiration peut vous aider à entrer en contact avec votre corps et à commencer à relâcher les tensions.

Comment c’est fait

Allongez-vous en position de crochet, c’est-à-dire sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez vos mains sur votre abdomen.
Inspirez lentement et profondément par le nez.
Au fur et à mesure que vous inspirez, votre cage thoracique inférieure se dilatera probablement et vous sentirez vos mains se lever à mesure que votre abdomen se lève.
Expirez par les lèvres pincées tout en appliquant une légère pression sur votre abdomen avec vos mains, pour « aider » le processus.
Passez quelques instants allongé là paisiblement.
Laissez consciemment votre corps se détendre et être soutenu par le sol.

Colonne vertébrale neutre et tirage

femme, mensonge, sur, natte — John Freeman / Getty Images

Il est maintenant temps de commencer avec des mouvements conçus pour détendre les muscles de votre dos et vous débarrasser de cette douleur.

Une colonne vertébrale « neutre » est une colonne correctement alignée dans sa position naturelle plutôt que tournée de quelque manière que ce soit.

Comment c’est fait

Pour établir rapidement une colonne vertébrale neutre :

Inclinez votre bassin vers l’avant et vers l’arrière plusieurs fois.
Ensuite, installez-le entre ces deux extrêmes.

A partir de là, vous allez effectuer le dessin en manœuvre :

Prenez une bonne inspiration profonde.
Expirez tout en attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
Laissez l’expiration vous aider à « creuser » votre région abdominale inférieure.

Relâchez avec les genoux contre la poitrine

Femme tenant ses genoux contre sa poitrine — Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Vous êtes maintenant prêt pour un grand mouvement de relâchement du dos – genoux contre poitrine. Dans cette position, vous pourriez bien ressentir un délicieux étirement du bas du dos. Prendre plaisir!

Comment c’est fait

Placez un bras autour du genou du même côté.
Ramenez le genou vers votre poitrine.
Pendant que vous faites cela, laissez les courbures de votre genou et de votre hanche augmenter, mais seulement si vous pouvez vous plier aussi loin sans douleur ni inconfort.
En gardant le premier genou levé, répétez avec l’autre genou.
Votre position finale sera avec les deux genoux dans votre poitrine et vos bras légèrement enroulés autour du haut de chaque tibia (le devant de la partie inférieure de votre jambe).

Inclinaison du bassin

Plus tôt dans cette séquence, vous avez effectué quelques inclinaisons pelviennes de base afin d’établir une colonne vertébrale neutre. Vous utiliserez à nouveau ce mouvement dans le cadre de cet exercice.

L’inclinaison pelvienne est un point de départ pour le renforcement du tronc et du bas du dos ainsi que pour l’amélioration de la posture.

Comment c’est fait

En position crochetée, inspirez puis expirez.
Pendant l’expiration, tirez votre abdomen vers votre dos et le sol.
Laissez-le tirer naturellement le bas de votre bassin vers le haut du sol. (Remarque : ce sera probablement un très petit mouvement, surtout au début. Ce n’est pas grave. Avec de la pratique, l’amplitude du mouvement se développera probablement.)
Inspirez et revenez à votre position de départ, en remplaçant doucement votre bassin et votre colonne vertébrale.
Répétez plusieurs fois.

Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de plus en plus d’utiliser vos muscles abdominaux inférieurs pour alimenter le mouvement. Idéalement, vos muscles fessiers resteront détendus. De cette façon, vous développez le type de force qui soutient votre noyau interne.

Exercice des bras pour le haut du dos

Femme levant les bras en l'air — Dépôt de photos

Les aspects importants de la stabilisation du tronc sont la force des abdominaux supérieurs et une bonne mécanique des épaules. Cet exercice de bras est un mouvement simple qui peut aider à répondre à ces préoccupations vitales.

Comment c’est fait

En position couchée sur le crochet, commencez avec vos bras le long du corps et droits, mais ne verrouillez pas vos coudes.
Inspirez, puis expirez et levez les bras.
L’objectif est de les amener à un angle de 90 degrés avec le sol, mais si vous avez des douleurs, une épaule gelée ou un autre problème, allez aussi loin que possible tout en restant à l’aise.
Essayez de garder votre tronc immobile pendant que vous bougez vos bras.

Cela devrait faire travailler vos abdominaux, et c’est une bonne chose. Laissez le mouvement venir de vos omoplates dans le dos, c’est comme si elles glissaient vers le bas pour tirer le poids de vos bras vers le haut.

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