Pensées ruminantes : comment les arrêter

La plupart des gens ont de temps en temps des pensées ruminantes, surtout lorsqu’ils se sentent inquiets ou tristes. Une personne peut ruminer ses craintes concernant un rendez-vous médical ou un test à venir, tandis qu’un étudiant sur le point d’obtenir son diplôme peut ruminer son échec à ses examens finaux.

Certains déclencheurs potentiels de pensées ruminantes comprennent :

• un facteur de stress spécifique, comme une relation ratée
• un événement traumatisant récent
• perfectionnisme
• faible estime de soi
• un événement stressant à venir, comme des examens finaux ou un spectacle majeur
• faire face à une peur ou à une phobie, comme une personne ayant peur des aiguilles qui fait un test sanguin
• attendre des informations sur un événement susceptible de changer votre vie, comme les résultats d’un test médical ou l’approbation d’un prêt

Des pensées persistantes de rumination, en particulier lorsqu’une personne présente d’autres symptômes psychologiques, peuvent signaler un problème de santé mentale.

De nombreux problèmes de santé mentale peuvent provoquer des pensées ruminantes, mais celles-ci peuvent également intensifier les symptômes de certaines conditions préexistantes. Ces problèmes de santé comprennent :

• Dépression : Une personne souffrant de dépression peut ruminer des pensées très négatives ou vouées à l’échec. Par exemple, ils peuvent être obsédés par la conviction qu’ils ne sont pas dignes, qu’ils ne sont pas assez bons ou qu’ils sont voués à l’échec.
• Anxiété : Les personnes anxieuses peuvent ruminer des peurs spécifiques, comme l’idée que quelque chose de grave va arriver à leur famille. Ou bien ils pourraient ruminer de manière plus générale, scrutant continuellement leur esprit à la recherche de choses qui pourraient mal tourner.
• Trouble obsessionnel-compulsif (TOC) : les personnes atteintes de TOC peuvent se sentir submergées par des pensées intrusives sur des choses qui pourraient mal tourner. Pour soulager ces pensées, ils peuvent se livrer à des rituels, tels que vérifier les serrures des portes, nettoyer ou compter.
• Phobies : Les personnes souffrant de phobies peuvent ruminer leurs peurs, surtout lorsqu’elles rencontrent la source de leur phobie. Par exemple, une personne souffrant de phobie des araignées peut être incapable de penser à autre chose qu’à sa peur lorsqu’elle se trouve dans la même pièce qu’une araignée.
• Schizophrénie : les personnes atteintes de schizophrénie peuvent ruminer des pensées ou des peurs inhabituelles, ou se sentir distraites par des voix intrusives et des hallucinations. Une étude de 2014 a révélé que les personnes atteintes de schizophrénie qui ruminent la stigmatisation sociale associée à cette maladie pourraient être plus vulnérables à la dépression.

La pensée de ruminer peut également être le signe d’autres problèmes de santé mentale. Par exemple, une personne aux prises avec une codépendance peut ruminer sur la peur de l’abandon, tandis qu’une personne souffrant d’un trouble de l’alimentation peut être incapable d’arrêter de penser à son régime alimentaire et à son programme d’exercice.

De nombreuses stratégies peuvent vous aider à arrêter de ruminer. Les personnes souffrant de dépression, d’anxiété ou d’autres diagnostics de santé mentale peuvent constater qu’elles doivent essayer plusieurs stratégies avant qu’une seule fonctionne.

Il peut être utile de garder une trace des stratégies efficaces afin que, lorsque la réflexion semble accablante, il soit possible de se tourner vers une liste de méthodes qui ont fonctionné précédemment.

Les gens peuvent trouver les conseils suivants utiles :

• Évitez les déclencheurs de réflexion de rumination : certaines personnes trouvent que des facteurs spécifiques déclenchent une réflexion de rumination. Ils souhaiteront peut-être limiter l’accès à ces déclencheurs s’il est possible de le faire sans nuire à leur qualité de vie. Par exemple, une personne pourrait essayer de se mettre au régime médiatique si l’actualité la déprime, ou elle pourrait arrêter de lire des magazines de mode si ces publications la rendent peu attrayante.
• Passez du temps dans la nature : une étude de 2014 a révélé que les personnes qui ont fait une promenade dans la nature de 90 minutes ont signalé moins de symptômes de rumination après leur promenade que celles qui ont plutôt traversé une zone urbaine.
• Exercice : De nombreuses études ont montré que l’exercice peut améliorer la santé mentale, surtout au fil du temps. Cependant, une étude de 2018 a rapporté que même une seule séance d’exercice pouvait réduire les symptômes de rumination chez les patients hospitalisés ayant reçu un diagnostic de santé mentale. Les gens peuvent trouver que combiner l’exercice avec le temps passé à l’extérieur leur donne les meilleurs résultats.
• Distraction : perturbez les cycles de réflexion avec quelque chose de distrayant. Penser à quelque chose d’intéressant et de complexe peut aider, tandis que des activités amusantes et stimulantes, telles que des énigmes complexes, peuvent également apporter un soulagement.
• Interrogatoire : les gens peuvent essayer d’interroger des pensées ruminantes en considérant qu’elles pourraient ne pas être utiles ou basées sur la réalité. Les perfectionnistes doivent se rappeler que le perfectionnisme est inaccessible. Ceux qui ont tendance à se préoccuper de ce que pensent les autres devraient considérer que les autres se préoccupent davantage de leurs propres défauts et de leurs peurs.
• Augmenter l’estime de soi : Certaines personnes ruminent lorsqu’elles réussissent mal dans quelque chose qui est très important pour elles, comme un sport qu’elles aiment ou une réussite scolaire importante. En élargissant ses intérêts et en construisant de nouvelles sources d’estime de soi, une personne peut rendre une seule défaite moins difficile.
• Méditation : La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut aider une personne à mieux comprendre le lien entre ses pensées et ses sentiments. Au fil du temps, la méditation peut offrir aux gens un plus grand contrôle sur des pensées apparemment automatiques, ce qui permet d’éviter plus facilement de ruminer.

Alternativement, la thérapie peut aider une personne à reprendre le contrôle de ses pensées, à détecter les signes de rumination et à choisir des processus de pensée plus sains.

Certaines formes de thérapie de santé mentale, telles que la thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination (RFCBT), ciblent spécifiquement la pensée ruminante pour aider une personne à mieux contrôler ses pensées.

Alors que la thérapie cognitivo-comportementale traditionnelle se concentre sur la modification du contenu des pensées, la RFCBT tente plutôt de modifier le processus de réflexion.

Des ruminations occasionnelles ne signalent pas nécessairement un problème de santé mentale grave. Les personnes capables de contrôler leurs pensées en utilisant des stratégies telles que l’exercice ou la distraction n’ont peut-être pas besoin de soins médicaux.

Cependant, comme la pensée de ruminer peut signaler un problème de santé mentale, il est important de la prendre au sérieux.

Allez consulter un médecin ou un professionnel de la santé mentale si :

• les pensées ruminantes sont un phénomène quotidien qui rend difficile la concentration, le fonctionnement ou le sentiment de bonheur
• s’engager dans des rituels complexes est le seul moyen de prendre le contrôle de la rumination
• les symptômes d’un problème de santé mentale diagnostiqué s’aggravent
• les pensées ruminantes incluent des pensées suicidaires ou d’automutilation

La maladie mentale peut sembler permanente et accablante, mais elle peut être soignée. Vous pouvez interroger un professionnel de la santé sur les médicaments, la thérapie et les changements de mode de vie potentiellement bénéfiques.

La pensée ruminante existe sur un continuum.

Pour certaines personnes, ruminer une pensée est une expérience désagréable temporaire, tandis que pour d’autres, cela peut leur donner l’impression que leur esprit est hors de contrôle, entraînant des symptômes de dépression ou d’anxiété.

La pensée de ruminer peut convaincre une personne qu’elle est mauvaise ou qu’elle devrait ressentir une honte ou une culpabilité chronique.

Il est important de ne pas écouter ces pensées inexactes et nuisibles.

Un traitement et de simples changements de style de vie peuvent vous aider à arrêter de ruminer les pensées et les symptômes psychologiques qu’elles provoquent. Cependant, si les pensées ruminantes et les symptômes ou affections associés deviennent ingérables, vous devez consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé.