Façons de soulager les bouffées de chaleur de la ménopause

Si vous approchez ou êtes au milieu du « changement de vie » ou de la ménopause, les bouffées de chaleur sont probablement un visiteur indésirable. Les bouffées de chaleur peuvent inclure une sensation de chaleur intense, de la transpiration, des joues rouges, une accélération du rythme cardiaque et même des picotements. Ces symptômes sont souvent le fléau des personnes ménopausées partout.

En raison de la chute des niveaux d’œstrogènes, environ 75 % de toutes les personnes ménopausées souffrent de bouffées de chaleur, un symptôme qui dure environ deux ans, mais certaines peuvent les ressentir plus longtemps. Les bouffées de chaleur commencent généralement avant le dernier cycle menstruel, mais la transition de la ménopause (marquant 12 mois à partir de la dernière période) et ses symptômes peuvent commencer jusqu’à sept ans avant l’arrêt des saignements.

L’hormonothérapie substitutive traditionnelle (THS) qui comprend le remplacement des œstrogènes et de la progestérone procure un soulagement efficace des bouffées de chaleur associées à la ménopause. Cependant, certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d’utiliser un THS, comme celles récemment traitées pour un cancer du sein. Et d’autres peuvent être curieux d’essayer des changements de style de vie pour les empêcher de brûler constamment.

Voici quelques suggestions non hormonales pour réduire la gravité de vos bouffées de chaleur.

Ajoutez des phytoestrogènes à votre alimentation

Certaines recherches suggèrent que les phytoestrogènes, qui sont des plantes qui ont des effets semblables à ceux des œstrogènes dans le corps, peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause. Les phytoestrogènes sont constitués d’isoflavones et de lignanes. Le soja et les produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh, le miso et le lait de soja contiennent des isoflavones, tandis que les lignanes se trouvent dans les graines de lin, les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.

La structure chimique des phytoestrogènes est similaire à celle de l’œstradiol, une hormone œstrogénique naturelle, et plusieurs études ont montré qu’ils ont un effet œstrogénique dans le corps lorsque les niveaux d’œstrogènes circulants sont faibles.

Évitez les déclencheurs alimentaires

De nombreux aliments ou substances qu’ils contiennent peuvent déclencher des bouffées de chaleur, notamment l’alcool, la caféine, le poivre de Cayenne et d’autres épices. Si vos bouffées de chaleur semblent s’aggraver après avoir consommé ces aliments, essayez d’éliminer les suspects et voyez si les bouffées de chaleur s’atténuent.

Essayez les médicaments

Effexor (venlafaxine HCI) est un antidépresseur qui réduit les bouffées de chaleur chez les femmes suivant un traitement contre le cancer du sein. Parce qu’il fonctionne si bien chez les patientes atteintes d’un cancer du sein, les chercheurs pensent que cela peut être une option pour celles qui ne souhaitent pas utiliser l’hormonothérapie substitutive traditionnelle pendant la ménopause.

Paxil (paroxetine) est approuvé par la Food and Drug Administration (FDA) pour traiter les bouffées de chaleur et il a été démontré qu’il les améliore dans des études bien conçues. Il a également été prouvé que Pristiq (desvenlafaxine) et Lexapro (escitalopram) aident.

La gabapentine est un anticonvulsivant utilisé pour traiter les douleurs nerveuses et les convulsions. Des preuves anecdotiques ont montré que le médicament est modérément efficace pour réduire les bouffées de chaleur.

Faites suffisamment d’exercice

Bien que faire de l’exercice lorsqu’il y a une possibilité que vous ressentiez une bouffée de chaleur à tout moment ne semble pas être une bonne idée, il a été prouvé que l’exercice aide.

En fait, deux études publiées en 2016 ont révélé que les personnes présentant des symptômes de la ménopause qui ont été soumises à un programme d’exercice de jogging et de vélo quatre à cinq fois par semaine ont montré une amélioration de leur capacité à réguler leur chaleur corporelle. De plus, lors d’une bouffée de chaleur, ils transpiraient moins et montraient moins d’augmentation de la température de la peau par rapport au groupe témoin qui ne faisait pas d’exercice.

Et le meilleur de tous, à la fin de l’étude, les participants qui ont fait de l’exercice ont connu une baisse de 60 % de la fréquence de leurs bouffées de chaleur.

Envisagez d’essayer de faire de l’exercice au moins quelques fois par semaine à un rythme modéré ou intense pour obtenir cet avantage. Ne faites tout simplement pas d’exercice dans les trois heures qui suivent le coucher, ou vous pourriez augmenter le risque de sueurs nocturnes.

Utiliser des suppléments et des herbes

De nombreuses personnes utilisent l’actée à grappes noires, une grande plante de la famille des renoncules, pour réduire les bouffées de chaleur, bien que peu de preuves existent quant à son efficacité réelle. Pourtant, certains jurent que la racine d’actée à grappes noires procure un soulagement efficace de ces symptômes et d’autres de la ménopause, notamment les maux de tête, les palpitations cardiaques et l’anxiété.

Selon la North American Menopause Society, malgré le manque de preuves définitives, « il semblerait que l’actée à grappes noires soit un médicament à base de plantes sûr ». Certaines autres herbes avec des preuves anecdotiques d’aider les bouffées de chaleur comprennent le trèfle rouge, le dong quai et l’huile d’onagre.

Garder son calme

Les bouffées de chaleur sont souvent pires par temps chaud. Portez des vêtements en coton qui permettent à votre peau de respirer et gardez un ventilateur à proximité par temps chaud pour réduire le nombre de bouffées de chaleur que vous ressentez. Vous voudrez peut-être aussi siroter de l’eau glacée et porter des couches pendant les mois les plus froids afin de pouvoir retirer vos vêtements au besoin.

Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut être un déclencheur de bouffées de chaleur pour de nombreuses femmes. Adopter une pratique apaisante telle que la méditation ou le yoga réparateur, ou une pratique créative telle que la peinture ou l’écriture, peut fournir un exutoire utile.