Est-il sécuritaire de manger du poisson pendant votre grossesse ?

Faut-il manger du poisson enceinte ou l’éviter carrément? Les femmes enceintes reçoivent de nombreux messages contradictoires sur les aliments qu’elles devraient et ne devraient pas manger, en particulier lorsqu’il s’agit de poisson. Nous sommes donc ici pour remettre les pendules à l’heure.

Dites « oui » au poisson

Bien que les individus aient des restrictions alimentaires variables, dans l’ensemble, le poisson peut (et devrait) être une partie saine du régime alimentaire d’une personne enceinte. C’est parce que le poisson est une source saine et maigre de protéines. De plus, le poisson contient de nombreux autres nutriments importants, tels que le calcium, l’iode et la vitamine D. Plus important encore, de nombreux poissons sont riches en acide docosahexaénoïque (DHA), un type d’acide gras oméga-3 essentiel pour la croissance des bébés afin d’assurer un bon cerveau et développement des yeux.

Le DHA et son cousin oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) se trouvent principalement dans le poisson et les fruits de mer. De plus, le DHA du poisson est précisément le type d’acide gras oméga-3 dont la plupart des femmes enceintes ont besoin dans leur alimentation.

Sources végétales d’oméga-3

Il existe des sources végétales d’oméga-3, qui constituent de bonnes alternatives pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien ou qui n’aiment pas ou ne peuvent pas manger de poisson pour d’autres raisons. Les sources végétales d’acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de citrouille, le soja et les noix. Des quantités moindres se trouvent dans d’autres graines et aliments à base de plantes. Cependant, on pense que les oméga-3 présents dans les poissons sont les meilleurs pour le développement du bébé.

La différence est que la forme végétale, appelée acide alpha-linolénique (ALA), n’est pas le type d’acide gras oméga-3 dont les humains ont besoin. Au lieu de cela, votre corps doit le convertir en EPA ou DHA, ce qui est un moyen moins efficace d’obtenir ce nutriment.

La plupart du temps, le corps fait un excellent travail avec cette conversion. Cependant, lorsque vous êtes enceinte ou que vous allaitez, votre corps a besoin de plus de DHA et pourrait ne pas être en mesure de convertir suffisamment de sources végétales pour vous et votre bébé. Ainsi, la consommation de DHA à partir de poisson est sans doute un moyen meilleur et plus efficace de répondre aux besoins alimentaires des femmes enceintes ou allaitantes.

Alternativement, une personne peut prendre des suppléments de DHA, généralement à base d’huile de poisson (ou d’algues si vous préférez une version végétarienne/végétalienne). Mais, lorsque cela est possible, le moyen optimal d’obtenir suffisamment d’oméga-3 est de manger du poisson et des fruits de mer à faible teneur en mercure.

Mangez du poisson plus sûr

Le poisson est sans danger pour les femmes enceintes tant que vous choisissez le bon poisson. Dans le passé, les experts ont dit aux femmes enceintes de ne pas manger de poisson et de fruits de mer par crainte de contamination par le mercure. Cette crainte est fondée, mais tous les poissons ne sont pas riches en mercure. Les poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon, les crevettes, le crabe et l’aiglefin, sont sans danger et recommandés pour les futurs parents.

En fait, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et l’Environmental Protection Agency (EPA) des États-Unis conseillent de manger du poisson à faible teneur en mercure et d’autres aliments riches en protéines, car ils peuvent favoriser la croissance et le développement du fœtus.

Évitez certains poissons

Cela dit, il est conseillé aux femmes enceintes de ne manger que du poisson cuit jusqu’à 145 F pour tuer les bactéries ou les virus présents dans le poisson qui pourraient vous rendre, vous et votre bébé, malades. (Les personnes enceintes devraient également éviter la viande et la volaille crues ou insuffisamment cuites pour les mêmes raisons.)

Cela signifie ne pas manger de poisson cru ou insuffisamment cuit, comme le thon cru ou saignant. Cette interdiction inclut les sushis, à moins que vous ne choisissiez des plats préparés avec du poisson cuit, comme l’unagi, à base d’anguille grillée.

De plus, bien que les fruits de mer fumés en conserve soient sans danger (bien que souvent riches en sodium), les femmes enceintes ne devraient pas manger de poisson fumé en conserve. Le risque avec le poisson fumé sans conserve, comme le saumon fumé ou la truite fumée, est qu’il peut contenir de la listeria, une bactérie qui peut être dangereuse pour vous et votre bébé. Bien que la listériose (l’infection causée par la listeria) soit rare, elle peut entraîner de graves complications, notamment la mort, une fausse couche ou une mortinaissance.

Limitez votre consommation

La recommandation conjointe de la FDA et de l’EPA suggère que les personnes enceintes et allaitantes mangent de huit à 12 onces de poisson à faible teneur en mercure chaque semaine. Cela représente environ deux à trois portions de poisson ou de fruits de mer par semaine. Les choix à faible teneur en mercure incluent certains des poissons les plus couramment consommés, tels que les crevettes, la goberge, le saumon, le thon pâle en conserve, le tilapia, le poisson-chat et la morue.

Lorsque vous mangez du poisson pêché dans les ruisseaux, les rivières et les lacs locaux, suivez les avis de pêche des autorités locales. Si aucun conseil n’est disponible, limitez votre consommation totale de ces poissons à quatre onces pour les adultes et à une à deux onces pour les enfants par semaine.

Les personnes enceintes (et tout le monde, d’ailleurs) devraient éviter certains poissons spécifiques à haute teneur en mercure, notamment le poisson-tuile du golfe du Mexique, le requin, l’espadon et le maquereau royal. De plus, il est recommandé de ne pas consommer plus de quatre onces de thon blanc germon par semaine.

Le poisson et les fruits de mer à faible teneur en mercure constituent des repas idéaux pour les femmes enceintes, car ils sont généralement faibles en calories mais riches en protéines, vitamines et minéraux. Mieux encore, les graisses qu’ils contiennent sont riches en oméga-3 très bénéfiques, essentiels au développement sain du fœtus. La plupart des mangeurs de viande gagneraient à échanger une partie de leur viande rouge contre du poisson.

Lorsque vous ajoutez du poisson à votre alimentation, la principale préoccupation est de choisir des variétés à faible teneur en mercure et de garantir des méthodes de cuisson et de stockage sûres. Mais, au-delà de cela, tout ce que vous avez à faire est de profiter du poisson et de savoir que votre bébé en pleine croissance reçoit les oméga-3 dont il a besoin.