Acides gras oméga-3 : aliments et bienfaits

Le pouvoir du poisson

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même. Ils sont une graisse essentielle, ce qui signifie qu’ils sont nécessaires pour survivre. Nous obtenons les acides gras oméga-3 dont nous avons besoin dans les aliments que nous mangeons.

Quelles sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3 ?

Le poisson est la meilleure source alimentaire d’acides gras oméga-3. Certaines plantes contiennent également des acides gras oméga-3.

Que signifient EPA, DHA et ALA ?

Il existe deux types d’acides gras oméga-3 dans le poisson : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). La forme d’oméga-3 dans les plantes est appelée alpha-linolénique (ALA).

Comment les acides gras oméga-3 aident-ils à améliorer ma santé ?

La recherche montre que les acides gras oméga-3 peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire. La plupart de ces recherches impliquent EPA + DHA, mais l’ALA peut également aider à améliorer votre santé. Les avantages d’inclure des acides gras oméga-3 dans votre alimentation comprennent :

• Réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
• Réduction du risque de décès si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire.
• Réduction du risque de mort cardiaque subite causée par un rythme cardiaque anormal.
• Risque réduit de caillots sanguins car les acides gras oméga-3 aident à empêcher les plaquettes sanguines de s’agglutiner.
• Garder la muqueuse des artères lisse et exempte de dommages pouvant conduire à des artères épaisses et dures. Cela aide à empêcher la plaque de se former dans les artères.
• Abaisser les niveaux de triglycérides en ralentissant la vitesse à laquelle ils se forment dans le foie. Des niveaux élevés de triglycérides dans le sang augmentent le risque de maladie cardiaque.
• Moins d’inflammation. On pense que l’athérosclérose (durcissement des artères) implique la réponse inflammatoire de votre corps. Les acides gras oméga-3 ralentissent la production de substances qui sont libérées lors de la réponse inflammatoire.

Les acides gras oméga-3 peuvent également :

• Augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL/« bon » cholestérol).
• Abaisser la tension artérielle. Les personnes qui mangent du poisson ont tendance à avoir une tension artérielle plus basse que celles qui n’en mangent pas.

Quantité d’acides gras oméga-3 dans certains poissons et fruits de mer

• Maquereau
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 2,5 à 2,6 grammes
• Saumon (sauvage)
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 1,8 gramme
• hareng
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 1,3 à 2 grammes
• Thon (thon rouge)
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 1,2 gramme
• Truite de lac
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 2 grammes
• Anchois
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 1,4 gramme
• Thon (Albacore)*
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 1,5 gramme
• Poisson blanc du lac (eau douce)
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 1,5 gramme
• Tassergal
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 1,2 gramme
• Flétan
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 0,9 gramme
• Bar rayé
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 0,8 gramme
• Bar de mer (espèces mixtes)
  • Portion : 3 onces (100 grammes)
  • Quantité de gras oméga-3 : 0,65 gramme
• Thon, viande blanche en conserve
  • Portion : 3 onces égouttées
  • Quantité de gras oméga-3 : 0,5 gramme

*Contient un niveau élevé de mercure. Limitez la quantité que vous mangez.

Source : bases de données sur la composition des aliments de l’USDA

De quelle quantité d’oméga-3 ai-je besoin ?

L’American Heart Association recommande aux patients qui n’ont pas d’antécédents cardiaques de manger au moins 2 portions de poisson par semaine (un total de 6 à 8 onces). Cela devrait inclure une variété de poissons. Les variétés de poissons sauvages d’eau froide comme le maquereau, le thon, le saumon, les sardines et le hareng contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3. Consultez la liste ci-dessus pour vous aider à choisir des poissons riches en acides gras oméga-3.

Si vous souffrez d’une maladie cardiaque, votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre un gramme d’EPA + DHA chaque jour. Si vous avez du mal à obtenir cette quantité uniquement par la nourriture, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément d’huile de poisson.

Si vous avez des niveaux élevés de triglycérides, vous devrez peut-être manger plus d’aliments qui sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, même si vous prenez des médicaments pour abaisser vos niveaux de triglycérides. Votre fournisseur de soins de santé peut également vous demander de prendre un supplément d’huile de poisson. En général, 2 à 4 grammes d’EPA + DHA par jour sont recommandés pour les patients ayant des taux élevés de triglycérides. Il a été démontré que cette quantité abaisse les niveaux de triglycérides de 25 à 35 %.

Peut-on avoir trop d’acides gras oméga-3 ?

Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous avez 3 grammes ou plus d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation chaque jour. Des niveaux élevés de ces acides gras essentiels peuvent provoquer des saignements.

Dois-je m’inquiéter du mercure dans le poisson?

Le mercure est naturellement présent dans l’environnement et résulte de la pollution industrielle. Il tombe de l’air et peut s’accumuler dans les cours d’eau et les océans, où il est converti en méthylmercure. Trop de méthylmercure peut être nocif. Cela est particulièrement vrai pour les enfants à naître et les jeunes enfants.

Certains poissons ont des niveaux de mercure plus élevés que d’autres. Ceux-ci incluent le requin, l’espadon, le tile et le maquereau royal. Chacun devrait limiter les quantités de ces poissons dans son alimentation. Les femmes enceintes ou qui allaitent et les jeunes enfants ne devraient pas manger ces types de poisson. Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent manger en toute sécurité 12 onces d’autres types de poisson chaque semaine. Ceux-ci comprennent les crustacés, les poissons en conserve et les petits poissons.

Le thon germon contient plus de mercure que le thon pâle en conserve. Limitez la quantité de thon germon que vous mangez à 6 onces par semaine.

Que faire si je suis allergique au poisson ou si je ne veux pas manger de poisson ?

Le poisson est la meilleure source alimentaire d’acides gras oméga-3, mais plusieurs plantes contiennent de l’ALA. Ce n’est pas une source aussi riche d’acides gras oméga-3, mais certaines études montrent que l’ALA peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les bonnes sources d’ALA sont les graines de lin moulues ou moulues, l’huile de lin, les graines de chia, les noix, les aliments à base de soja et l’huile de canola. Une autre source d’ALA est les algues ou l’huile d’algues, qui se décompose en DHA. De nombreux aliments enrichis en oméga-3 utilisent de l’huile d’algues. Ce sont d’excellentes options pour les végétariens qui ne mangent pas de poisson.

Il n’y a actuellement aucune recommandation de taille de portion pour les aliments riches en ALA. Mais l’ajout régulier de ces aliments à votre alimentation peut améliorer la santé de votre cœur.