La vie quotidienne, une mauvaise posture et des blessures entraînent souvent une contraction des muscles du cou. Si vous avez des douleurs au cou ou une tension dans les muscles de votre cou, votre physiothérapeute peut vous aider à vous prescrire les meilleurs exercices pour vous aider à améliorer votre capacité à bouger complètement votre cou et avec peu ou pas de douleur. Étirer votre cou peut avoir un impact positif sur votre douleur, votre posture et votre mobilité globale.
Apprenez ces quatre exercices d’étirement doux du cou que votre physiothérapeute peut vous prescrire pour diminuer la tension musculaire. Les exercices peuvent être effectués en position allongée sur le dos (sous assistance assistée) ou en position assise ou debout.
Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre physiothérapeute avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice pour le cou.
Étirement de flexion : du menton à la poitrine
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Très bien / Ben Goldstein
Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice soit allongé sur le dos, soit assis.
- Penchez doucement la tête vers l’avant tout en ramenant votre menton vers votre poitrine.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans la nuque.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez cette opération quatre fois de plus pour un total de cinq répétitions.
Certains patients bénéficient d’un simple mouvement au point de ressentir un étirement, puis de relâcher sans maintenir l’étirement. Votre PT peut vous montrer le meilleur moyen pour votre condition spécifique. Assurez-vous d’arrêter si vous ressentez une aggravation de la douleur dans votre cou pendant que vous vous étirez.
Étirement d’extension : les yeux vers le ciel
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Très bien / Ben Goldstein
L’extension cervicale implique de lever les yeux et peut aider à soulager la tension dans votre cou. L’extension de votre colonne cervicale peut également être utile pour aider à soulager la douleur causée par les disques bombés dans le cou.
Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice soit allongé sur le dos, soit assis.
- Penchez doucement la tête en arrière pour que vos yeux regardent vers le « ciel ».
- Arrêtez-vous lorsqu’un étirement se fait sentir à l’avant de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez cette opération encore quatre fois.
Encore une fois, certains patients réussissent mieux avec cet étirement en passant rythmiquement de la position étirée à la position détendue. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer la meilleure façon d’effectuer cet étirement.
Rotation : côte à côte
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Très bien / Ben Goldstein
Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice soit allongé sur le dos, soit assis.
- Tournez doucement la tête vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement du côté droit de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’étirement ci-dessus quatre fois.
- Tournez doucement la tête vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite.
- Arrêtez-vous lorsqu’un étirement se fait sentir dans le côté gauche de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’étirement ci-dessus quatre fois de plus.
Si l’un ou l’autre sens de rotation provoque une douleur, arrêtez-vous et vérifiez auprès de votre PT.
Flexion latérale : oreille à épaule
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Très bien / Ben Goldstein
Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice soit allongé sur le dos, soit assis.
- Pliez doucement votre cou pour tenter de toucher votre oreille gauche à votre épaule.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement du côté droit de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’étirement ci-dessus quatre fois de plus.
- Pliez doucement votre cou pour essayer de toucher votre oreille droite contre votre épaule.
- Arrêtez-vous lorsqu’un étirement se fait sentir dans le côté gauche de votre cou.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’étirement ci-dessus quatre fois de plus.
Ce programme d’exercices peut être effectué quotidiennement pour aider à soulager les douleurs et tensions au cou.
Un mot de Verywell
Tout le monde est différent, et votre condition spécifique du cou peut nécessiter des exercices uniques qui sont différents de ceux de ce programme. Mais en général, si votre cou est raide, vous devez travailler sur des étirements spécifiques du cou pour aider à améliorer votre flexibilité globale et la mobilité de votre cou. Communiquez avec votre physiothérapeute pour apprendre les meilleurs exercices pour votre condition spécifique.
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