Exercices de renforcement des hanches pour les personnes âgées

L’articulation de la hanche est la principale source de force et de stabilité des jambes, et elle aide à soutenir les mouvements du corps et à maintenir l’équilibre debout. Lorsque les muscles de la hanche s’affaiblissent en raison d’une blessure, de l’inactivité ou du vieillissement, l’articulation de la hanche, ainsi que les articulations environnantes du genou, du sacrum et de la colonne lombaire, peuvent être facilement blessées, provoquant douleur, faiblesse et diminution de la mobilité.

Avantages des exercices de renforcement des hanches

La hanche est une articulation multidirectionnelle qui se déplace dans trois plans différents, permettant à la jambe d’avancer et de reculer, sur le côté et à travers le corps, et de pivoter vers l’intérieur et l’extérieur. La hanche offre également une stabilité pour aider le corps à maintenir l’équilibre en position debout et en marchant, et est contrôlée par les puissants muscles générateurs de force des jambes, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche.

La faiblesse des muscles de la hanche peut rendre difficile la réalisation d’activités quotidiennes comme se tenir debout, marcher, monter et descendre les escaliers, et s’accroupir ou se pencher. Il est important que les personnes âgées renforcent leurs hanches pour soutenir les articulations de la hanche afin de réduire le risque de chute, de diminuer la douleur et la raideur associées à l’arthrite et à d’autres affections articulaires, et de maintenir une force et une mobilité adéquates pour effectuer les tâches quotidiennes sans limitations.

Comment faire de l’exercice en toute sécurité

Les exercices de renforcement des hanches peuvent être effectués en toute sécurité et facilement à la maison. Si la position debout est difficile pour vous ou si vous avez un mauvais équilibre, il est préférable de commencer par des exercices effectués en position assise et couchée pour améliorer la force de vos fessiers avant de passer aux activités debout.

Assurez-vous d’effectuer des exercices debout à côté de quelque chose de stable, comme une balustrade, une table ou une chaise, pour vous soutenir afin de ne pas perdre l’équilibre.

Marche assise

Cet exercice aide à renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche qui sont chargés de soulever la jambe, ce qui est particulièrement important pour faire avancer les jambes en marchant et en montant les escaliers. La faiblesse des fléchisseurs de la hanche peut entraîner des difficultés à marcher en raccourcissant la longueur de vos pas, ce qui ralentit votre vitesse de marche. Une difficulté accrue à lever les jambes pendant la marche diminue également le dégagement de votre pied, augmentant le risque de traînée du pied, ce qui peut entraîner des trébuchements et des chutes.

Pour effectuer cet exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise solide, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
• Soulevez une jambe en rapprochant votre genou de votre poitrine
• Tenez une seconde, puis abaissez-le
• Répéter sur l’autre jambe
• Alternez entre les deux jambes, en effectuant 10 répétitions de chaque côté
• Reposez-vous, puis répétez pour un total de trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe

Des ponts

Cet exercice aide à renforcer les muscles fessiers, qui sont de puissants muscles générateurs de force qui prolongent la hanche. Une force d’extension de la hanche suffisante est nécessaire pour que la jambe pousse du sol pour avancer lors de la marche, se lever lors de la montée des escaliers et se lever d’une position assise. Les fessiers offrent également force et stabilité aux jambes pour aider à l’équilibre.

Pour effectuer cet exercice :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat
• Serrez vos muscles fessiers pour soulever vos hanches. Gardez le dos plat et ne cambrez pas le dos
• Tenez pendant trois secondes en haut, puis abaissez vos hanches vers le bas
• Répétez pour 10 répétitions
• Reposez-vous, puis répétez pour un total de trois séries de 10 répétitions

Coquilles

Cet exercice aide à renforcer les muscles fessiers, en particulier les muscles fessiers moyens sur les côtés des hanches qui aident à fournir un soutien et une stabilité pour le bassin et à améliorer l’équilibre debout.

Pour effectuer cet exercice :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat avec une bande de résistance placée autour de vos cuisses au-dessus de vos genoux
• Gardez vos pieds à plat, poussez vos genoux sur le côté contre la bande
• Tenez pendant trois secondes, puis ramenez vos genoux ensemble
• Répétez pour 10 répétitions
• Reposez-vous, puis répétez pour un total de trois séries de 10 répétitions

Modification : Augmentation de la difficulté

Si vous voulez monter cet exercice d’un cran, suivez ces étapes :

• Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés et vos genoux et chevilles empilés avec une bande de résistance placée autour de vos cuisses au-dessus de vos genoux
• Gardez vos chevilles jointes et soulevez votre genou vers le plafond. Ne laissez pas votre corps ou vos hanches rouler vers l’arrière
• Tenez pendant trois secondes, puis ramenez vos genoux ensemble
• Répétez 10 fois, puis changez de côté
• Reposez-vous, puis répétez pour un total de trois séries de 10 répétitions de chaque côté

Extension de la hanche debout

Cet exercice permet de renforcer vos muscles fessiers.

Pour effectuer cet exercice :

• Tenez-vous devant un mur, une table, un comptoir ou une chaise pour avoir un support auquel vous tenir
• En gardant la jambe droite, repoussez une jambe directement derrière vous. Ne pliez pas le genou et ne laissez pas votre dos se cambrer
• Tenez une seconde, puis revenez à la position de départ
• Répéter sur l’autre jambe
• Alternez entre les deux jambes, en effectuant 10 répétitions de chaque côté
• Reposez-vous, puis répétez pour un total de trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe

Enlèvement de la hanche debout

Cet exercice permet de renforcer les muscles fessiers moyens sur les côtés des hanches.

Pour effectuer cet exercice :

• Tenez-vous devant un mur, une table, un comptoir ou une chaise pour avoir un support auquel vous tenir
• En gardant la jambe droite, donnez un coup de pied sur le côté. Gardez votre corps droit sans vous pencher d’un côté ou de l’autre
• Tenez une seconde, puis revenez à la position de départ
• Répéter sur l’autre jambe
• Alternez entre les deux jambes, en effectuant 10 répétitions de chaque côté
• Reposez-vous, puis répétez pour un total de trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe

Assis pour rester debout

Cet exercice permet de renforcer les muscles fessiers.

Pour effectuer cet exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise avec une surface ferme (l’utilisation d’une chaise ou d’un canapé mou rendra plus difficile la position debout)
• Penchez votre corps en avant pour que votre nez soit aligné avec vos orteils
• Utilisez vos jambes pour vous lever de la chaise. Essayez de ne pas utiliser vos mains pour vous aider à vous lever de la surface de la chaise
• Serrez vos fessiers en haut pour étendre complètement vos hanches une fois debout
• Tenez pendant une seconde, puis poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous lentement sur la chaise sans vous laisser tomber
• Répétez pour 10 répétitions
• Reposez-vous, puis répétez pour un total de trois séries de 10 répétitions

Modification : Augmentation de la difficulté

Pour ajouter un peu plus de défi à cet exercice, essayez de :

• Debout devant une chaise
• Poussez vos hanches en arrière pour vous abaisser lentement vers la chaise. Assurez-vous de vous pencher en arrière et de ne pas laisser vos genoux passer sur vos orteils
• Sans vous asseoir complètement, tapotez légèrement la chaise avec vos fesses, puis revenez en position debout
• Répétez pour 10 répétitions
• Reposez-vous, puis répétez pour un total de trois séries de 10 répétitions

Le renforcement des hanches est important pour maintenir un mode de vie actif jusqu’à la retraite. Garder vos hanches fortes avec des exercices vous permettra d’effectuer des activités quotidiennes comme rester debout, marcher, monter et descendre les escaliers, et vous accroupir ou vous pencher facilement, diminuera la douleur et la raideur et réduira le risque de chute. Si vous avez du mal à faire ces exercices ou si vous n’en voyez aucun avantage, parlez à votre professionnel de la santé de la possibilité de vous orienter vers une thérapie physique.