7 grands étirements des ischio-jambiers

Toucher les orteils

Une façon d’étirer vos ischio-jambiers est de toucher un bon vieux orteil. En position debout, penchez-vous en avant au niveau des hanches pour essayer de toucher vos orteils avec vos doigts. Il existe quelques conseils pour rendre cela plus sûr et plus efficace.

Premièrement, pour relâcher la tension musculaire des ischio-jambiers de longue date, ne rebondissez pas. Le rebond active un mécanisme appelé réflexe d’étirement qui, pour faire court, peut entraîner plus de contraction musculaire, pas moins.

Au lieu de cela, maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes à un niveau confortable et sans douleur où vous aurez l’impression que quelque chose « se passe ». (Vous pouvez également appliquer cela à toutes les variations d’étirement des ischio-jambiers dans cet article.)

Deuxièmement, le yoga nous informe de soulever les os assis vers le plafond pendant que nous sommes dans cette position. Cela allonge les muscles ischio-jambiers.

Troisièmement, assurez-vous que vos hanches sont directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos fesses se placer derrière vos pieds. C’est une erreur souvent commise lorsque vous n’êtes peut-être pas conscient de leur alignement, mais cela entrave la réussite de l’étirement.

Et enfin, si vos muscles abdominaux sont du côté le plus faible, vous pouvez envisager de substituer un accessoire, comme une table, pour vous aider à vous remettre debout.

Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal

Une autre façon d’étirer vos ischio-jambiers est de vous allonger sur le dos et de lever une jambe vers le haut. Cette version courante peut être trouvée dans le yoga, au gymnase et dans les studios de fitness.

Quel que soit le nom du mouvement ou le système auquel il est associé, la vérité est que vous amenez le membre inférieur dans la position opposée dans laquelle le travail musculaire se produit. En d’autres termes, la position de la jambe levée met ce muscle ischio-jambier sur un étirement et le retire de la contraction.

Le but ultime est de lever la jambe suffisamment haut pour que vous puissiez toucher vos orteils, ou même ramener votre jambe droite vers votre tête. Mais vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin pour obtenir un bon étirement.

Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal pour débutants

Comme mentionné précédemment, un moyen courant d’augmenter la flexibilité des ischio-jambiers est de s’allonger sur le dos et de lever une jambe droite vers votre tête, dans le but ultime de toucher vos orteils.

Mais tout le monde ne peut pas atteindre ses orteils. C’est bon. Il existe un certain nombre de variantes pour gérer la rigidité initiale qui peut entraver un plan de flexibilité des ischio-jambiers fructueux.

L’un vient du yoga, où vous utiliseriez une sangle ou une ceinture autour du bas de votre pied pour étendre la zone disponible pour saisir l’extrémité et l’amener vers vous.

Une autre variante est illustrée ci-dessus, où au lieu d’aller chercher vos orteils, vous visez le niveau de votre jambe que vous pouvez atteindre confortablement. Notez que le modèle a son autre jambe pliée. Cela contribue à la stabilité qui à son tour peut vous aider à garder un bon alignement de votre tronc pendant que vous effectuez l’étirement.

Étirement des ischio-jambiers debout

Pour une raison quelconque (peut-être que vous êtes enceinte, blessée ou que vous avez mal, par exemple), vous pourriez ne pas vous sentir à l’aise de descendre et de vous lever du sol pour faire vos étirements des ischio-jambiers. Que faire?

Il y a l’exercice de toucher des orteils décrit précédemment, mais comme nous en avons discuté, pour bien faire celui-ci, vous devez aborder quelques points d’alignement et savoir quand et comment modifier l’expérience pour votre sécurité.

Mais si vous n’êtes qu’un athlète ordinaire, vous pouvez effectuer un étirement des ischio-jambiers sur une jambe en position debout. Étendez simplement une jambe et, en gardant le dos droit, pliez les articulations de la hanche pour amener votre poitrine vers votre cuisse. La jambe qui n’est pas étirée se pliera également au niveau du genou.

Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’ici pour ressentir un étirement. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur, tension ou tremblement. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, tenez-vous à un meuble ou à un mur.

Étirement facile des ischio-jambiers pour les athlètes

Si vous êtes actif, une excellente façon de vraiment « obtenir » les ischio-jambiers est de mettre le talon ou la cheville d’une jambe sur quelque chose qui est à peu près à la hauteur de la taille ou un peu plus bas et de plier vos hanches pour amener l’avant de votre tronc vers votre la cuisse.

En gardant le dos droit, vous obtiendrez les meilleurs résultats tout en offrant une certaine sécurité à votre colonne vertébrale.

Étirement avancé des ischio-jambiers pour les athlètes

Si l’étirement précédent des ischio-jambiers pour les athlètes n’est pas assez difficile, vous pouvez essayer de le faire en s’accroupissant sur une jambe, ce qui met également votre équilibre à l’épreuve.

Étirement des ischio-jambiers du partenaire

Et enfin, un excellent moyen d’améliorer votre étirement des ischio-jambiers est de vous faire aider par un ami (ou un carrossier). Assurez-vous de leur donner des commentaires verbaux sur la pression que vous pouvez supporter. L’intensité idéale se situe entre confortable et stimulante.