Exercices de stabilisation des épaules

Rangée couchée

Le premier exercice de stabilisation scapulaire est la ligne couchée. Vous effectuez cela en vous allongeant sur le ventre sur un lit. Glissez-vous d’un côté du lit de manière à ce que votre bras pende vers le bas. Ensuite, pliez lentement votre coude et levez votre main vers votre aisselle.

Le mouvement doit donner l’impression que vous tirez sur une corde pour démarrer une tondeuse à gazon.

Lorsque vous levez le bras, votre omoplate doit se déplacer lentement vers l’arrière et vers le haut. Lorsque votre main est presque à votre aisselle, maintenez cette position pendant une ou deux secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Répétez ce mouvement pour huit à 15 répétitions. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant un petit poids ou un haltère dans votre main.

T enclin

Pour effectuer le « T » couché (se coucher sur le ventre), allongez-vous sur le ventre sur le bord d’un lit et suspendez votre bras droit vers le bas. Vous pouvez soutenir votre tête avec votre main opposée sur votre front.

Tout en gardant votre bras droit, soulevez lentement votre bras sur le côté et pincez votre omoplate vers votre colonne vertébrale.

Vous devriez vous sentir comme la moitié de la lettre « T ». Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Répétez cet exercice pour huit à 15 répétitions. Une fois que vous avez terminé, passez à l’exercice suivant.

Y enclin

Le « Y » couché se fait comme le « T » couché, sauf que votre bras forme la lettre « Y » pendant le mouvement.

Commencez par vous allonger sur le ventre sur un lit avec votre bras pendant. Soulevez lentement votre bras en diagonale pour que votre omoplate se replie derrière vous. Votre pouce doit être tourné vers le plafond.

Vous devriez vous sentir comme la moitié de la lettre « Y » lorsque vous êtes dans la position la plus haute.

Maintenez cette position « Y » pendant une à deux secondes. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez huit à 15 répétitions. Ensuite, vous pouvez passer à l’exercice final de stabilisation scapulaire.

Je suis couché

Commencez le « I » couché dans la même position que tous les autres exercices de stabilisation scapulaire. Allongez-vous simplement sur le ventre avec votre bras pendant vers le bas. Gardez votre coude droit et levez votre bras au-dessus de votre tête.

Votre omoplate doit se pincer lentement pendant que vous faites cela et votre bras doit être à côté de votre oreille dans la position la plus haute.

Maintenez la position haute pendant une à deux secondes, puis ramenez lentement votre bras à la position de départ. Répétez cet exercice huit à 15 répétitions.

Lorsque vous êtes capable d’effectuer ces exercices facilement, vous pouvez les rendre plus difficiles en tenant un petit haltère dans votre main. Si vous n’avez pas d’haltère, tenez une boîte de soupe ou une bouteille d’eau.

N’oubliez pas de commencer avec un poids léger. Un ou deux livres devraient suffire. Aller trop lourd, trop tôt, peut aggraver votre douleur à l’épaule. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer si vous devez ajouter de la résistance aux exercices de stabilisation scapulaire.

La douleur et le dysfonctionnement de l’épaule sont des problèmes courants que votre physiothérapeute peut vous aider à gérer. Les exercices de stabilisation scapulaire sont un excellent moyen de reprendre le contrôle et l’utilisation normale de votre bras après une blessure à l’épaule ou une intervention chirurgicale.

Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par semaine pour maintenir une force et un contrôle postural appropriés de votre épaule afin de prévenir de futurs problèmes.