Comment mieux dormir et guérir l’insomnie en 30 jours

Vous avez enfin atteint votre point de rupture. Après une autre nuit passée à vous retourner et à vous retourner, une matinée où vous avez du mal à sortir du lit et une journée à lutter contre la somnolence et la fatigue, vous vous engagez à essayer de mieux dormir et à réparer votre insomnie. Cela peut être un objectif important qui change la vie, et cela peut aussi être un peu intimidant sans plan. Par où commencer ? Heureusement, vous pouvez apporter une série de changements spécifiques qui vous aideront à mieux dormir. Mettez de côté les 30 prochains jours pour vous concentrer sur la façon de commencer à mettre en œuvre ce conseil. Vous découvrirez que vous pouvez profiter du sommeil de vos rêves.

S’engager pour un meilleur sommeil

Avant de vous lancer dans cette voie d’amélioration personnelle, vous devez évaluer en toute franchise votre niveau d’engagement. Êtes-vous prêt à faire des choix difficiles ? Est-ce un bon moment dans votre vie pour vous concentrer sur votre sommeil et fixer les limites nécessaires ? Pouvez-vous aller jusqu’au bout de ce processus ? Si votre vie est agitée, ce n’est peut-être pas l’occasion idéale de vous concentrer sur votre sommeil. Mais si vous êtes prêt et disposé à améliorer votre sommeil, il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour apporter quelques changements.

Ne vous trompez pas dans ce processus en omettant de faire une partie du travail difficile. Votre récompense viendra en temps voulu, et l’amélioration de votre sommeil vaudra votre persévérance et votre engagement.

Comment mieux dormir en 30 jours

Les étapes suivantes sont organisées pour vous guider et vous soutenir dans vos efforts pour mieux dormir. Il peut être mis en œuvre au cours d’un mois, avec différentes tâches assignées à chacun des 30 jours. Les changements majeurs sont espacés dans le planning pour laisser aux tâches précédentes le temps nécessaire pour prendre effet. La majeure partie de la première semaine, par exemple, se concentre sur l’amélioration de votre environnement de sommeil une fois que la recommandation de fixer votre heure de réveil est en place, mais certains des travaux préparatoires posés par l’autoréflexion cette semaine fourniront une base plus tard. De même, comme cela est recommandé plus tard, créer une zone tampon relaxante et aller au lit lorsque vous vous sentez somnolent demandera un certain effort, tandis que la réorganisation simultanée de la consommation de substances peut devenir plus facile.

Il existe des recommandations qui seront fructueuses et correctives dans différentes situations pour différentes personnes. Certains sujets ne seront pas pertinents pour votre situation (comme arrêter de fumer si vous êtes déjà non-fumeur.)

La dernière partie de ce plan est destinée à régler certains problèmes, y compris les conditions qui peuvent nuire au sommeil. Si les premiers changements ne se sont pas avérés efficaces ou pertinents, c’est peut-être parce que d’autres problèmes sont en jeu. En fin de compte, si vos efforts ne sont pas récompensés au final, il peut être utile de parler à un médecin du sommeil. qui peut vous fournir l’assistance personnelle dont vous avez besoin pour surmonter les problèmes restants. Ce conseil est généralement bon pour tous, mais le concevoir soigneusement pour répondre à vos besoins individuels peut le rendre inestimable.

Mettre en œuvre le plan pour mieux dormir

Vous pouvez faire un pas par jour pour améliorer votre sommeil. Vous trouverez ci-dessous des suggestions sur ce qu’il faut travailler chaque jour pendant 30 jours. Il n’est pas nécessaire que tout se déroule de manière ordonnée : vous pouvez constater que vous avez besoin de prendre plus de temps pour une tâche particulière et, inversement, vous pouvez être en mesure de suivre des recommandations qui ne vous concernent pas. Personnalisez le plan en fonction de vos besoins et de votre situation du mieux que vous le pouvez, et laissez une flexibilité dans le processus.

Quoi que vous fassiez, respectez-le. Votre récompense sera non seulement une meilleure nuit de sommeil, mais également une vitalité et une fonction améliorées pendant la journée. L’objectif est très digne de vos efforts, et vous devriez être félicité pour vous être engagé dans le processus.

• Jour 1 : Réveil à la même heure chaque jour. Commencez par établir un horaire de sommeil régulier. Cette heure de réveil sera la même les jours de semaine, les week-ends et vos jours de congé, alors sélectionnez l’heure qui vous convient le mieux.
• Jour 2 : Retirez les appareils électroniques de la chambre.Cela inclut la télévision, les ordinateurs, les téléphones portables et même les lecteurs électroniques.
• Jour 3 : Enfermez les animaux hors de la chambre. Bien que vos animaux de compagnie adorent dormir avec vous, ils peuvent contribuer aux problèmes de sommeil par leur comportement et leurs squames.
• Jour 4 : Calculez vos besoins en sommeil. Vous aurez peut-être besoin des huit heures traditionnelles de sommeil, ou mieux avec plus ou moins. Découvrez ce dont vous avez vraiment besoin.
• Jour 5 : Dormez au bon moment pour vous. Certaines personnes se débrouillent mieux avec « se coucher tôt, se lever tôt », tandis que d’autres sont des noctambules naturels. Vous travaillerez mieux avec vos rythmes circadiens.
• Jour 6 : Remboursez votre dette de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, il est temps de rattraper votre retard de sommeil. Vous pouvez prolonger votre temps de sommeil, faire des siestes et apprendre à utiliser judicieusement la caféine.
• Jour 7 : Apprenez la différence entre la somnolence et la fatigue. Vous ne réalisez peut-être pas qu’il existe des différences importantes qui peuvent aider à identifier et à traiter les causes de l’insomnie.
• Jour 8 : Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil. Vous vous endormirez plus facilement et dormirez mieux toute la nuit si vous vous couchez lorsque votre corps est prêt et non lorsque l’horloge vous le demande.
• Jour 9 : Créez une zone tampon relaxante avec des rituels de sommeil. Préparez votre corps pour le sommeil en le signalant avec des activités calmes.
• Jour 10 : Évitez l’alcool près de l’heure du coucher. Bien que l’alcool puisse vous rendre somnolent, il perturbe la qualité du sommeil.
• Jour 11 : Coupez la caféine. Pour la plupart des gens, la caféine doit être évitée pendant quatre à six heures avant le coucher.
• Jour 12 : Arrêtez de fumer et commencez à dormir. Fumer perturbe votre sommeil de plusieurs manières. La nicotine est un stimulant. Parce qu’il crée une dépendance, il peut également entraîner un réveil dû à des envies de nicotine. Les effets respiratoires peuvent également entraîner des ronflements et des apnées du sommeil.
• Jour 13 : Faites de l’exercice au bon moment. L’exercice peut aider à améliorer le sommeil, mais un exercice vigoureux juste avant le coucher peut ne pas être utile.
• Jour 14 : Diminuer la fréquence des allers-retours aux toilettes pour faire pipi. Une vessie pleine peut perturber votre sommeil. Découvrez quels facteurs peuvent contribuer au besoin de se lever pendant la nuit.
• Jour 15 : Évitez les brûlures d’estomac la nuit. Non seulement les brûlures d’estomac nocturnes peuvent perturber votre sommeil, mais elles peuvent également présenter plus de risques pour la santé que le reflux acide diurne. Apprenez à l’éviter en prenant un repas du soir plus léger, en mangeant plus tôt et en ne grignotant pas. Dormir avec la tête et les épaules sur une pente peut également aider.
• Jour 16 : Ne restez pas éveillé au lit la nuit. Si vous n’arrivez pas à vous endormir en 15 à 20 minutes, il est préférable de quitter le lit et de profiter d’activités relaxantes jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.
• Jour 17 : Gérez votre stress avec des techniques de relaxation. Si vous avez des problèmes de stress lorsque vous essayez de vous endormir, vous aurez besoin de tactiques telles que planifier votre temps d’inquiétude et utiliser des méthodes de relaxation.
• Jour 18 : Pour un esprit de course, faites une liste. Si vous avez des pensées qui s’emballent lorsque vous essayez de dormir, utilisez une tactique telle que faire une liste afin que vous ayez pris des mesures et que vous puissiez ensuite vous détendre.
• Jour 19 : Au lieu d’essayer de dormir, concentrez-vous sur le repos. Se réveiller tôt ou pendant la nuit peut être votre schéma normal. Vous devrez peut-être vous concentrer sur le repos plutôt que sur le sommeil.
• Jour 20 : Ne faites pas de sieste. Si vous faites la sieste pendant la journée, cela peut contribuer à l’insomnie la nuit si vous n’avez pas sommeil au coucher.
• Jour 21 : Limitez votre temps au lit et consolidez votre sommeil. Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil.
• Jour 22 : Traitez les troubles de l’humeur sous-jacents, y compris l’anxiété et la dépression. Votre mauvaise qualité de sommeil peut être le symptôme d’un trouble de l’humeur. Obtenir un diagnostic et un traitement approprié peut aider votre sommeil et améliorer votre vie.
• Jour 23 : Le ronflement et la somnolence équivalent à l’apnée du sommeil. Si vous ronflez et êtes somnolent pendant la journée, vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil. Traiter cette condition peut améliorer votre vie.
• Jour 24 : Calmez vos jambes agitées. Il s’agit d’un syndrome courant qui peut perturber votre sommeil.
• Jour 25 : Concentrez-vous sur la perte de poids. Le surpoids contribue aux risques d’apnée du sommeil et de jambes sans repos. Pendant ce temps, ne pas avoir un sommeil de bonne qualité peut contribuer à une prise de poids ou à une incapacité à perdre du poids. C’est un cercle vicieux qu’il faut briser.
• Jour 26 : Exposez-vous au soleil du matin. L’exposition au soleil le matin ou l’utilisation d’une boîte à lumière peut aider avec certains syndromes de la phase de sommeil.
• Jour 27 : Débarrassez-vous du réveil. Appuyer sur le bouton snooze peut être trop facile.
• Jour 28 : Déterminez si vous avez trop sommeil. L’apnée du sommeil, la narcolepsie et ce que vous mangez et buvez peuvent contribuer à la somnolence diurne.
• Jour 29 : Faites du sommeil une priorité. Maintenant que vous avez pris en compte de nombreux facteurs affectant votre sommeil, vous pouvez vous consacrer à changer ceux que vous pouvez.
• Jour 30 : Consultez un médecin du sommeil. Si vous avez toujours des difficultés à dormir ou si vous pensez souffrir d’une maladie telle que l’apnée du sommeil, il est temps de faire une étude du sommeil.