Aliments à base de soja et protéines de soja

Les aliments à base de soja font-ils partie d’une alimentation saine pour le cœur ?

Quels sont les aliments à base de soja ?

• Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de graines de soja. Le soja est une légumineuse, nommée ainsi parce qu’elle pousse dans des gousses contenant des graines (ou « haricots » comme nous les appelons).
• Le soja est une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui manque à la plupart des autres légumineuses, ce qui fait du soja et de ses produits alimentaires une source de protéines supérieure pour les personnes suivant un régime végétarien strict.
• Ce type de protéines vient juste après les protéines que nous obtenons des aliments d’origine animale, dont beaucoup contiennent des niveaux élevés de graisses saturées et de cholestérol alimentaire.

Position de l’American Heart Association

Plus tôt cette année, l’American Heart Association a révisé sa position sur le rôle des protéines de soja et des isoflavones sur la santé cardiovasculaire. Contrairement au rapport de 2000 de l’organisation qui encourageait l’ajout de protéines de soja à un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, le rapport de 2006 met en évidence de nouvelles découvertes de recherche qui indiquent que ni les protéines de soja ni les isoflavones de soja n’ont de fortes capacités de réduction du cholestérol.

Le rapport a analysé des études comparant les effets hypocholestérolémiants des protéines de soja aux protéines de lait, aux protéines de blé et à d’autres protéines animales. Le bénéfice moyen du soja pour réduire le cholestérol LDL ou « mauvais » s’est avéré être d’environ 3 %, ce qui était beaucoup plus faible que prévu (des recherches antérieures indiquaient une réduction de 8 %). Bien que la protéine de soja semble avoir un faible impact sur le cholestérol LDL (un facteur de risque principal pour le développement de maladies cardiovasculaires), elle présente néanmoins un certain nombre d’avantages pour la santé cardiovasculaire. L’American Heart Association préconise que la consommation d’aliments contenant des protéines de soja pour remplacer les aliments riches en graisses animales peut s’avérer bénéfique pour la santé cardiaque.

Révisé : 12/13

• Manger du soja est un excellent moyen d’augmenter vos protéines végétales. La recherche indique qu’inclure plus de protéines végétales dans votre alimentation, par opposition à plus de glucides, a des avantages cardiovasculaires évidents, tels que l’abaissement de la tension artérielle.
• Les aliments à base de soja sont naturellement sans cholestérol et faibles en gras saturés. Les aliments à base de protéines animales riches en graisses saturées et en cholestérol augmentent votre risque de développer une maladie cardiovasculaire.
• Les remplacer par du soja quelques fois par semaine peut aider à réduire les graisses saturées et à réduire votre risque global de maladie. Consultez notre tableau des substituts de protéines de soja salées.
• Manger des aliments à base de soja est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres. Les fibres favorisent un système gastro-intestinal sain, réduisent le cholestérol et sont associées à un risque réduit de développer une maladie cardiovasculaire. Inclure des aliments à base de soja riches en fibres comme l’edamame (soja vert), le soja noir, les noix de soja, la farine de soja et le tempeh dans votre alimentation peut vous aider à augmenter votre consommation quotidienne de fibres alimentaires.
• Les aliments à base de soja sont une bonne source de graisses polyinsaturées. Les graisses polyinsaturées ont un certain nombre d’avantages pour la santé cardiaque, comme la réduction du cholestérol. Choisir des aliments à base de soja peu transformés vous aidera à bénéficier de ces graisses bonnes pour le cœur.
• Les aliments à base de soja contiennent des acides gras oméga-3, des acides gras polyinsaturés essentiels. Les acides gras oméga-3 sont liés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires.
• Les aliments à base de soja sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Les vitamines B, le fer, le zinc et une gamme d’antioxydants complètent les qualités nutritionnelles du soja. De plus, de nombreux aliments à base de soja sont enrichis en vitamine B 12 , en calcium et en vitamine D pour aider les végétariens à obtenir ces nutriments indispensables.
• Les aliments à base de soja sont une bonne source de composés phytochimiques. Les composés phytochimiques du soja sont appelés isoflavones. Les isoflavones sont actuellement étudiées pour leur rôle dans la prévention de la perte osseuse post-ménopausique et de certains cancers. Vous pouvez également contacter l’American Cancer Society pour plus d’informations sur www.cancer.org.

Remarque spéciale sur les suppléments :

Compléter votre alimentation avec des suppléments d’isoflavones de soja ne présente aucun avantage pour la santé et doit être évité. Seuls les aliments à base de soja entier sont recommandés pour le moment.

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Bien que l’ajout de soja à votre alimentation n’ait pas un impact important sur votre taux de cholestérol, lorsqu’il est combiné à d’autres stratégies de mode de vie sain, l’impact total peut être profond. Voici une liste d’autres stratégies de réduction du cholestérol et l’influence potentielle combinée que cela peut avoir sur votre risque de maladie cardiovasculaire.

• Changement alimentaire : réduire les graisses saturées à moins de 7 % des calories
  Réduction approximative des LDL : 8 à 10 %
• Changement alimentaire : Réduire le cholestérol alimentaire à moins de 200 mg/jour
  Réduction approximative des LDL : 3 à 5 %
• Changement alimentaire : perdre du poids (par exemple 10 livres)
  Réduction approximative des LDL : 5 à 8 %
• Changement alimentaire : augmentation des fibres solubles (10 grammes ou plus par jour)
  Réduction approximative des LDL : 3 à 5 %
• Changement alimentaire : augmentation des stérols végétaux (tels que les pâtes à tartiner Benecol ou Take Control, 2 grammes/jour)
  Réduction approximative des LDL : 6 à 15 %
• Changement alimentaire : remplacer les protéines animales par des protéines de soja
  Réduction approximative des LDL : 3 %
• Changement alimentaire : réduire les graisses saturées à moins de 7 % des calories
  Réduction approximative des LDL : 8 à 10 %
• Estimation de la réduction potentielle des LDL : supérieure à 20 – 30 %

Révisé : 12/13

Substituts savoureux de protéines de soja

Voici quelques conseils sur la façon dont vous pouvez profiter des avantages nutritionnels de la protéine de soja. Bon appétit!

• Au lieu d’un hamburger ou d’un burger de dinde
  Choisissez un burger au soja
• Au lieu de Poulet avec peau
  Choisissez du tofu ferme mariné cuit au four
• Au lieu d’un hot-dog
  Choisissez un chien de soja
• Au lieu de fromage riche en matières grasses
  Choisissez le fromage de soja
• Au lieu de boeuf haché émietté
  Choisissez la protéine de soja texturée
• Au lieu de beurre sur du pain grillé
  Choisissez du beurre de noix de soja sur du pain grillé
• Au lieu de noix salées, rôties à l’huile
  Choisissez Noix de soja grillées à sec non salées
• Au lieu de Chili fait avec des haricots noirs
  Choisissez un chili fait avec des fèves de soja noires
• Au lieu de Smoothie au lait
  Choisissez un Smoothie à base de tofu soyeux ou de lait de soja
• Au lieu de yaourt
  Choisissez le yaourt au soja
• A la place du lait de vache
  Choisissez du lait de soja – saveurs non sucrées, nature, vanille ou chocolat disponibles
• Au lieu d’amuse-gueules riches en matières grasses comme les ailes de poulet
  Choisissez une soupe edamame ou miso (soja fermenté) cuite à la vapeur et assaisonnée
• Au lieu de glace
  Choisissez le dessert glacé au soja

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Exemple de régime

L’exemple de régime suivant vous montre à quel point il est facile d’incorporer plus de soja dans votre alimentation. Essayez le soja et profitez non seulement de son goût, mais aussi des nombreux bienfaits pour la santé que vous en retirerez !

Petit-déjeuner:

1 tasse de flocons d’avoine cuits
8 onces de lait de soja nature enrichi en calcium (8 g de protéines de soja)
1 tasse de fraises
Café décaféiné

Collation:

1 pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix de soja (4 g de protéines de soja)
L’eau

Déjeuner:

1 burger de soja (10g de protéines de soja) avec feuilles d’épinards, tomate et moutarde sur pain multigrains
1 tasse de crudités
8 onces de yogourt sans gras

Collation:

¼ tasse de graines de soja grillées à sec « noix de soja » (12 g de protéines de soja) mélangées à 2 cuillères à soupe de canneberges séchées

Dîner:

3 onces de saumon grillé
1 pomme de terre moyenne au four (avec la peau)
2 cuillères à café de margarine sans gras trans
2 tasses de mélange de carottes, de brocoli et de chou-fleur cuits

Analyse nutritionnelle :

Calories totales : 1 650
Matières grasses totales : 50 g (27 % des calories)
Gras saturés : 7g (4% des calories totales)
Cholestérol : 70mg
Total de protéines de soja : 34 g (rappelez-vous que le minimum requis est de 25 grammes par jour)
Fibres alimentaires : 40g

Quelques conseils supplémentaires sur le soja :

• Mélangez du tofu ferme ou extra ferme dans votre sauté préféré
• Essayez le yogourt au soja ou les puddings au soja pour une collation saine
• Mélangez des glaçons, du lait de soja et des fruits frais pour un délicieux smoothie
• Préparez un mélange montagnard sain avec des graines de soja grillées (« noix » de soja) et des fruits secs
• Étalez du beurre de noix de soja sur des toasts de grains entiers au lieu du beurre de cacahuète
• Utilisez des protéines végétales texturées au lieu du bœuf haché dans des recettes comme la sauce chili ou à spaghetti
• Remplacez le tofu soyeux par du fromage ricotta dans des coquilles farcies ou des lasagnes
• Remplacez les saucisses à base de soja par des saucisses de porc ou de bœuf riches en matières grasses au petit-déjeuner
• Profitez de l’edamame (graines de soja vertes dans les gousses) comme apéritif rafraîchissant

Révisé : 12/13

Pour plus d’informations sur le soja, visitez:

• Le Conseil du soja de l’Ohio *

• L’Office Uni du Soja *

Pour plus d’informations sur un régime alimentaire sain pour le cœur, veuillez contacter le programme de nutrition de la section de cardiologie préventive et de réadaptation au 216.444.9353 pour planifier une consultation nutritionnelle. Ou pour une consultation en nutrition cardiaque en ligne. Ou contactez le Département de thérapie nutritionnelle au 216.444.3046 sur le campus principal de Cleveland ou au 216.444.3082 dans l’un des centres communautaires de santé familiale. Ligne d’assistance nutritionnelle : 216.445.2710.

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