9 meilleurs traitements pour aider à éviter la somnolence en cas de manque de sommeil

Sommeil

Cela peut sembler trop évident pour être envisagé, mais le meilleur traitement contre le manque de sommeil est aussi le plus simple : dormir davantage. La privation de sommeil se produit lorsque nous ne dormons pas assez. Cela peut se produire de manière chronique, avec un sommeil insuffisant sur une période de temps prolongée, ou cela peut se produire de manière aiguë, comme lorsque nous « passons une nuit blanche ». Nous avons chacun des besoins de sommeil individuels, et la quantité moyenne de sommeil change au cours de notre vie.Un sommeil de mauvaise qualité, comme ceux qui peuvent survenir lors de troubles du sommeil comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil, peut également entraîner une privation de sommeil.

Vous n’aurez peut-être pas besoin de beaucoup de sommeil de récupération pour vous sentir mieux. Après une perte de sommeil aiguë, une seule nuit de 8 heures de sommeil peut être suffisante. Dans le cadre d’une privation de sommeil chronique, le sommeil pendant la nuit peut devoir être allongé, et des siestes supplémentaires pendant la journée peuvent également aider. Les personnes plus jeunes peuvent mettre un peu plus de temps à se remettre d’une privation de sommeil prolongée.

Activité

La prochaine option pour traiter la privation de sommeil est l’opposé du sommeil : l’activité. De brèves périodes d’activité peuvent vous aider à rester plus alerte, surtout lorsque vous souffrez d’une légère privation de sommeil.

Cependant, si vous souffrez d’une profonde privation de sommeil, vous ne trouverez peut-être pas beaucoup d’avantages à être actif. Selon le niveau d’activité, vous pouvez développer une fatigue accrue (par opposition à une somnolence améliorée) qui peut contrecarrer les avantages d’être plus alerte.

Lumière brillante

L’exposition à une lumière vive a des effets importants sur le rythme circadien de votre corps. Le rythme circadien est un modèle de fonctions corporelles, y compris le sommeil et l’éveil, qui est calé sur le cycle jour-nuit. Certaines affections, telles que le trouble affectif saisonnier (TAS) et les troubles du sommeil du rythme circadien, sont aidées par une exposition à une lumière vive au moment opportun.De plus, une lumière vive peut vous aider à devenir plus alerte si vous manquez de sommeil.

Les résultats des études de recherche sont quelque peu mitigés quant à leur efficacité réelle. Certains montrent que la lumière est efficace pour modifier les rythmes circadiens, ce qui peut vous permettre de rester éveillé plus longtemps.(Ceci est également appelé latence d’endormissement accrue.) De plus, certaines recherches suggèrent qu’il y a une amélioration des performances la nuit, en particulier avec le travail posté, lorsque des conditions de lumière vive sont présentes.

Mis à part l’éclairage ambiant normal tel que celui que vous pourriez obtenir avec les plafonniers ou l’exposition à la lumière naturelle comme la lumière du soleil, il peut également être avantageux de vous exposer à une boîte à lumière.

Bruit

Si vous vous êtes déjà retrouvé à allumer la radio pour rester vigilant, vous pouvez vous demander si cela améliore réellement la somnolence ou l’un des autres effets de la privation de sommeil. Il peut y avoir un certain avantage, mais malheureusement, il est plutôt modeste.

Lorsque nous entendons quelque chose, notre cerveau réagit en nous rendant légèrement plus alertes. Cela peut être problématique lorsque nous avons un environnement de sommeil bruyant, mais cela peut être utile si nous essayons de rester éveillés.

Nous répondons généralement mieux aux nouveaux stimuli. En d’autres termes, nous éliminons le bruit de fond lorsque nous y sommes exposés assez longtemps. Par exemple, les bruits de l’air circulant dans les conduits, le doux bourdonnement d’un ventilateur d’ordinateur ou tout autre bruit s’estompent au bout d’un certain temps. De nouveaux sons, cependant, attirent notre attention.Le bruit peut donc être quelque peu utile pour nous alerter. Si vous chantez en même temps, cela peut être encore plus avantageux.

Posture

Il est certainement plus difficile de s’endormir lorsque vous êtes debout, donc la posture peut clairement avoir des effets bénéfiques sur la privation de sommeil. En effet, le simple fait de s’asseoir droit peut avoir le même impact. Cela a à voir avec l’activation de ce qu’on appelle le système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique contrôle les fonctions corporelles automatiques telles que la fréquence cardiaque et la dilatation de la pupille.À titre d’exemple improbable, c’est le système qui se met en marche instinctivement lorsque vous êtes attaqué par un lion. Par conséquent, il est assez efficace pour augmenter la vigilance et contrer les effets de la privation de sommeil.

Caféine

En plus de simplement dormir davantage, le meilleur traitement unique pour le manque de sommeil peut être la caféine. Ce stimulant naturel se trouve dans de nombreux aliments et boissons courants, notamment le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat. Il est très efficace pour augmenter la vigilance.Il peut y avoir des effets secondaires mineurs, tels que des maux de tête pendant les périodes de sevrage ou des tremblements lorsqu’ils sont utilisés en excès, mais la caféine est remarquablement bien tolérée. Il est largement disponible et relativement peu coûteux, ce qui en fait un remède fiable et souvent utilisé pour le manque de sommeil. En général, la caféine est mieux utilisée en petites quantités consommées fréquemment à intervalles tout au long de la période d’éveil.

Drogues stimulantes

Outre la caféine, il existe d’autres stimulants disponibles sous forme de médicaments sur ordonnance et en vente libre qui pourraient être utiles pour soulager les symptômes de la privation de sommeil. Certaines des drogues de rue les plus couramment utilisées n’améliorent pas la vigilance; l’alcool l’impacte négativement, et la nicotine n’a aucun effet si elle est administrée pour traiter la somnolence. D’autres stimulants qui peuvent soulager la somnolence comprennent l’amphétamine, le méthylphénidate (Ritalin) et le modafinil (Provigil).

Les stimulants sur ordonnance peuvent augmenter la vigilance, mais ils peuvent également avoir des effets secondaires importants (y compris des effets cardiaques et le risque d’abus), ils ne sont donc utilisés qu’en dernier recours ou dans des conditions telles que le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), le travail posté. , et la narcolepsie.

Les stimulants ne doivent être pris qu’après avoir consulté votre professionnel de la santé.

Motivation ou intérêt

Vous pourriez considérer que vous êtes plus susceptible de rester alerte et attentif si vous vous souciez réellement des activités dans lesquelles vous êtes engagé. Une conférence ou une réunion ennuyeuse au travail peut être juste la chose pour vous endormir. Cependant, passer du temps avec vos proches ou pratiquer un passe-temps favori peut vous tenir éveillé, du moins à court terme. En effet, des études ont montré que les personnes qui reçoivent des incitations telles que des récompenses financières sont mieux à même de rester éveillées. Cette vigilance améliorée a persisté pendant les 36 premières heures de perte de sommeil.Cependant, il a commencé à tomber le lendemain; au troisième jour de perte de sommeil, les récompenses n’avaient aucun effet sur l’amélioration de la vigilance. Par conséquent, ces avantages peuvent être utiles en cas de privation aiguë de sommeil, mais une perte de sommeil prolongée peut nuire à leurs effets.

Effets de groupe

Enfin, certains anthropologues pensent que les effets de la privation de sommeil peuvent être atténués lorsqu’ils surviennent dans le contexte d’un groupe. Vous pourriez imaginer qu’une poignée de personnes privées de sommeil sont capables de s’engager les unes les autres de manière à maintenir la vigilance. Cela peut être aussi simple que de tenir une conversation, dans laquelle plusieurs invites d’alerte et réponses se produisent. De plus, il peut y avoir un élément social, comme avoir quelqu’un pour vous réveiller pendant que vous vous assoupissez. L’impact peut être plus utile lorsqu’au moins certains des membres du groupe sont bien reposés. Ces effets de groupe peuvent être utiles dans certaines situations, mais les effets peuvent s’estomper à mesure que la privation de sommeil chronique s’installe.

Engagez-vous à répondre à vos besoins de sommeil. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Si vous vous sentez somnolent malgré des heures de repos adéquates, envisagez une évaluation par un fournisseur de soins de santé en médecine du sommeil certifié. Et rappelez-vous toujours : ne conduisez jamais en étant somnolent. Ne commencez pas à conduire si vous manquez de sommeil et arrêtez-vous si vous vous sentez somnolent sur la route. Cela ne vaut tout simplement pas le risque.