Être végétalien avec un taux de cholestérol élevé

Un régime végétalien est un régime à base de plantes qui est généralement faible en cholestérol. Pour les personnes sujettes à un taux de cholestérol élevé, cela peut être une modification de style de vie à considérer. Un régime végétalien a de plus en plus gagné en popularité pour ses bienfaits pour la santé perçus.

Avec un régime végétalien, vous profitez d’une grande variété de légumes, y compris des aliments végétaux fermentés, des fruits, des grains entiers, des noix et des graines, des substituts laitiers à base de soja et de plantes, des beurres de noix et des huiles végétales telles que l’olive et les pépins de raisin.

Cependant, tous les produits végétaux transformés peuvent ne pas être sains pour les personnes sujettes à un taux de cholestérol élevé. Il existe plusieurs aliments transformés végétaliens comme les fausses viandes et les fromages végétaliens qui sont riches en graisses saturées provenant de l’huile de noix de coco ou de palme qui peuvent augmenter les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de mauvais cholestérol.

Cet article discutera des avantages d’un régime végétalien pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé et de son fonctionnement,

Avantages

Si vous suivez un régime végétalien pauvre en aliments transformés et riche en fruits et légumes, graines et noix et huiles à base de plantes, vous bénéficierez d’une myriade d’avantages pour la santé, tels qu’une meilleure santé intestinale, une meilleure glycémie et un meilleur taux de cholestérol, car de forte consommation de fibres. Les autres avantages pour la santé comprennent :

• Perdre l’excès de poids et maintenir un poids santé
• Peut aider à contrôler la glycémie et à prévenir le diabète de type 2
• Réduire le cholestérol LDL
• Prévenir les maladies cardiaques
• Peut réduire le risque de cancer
• Peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer
• Aide à réduire les symptômes de l’arthrite

Avantages du cholestérol pour les végétaliens

Le cholestérol est constitué de molécules de graisse (lipides) attachées à une protéine, qui se déplacent dans le sang.

Le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) contient une proportion plus élevée de protéines et se compose de substances qui ne conduisent pas à l’accumulation de plaque dans vos artères. Le cholestérol à haute densité transporte l’excès de cholestérol des artères vers le foie pour le retraitement.

Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) a une composition plus élevée en cholestérol et plus faible en protéines. Lorsqu’il y en a un excès en raison d’une alimentation riche en calories et en graisses saturées, l’excès de cholestérol LDL s’infiltre à travers les parois des artères et s’oxyde.

Lorsque l’oxydation se produit, les macrophages (un type de globule blanc) consomment le LDL oxydé dans la paroi artérielle et meurent, entraînant une inflammation des parois artérielles. Le corps est déclenché pour bloquer l’augmentation des macrophages en créant du tissu dans les parois des artères appelé plaque, le premier signe d’athérosclérose.

Dans la plupart des cas, les régimes à base de plantes (végétariens et/ou végétaliens) sont moins riches en acides gras saturés que les régimes omnivores (dans lesquels on consomme à la fois de la viande et des plantes).

Dans une méta-analyse, les chercheurs ont examiné 39 études qui comprenaient soit des essais contrôlés, soit des études observationnelles examinant les effets d’un régime à base de plantes de quatre semaines sur les lipides plasmatiques. Les régimes à base de plantes étaient liés à des taux de cholestérol total plus faibles, mais sans différence dans les concentrations de triglycérides (un type courant de graisse dans le sang).

La recherche montre également un lien avec une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité pour un régime végétalien par rapport aux régimes à base de viande rouge, qui sont associés à une augmentation de la mortalité cardiovasculaire.

Une méta-étude a examiné les résultats totaux de sept études portant sur 124 705 participants. Les chercheurs ont découvert que les mangeurs de plantes avaient un taux de mortalité par cardiopathie ischémique inférieur de 29 % à celui des mangeurs de viande et de produits laitiers.

D’autres études montrent qu’une alimentation à base de plantes peut être utile dans le traitement et la gestion de l’hypertension artérielle, des maladies diverticulaires et des cataractes oculaires.

Comment ça fonctionne

En suivant un régime végétalien, vous éliminerez les produits d’origine animale de votre alimentation. Vous vous concentrerez sur les aliments à base de plantes. Pour les personnes sujettes à un taux de cholestérol élevé, il est préférable d’éviter les aliments hautement transformés qui contiennent des graisses saturées, même s’ils sont entièrement à base de plantes.

Ce qu’il faut manger

Avant de déterminer ce que vous pourrez manger en tant que végétalien, réfléchissez à ce que vous ne pouvez pas manger dans le cadre de ce régime alimentaire. Le tableau ci-dessous répertorie les aliments végétaliens conformes et non conformes

En cas de doute sur un condiment, des soupes préparées ou tout autre aliment, lisez la liste des ingrédients pour voir si un sous-produit animal est répertorié.

Si vous craignez de ne pas avoir suffisamment de nutriments dans votre alimentation, soyez assuré que vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en protéines, calcium et fer à partir des produits laitiers à base de plantes suivants :

• Laits de noix (amande, noix de cajou, noix de coco)
• Riz au lait
• Lait de chanvre
• Lait de lin
• Lait d’avoine
• Lait de soja

Les alternatives végétaliennes aux oméga-3 comprennent les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les algues, le soja et les noix.

Les sources de fer comprennent les légumes-feuilles foncés, mais aussi :

• Haricots
• Mélasse
• Fruits secs comme les pruneaux
• Lentilles
• Pois
• Grains entiers et céréales enrichies de fer

Les sources végétaliennes de vitamine B, un nutriment nécessaire qui aide à fabriquer des globules rouges, à prévenir l’anémie et à protéger les cellules nerveuses, comprennent les céréales enrichies de fer et les aliments à base de soja, la levure nutritionnelle et les multivitamines.

Il existe des aliments végétaliens alternatifs qui sont fortement transformés, comme les charcuteries végétaliennes, le bœuf, le porc et le poulet végétaliens, ainsi que les desserts. Ces aliments peuvent contenir des quantités élevées de sodium, de sucre et de graisses saturées qui peuvent augmenter le risque d’augmenter votre taux de cholestérol LDL.

Si vous avez envie d’un faux hamburger à la viande, envisagez de manger une galette végétarienne qui n’est pas chargée de graisse. Vous trouverez une petite quantité de graisse (environ 4,4 grammes) dans une seule galette végétarienne. Recherchez des produits à base d’huiles saines pour le cœur comme l’olive ou le canola.

Si vous souffrez de diabète, lisez les listes d’ingrédients pour connaître la quantité de sucre ajouté dans le dessert ou le repas transformé.

Plan de repas végétalien sain pour le cœur

Si vous envisagez de suivre un régime végétalien sain pour le cœur et que vous avez besoin de conseils sur ce qu’il faut préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, voici quelques idées de repas :

Déjeuner

• Biscuits à la banane et à l’avoine (faits avec de la banane, de la farine d’avoine, de la cannelle et du beurre d’arachide)
• Pudding de chia (les ingrédients comprennent les graines de chia, le lait de noix, le lait de riz ou d’avoine, les fruits, le sirop d’érable)
• Haricots noirs et avocat sur toast de grains entiers sans miel

Déjeuner

• Salade de roquette aux haricots rouges et vinaigrette balsamique
• Bol à lunch au chou frisé et au quinoa (les ingrédients comprennent les pois chiches, les poivrons, les carottes et la vinaigrette piquante)
• Crêpe à la farine de pois chiches fourrée de légumes et champignons

Dîner

• Nouilles soba aux pois mange-tout, carottes et autres légumes
• Poivrons farcis aux pommes de terre et oignons
• Tomate, concombre, poivron, salade de pâtes aux herbes avec une vinaigrette au citron

Conseils de cuisine

Bien que l’élimination des protéines d’origine animale de votre alimentation réduira considérablement votre consommation de graisses saturées et contribuera à réduire votre cholestérol LDL, gardez à l’esprit que l’excès d’huile et de graisse de noix peut se faufiler dans vos recettes. Voici quelques conseils sur la façon de réduire la cuisson ou la cuisson avec de l’huile :

• Au lieu de faire frire, griller, cuire ou cuire à la vapeur.
• Le croquant des aliments frits vous manque? Considérez les nombreuses options de friteuse à air qui sont disponibles.
• Faire sauter avec du bouillon de légumes ou de l’eau.
• Utilisez des poêles antiadhésives de haute qualité.
• Les beurres de noix sont une bonne alternative aux beurres végétaliens riches en gras trans, mais gardez les mesures à une demi-once. Considérez également les purées de fruits comme liant lorsque vous cuisinez.
• Envisagez d’utiliser des huiles végétales en spray pour les salades, les sautés et même la cuisson. Il existe plusieurs options biologiques disponibles dans votre épicerie locale ou dans votre magasin d’aliments naturels.
• Les noix regorgent de bonnes graisses et sont excellentes à grignoter et à inclure dans les recettes, mais à utiliser avec parcimonie en raison de leur teneur élevée en calories.

Suppléments pour les végétaliens

Un régime végétalien est riche en de nombreux nutriments, à l’exception de la vitamine B12. Pour contenir du B12, un produit végétalien doit en être enrichi, comme les céréales enrichies et le lait de soja enrichi. La levure nutritionnelle est également une excellente source de vitamine B12 et peut être utilisée comme substitut de fromage dans les recettes.

Si vous avez 50 ans ou plus, prenez un supplément de vitamine B12 car votre corps peut ne pas absorber efficacement les sources alimentaires de vitamine B12.

Avant d’acheter une bouteille de vitamine B12 dans votre pharmacie ou magasin d’aliments naturels, consultez votre professionnel de la santé ou votre nutritionniste au sujet de la posologie quotidienne. De plus, avec tout type de supplément, lisez l’ingrédient pour vous assurer qu’il s’agit d’un produit 100 % végétalien.

Considérations

Si vous envisagez de passer à un régime végétalien pour des raisons de santé, il y a plusieurs facteurs à étudier. Sur le plan nutritionnel, un régime végétalien fournit tous les nutriments nécessaires à la santé à l’exception de la vitamine B12. Plusieurs aliments végétaliens comme les laits de noix et de soja sont enrichis, ainsi que le pain et les céréales.

Pour en savoir plus sur les nutriments nécessaires à tous les cycles de vie, les « Directives diététiques pour les Américains 2020-2025 » du département américain de l’Agriculture proposent un régime alimentaire végétarien sain (pour les végétaliens, omettez les œufs et les produits laitiers).

Alors que de plus en plus de personnes décident d’éliminer la viande de leur alimentation, la communauté et le soutien se développent. De nombreux restaurants proposent désormais de nombreuses options végétaliennes sur leurs menus, et les services d’abonnement aux repas proposent des options végétaliennes.

Mais dans quelle mesure le maintien d’un régime végétalien est-il durable ? Certaines personnes ont du mal à renoncer aux œufs et à certains aliments contenant des sous-produits animaux. D’autres trouvent que ce n’est pas aussi bon marché qu’on le prétend, surtout si vous achetez des produits biologiques.

Pour réduire les coûts, vous pouvez acheter en vrac des fruits et légumes en conserve ou surgelés qui ne sont pas biologiques et qui sont toujours riches en nutriments. Cependant, pour les puristes végétaliens qui préfèrent manger des aliments crus ou utiliser des produits frais, le réapprovisionnement constant en fruits et légumes peut coûter cher.

Le végétalisme permet une alimentation équilibrée et riche en nutriments, mais si vous mangez souvent de la fausse viande et d’autres produits transformés contenant de grandes quantités de graisses saturées, votre risque d’hypercholestérolémie augmente. Pour en savoir plus sur le véganisme, la nutrition et d’autres régimes à base de plantes, visitez ces sites :

• NutritionFacts.org
• Santé végétalienne
• Vie végétalienne
• Réseau Révolution Alimentaire