Besoins quotidiens en calcium des personnes de 70 ans et plus

Le calcium est un nutriment essentiel au maintien de la solidité des os et à la santé globale, en particulier chez les personnes âgées. À mesure que les gens vieillissent, leurs besoins en calcium augmentent souvent pour contrecarrer la perte osseuse et réduire le risque de fractures. Mais de quelle quantité de calcium les personnes âgées de 70 ans et plus ont-elles besoin chaque jour ? Quand doivent-ils prendre des suppléments de calcium ? Cet article répondra à ces questions.

Comprendre les besoins en calcium des personnes âgées

L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en calcium fournit des indications sur la quantité optimale de calcium pour maintenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose. Selon les National Institutes of Health (des États-Unis), l’apport journalier journalier recommandé en calcium pour les adultes âgés de 70 ans et plus est de 1 200 milligrammes. Cette recommandation tient compte du déclin naturel de la densité osseuse et du risque accru de fractures dans cette tranche d’âge.

Les repas quotidiens apportent-ils suffisamment de calcium aux personnes âgées ?

La question de savoir si les repas quotidiens fournissent suffisamment de calcium aux personnes âgées dépend du régime alimentaire de chaque individu. Bien qu’une alimentation équilibrée et riche en calcium puisse répondre aux besoins de nombreuses personnes âgées, des études suggèrent que de nombreuses personnes âgées, en particulier celles de plus de 70 ans, ne peuvent pas systématiquement obtenir les 1 200 milligrammes de calcium par jour recommandés uniquement à partir de l’alimentation. Voici pourquoi :

Facteurs affectant l’apport en calcium via les repas

1. Préférences et habitudes alimentaires :

• Les personnes âgées mangent souvent de plus petites portions, ce qui peut réduire leur apport global en nutriments.
• L’intolérance au lactose ou une aversion pour les produits laitiers peuvent limiter l’une des sources les plus riches en calcium.

2. Variété insuffisante dans l’alimentation :

• De nombreux régimes manquent de quantités adéquates d’aliments riches en calcium comme les légumes-feuilles, les produits enrichis ou les noix.
• Ceux qui dépendent fortement des aliments transformés ou prêts à l’emploi manqueront de nutriments essentiels.

3. Problèmes d’absorption du calcium :

• Avec l’âge, l’absorption du calcium diminue en raison d’une production réduite d’acide gastrique.
• Certains médicaments et problèmes de santé, tels que les maladies gastro-intestinales, peuvent altérer davantage l’absorption du calcium.

Les repas apportent-ils suffisamment de calcium aux personnes âgées ?

Pour les personnes qui ont une alimentation diversifiée et riche en nutriments comprenant des aliments comme les produits laitiers, les légumes-feuilles, les aliments enrichis et les fruits de mer, les repas quotidiens peuvent fournir suffisamment de calcium. Par exemple:

• Une tasse de lait : ~300 mg de calcium
• Une portion de yaourt (170 grammes) : ~ 200 à 400 mg de calcium
• 45 grammes de fromage : ~300 mg de calcium
• 1 tasse de chou frisé cuit : ~100 mg de calcium
• 85 grammes de saumon avec arêtes en conserve : ~180 mg de calcium

En mangeant quotidiennement un mélange de ces aliments, les personnes âgées peuvent recevoir 1 200 mg de calcium (AJR). Cependant, des études montrent que de nombreuses personnes âgées ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs, avec des apports moyens souvent inférieurs à 1 000 mg de calcium par jour.

Si les repas à eux seuls ne fournissent pas l’apport recommandé en calcium, une supplémentation en calcium peut être nécessaire. Un médecin évaluera les habitudes alimentaires, l’état de santé général et les besoins en nutriments pour déterminer si un supplément de calcium est nécessaire.

Comment obtenir un maximum de calcium des repas ?

Avant d’envisager de prendre des suppléments de calcium, les personnes âgées devraient trouver des moyens d’obtenir le maximum de calcium de leur alimentation. Voici quelques conseils.

1. Ajoutez des aliments riches en calcium à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner)

Les aliments riches en calcium comprennent :

• Produits laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt sont d’excellentes sources de calcium.
• Légumes-feuilles : le chou frisé, le brocoli et le bok choy contiennent des quantités importantes de calcium.
• Aliments enrichis : De nombreuses céréales, laits végétaux et jus d’orange sont enrichis en calcium.
• Fruits de mer : Le saumon et les sardines en conserve (avec arêtes) sont de bonnes sources de calcium.
• Noix et graines : Amandes et graines de sésame.

Si le régime alimentaire d’un individu inclut ces aliments régulièrement, il est possible qu’il réponde déjà à ses besoins en calcium sans supplémentation.

2. Combinez le calcium avec la vitamine D

Mangez des aliments riches en vitamine D comme des poissons gras, des œufs ou des produits enrichis pour améliorer l’absorption du calcium.

Quand une supplémentation en calcium est-elle nécessaire ?

Des suppléments de calcium peuvent être nécessaires pour les personnes qui :

• Avoir un faible apport alimentaire en calcium : si les repas quotidiens manquent d’aliments riches en calcium.
• Vous souffrez d’ostéoporose ou d’ostéopénie : les affections qui affaiblissent les os peuvent nécessiter un supplément de calcium.
• Vous avez des problèmes de santé affectant l’absorption du calcium : des maladies comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn peuvent interférer avec l’absorption des nutriments.
• Sont plus à risque de fractures : les femmes ménopausées et les hommes âgés peuvent avoir besoin d’un supplément de calcium pour prévenir les fractures.

Types de suppléments de calcium

Les suppléments de calcium se présentent sous diverses formes ; les formes les plus courantes sont :

• Carbonate de calcium : contient un pourcentage élevé de calcium élémentaire et est généralement pris avec de la nourriture pour une meilleure absorption.
• Citrate de calcium : Plus facile à absorber et ne nécessite pas de nourriture. Le citrate de calcium convient aux personnes ayant un faible taux d’acide gastrique – une affection courante chez les personnes âgées.

Quelle quantité de calcium compléter quotidiennement ?

Si l’apport alimentaire en calcium est inférieur à l’AJR de 1 200 mg, des suppléments de calcium peuvent aider à combler l’écart. Cependant, pour les adultes de plus de 70 ans, l’apport total en calcium ne doit pas dépasser 2 000 milligrammes par jour (l’apport tolérable). Une consommation excessive de calcium peut entraîner des problèmes de santé tels que des calculs rénaux et des problèmes cardiovasculaires.

Conseils pour une supplémentation efficace en calcium

• Consultez un médecin : Avant de commencer à prendre un supplément de calcium, discutez avec un médecin ou un diététiste pour déterminer la posologie appropriée.
• Doses fractionnées : Le corps absorbe le calcium plus efficacement à petites doses (500 mg ou moins) tout au long de la journée.
• Combinez le calcium avec la vitamine D : La vitamine D améliore l’absorption du calcium, assurez-vous donc de garantir des niveaux adéquats de vitamine D soit par l’alimentation, la lumière du soleil ou des suppléments de vitamine D.
• Surveillez les effets secondaires : une supplémentation excessive en calcium peut provoquer de la constipation ou d’autres problèmes gastro-intestinaux.

Équilibrer le calcium avec d’autres nutriments

Le calcium agit en conjonction avec d’autres nutriments comme le magnésium, le phosphore et la vitamine K2 pour maintenir la santé des os. Une alimentation équilibrée et une multivitamine apporteront ces nutriments supplémentaires.

L’équilibre du calcium avec d’autres nutriments garantit une absorption et une utilisation optimales du calcium, favorisant ainsi la solidité des os et des dents. Cet équilibre soutient également la santé globale et aide à prévenir des problèmes tels que l’ostéoporose ou les problèmes cardiovasculaires.