5 exercices d'étirement du matin

Les étirements du matin sont un excellent moyen de préparer vos muscles pour la journée. Les étirements peuvent aider à relâcher la raideur de votre corps tout en augmentant le flux sanguin vers vos muscles.

Intégrer les étirements du matin à votre routine quotidienne est une façon positive de commencer chaque journée. Apprenez un programme d’exercices d’étirement matinal facile et efficace.

Avant de commencer ce programme d’exercice ou tout autre programme d’exercice, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que chaque type d’exercice est sécuritaire pour vous. Et arrêtez de faire tout mouvement qui vous cause des douleurs.

Appuyez sur le ventre

Commencez votre matinée en protégeant votre dos avec l’exercice de pompes couchées. Gardez à l’esprit que cet exercice n’est pas sûr ni recommandé pour les personnes atteintes de sténose vertébrale. Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre médecin avant de faire des étirements du dos.

Il s’agit d’un type d’exercice McKenzie qui aide à garder votre dos dans une bonne position pour commencer votre journée :

Allongez-vous sur le ventre avec vos mains en position de pompe.
Détendez votre dos et vos hanches et poussez lentement le haut de votre corps vers le haut, permettant à votre dos de se cambrer doucement.
Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis relâchez.
Répétez 10 fois.

Étirement de flexion lombaire

Photo d'une personne penchée en avant. — Dr Laura Inverarity

Pour étirer doucement le bas du dos, effectuez l’exercice de flexion lombaire assis. C’est un étirement parfait si vous avez une sténose vertébrale.

Asseyez-vous sur le bord de votre lit, les pieds au sol.
Penchez-vous en tendant vos mains vers vos pieds.
Arrondissez votre dos.
Tenez pour un compte de 10.
Répétez 5 fois de plus.

Vous devez faire attention à cet étirement si vous avez un disque bombé ou une hernie discale dans la colonne vertébrale. Cet exercice peut augmenter le stress sur votre hernie discale, provoquant des douleurs. Si cela se produit, arrêtez l’exercice et consultez immédiatement votre fournisseur de soins de santé.

Étirement de mobilité du cou

Un moyen simple de faire bouger votre cou consiste à étirer la rotation du cou.

Voici comment procéder :

Restez assis sur le bord de votre lit, les pieds au sol.
Tournez votre cou en cercle, en touchant vos oreilles à vos épaules.
Tournez lentement dans le sens des aiguilles d’une montre 5 fois.
Tournez lentement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre 5 fois.

haussements d’épaules

Vous pouvez faire le haussement d'épaules avec les deux épaules ou une à la fois — Getty Images / bymuratdeniz

Libérez vos épaules avec le haussement d’épaules assis, comme ceci :

Restez assis sur le bord de votre lit, les pieds au sol.
Haussez les épaules jusqu’à vos oreilles.
Répétez encore 10 fois.

Étirements matinaux des épaules

Gardez votre coiffe des rotateurs et vos épaules en bonne santé grâce à l’étirement des épaules au-dessus de la tête. Voici comment:

Tenez-vous à côté de votre lit.
Attachez vos doigts ensemble.
Levez vos mains au-dessus de votre tête, paumes vers le haut.
Soulevez en étirant votre cage thoracique.
Tenez pour un compte de 10.
Répétez 5 fois de plus.

Assurez-vous de surveiller toute sensation de pincement ou de douleur dans vos épaules pendant que vous faites cela. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant l’étirement, arrêtez immédiatement l’exercice.

Étirement du quad debout

Photo d'une jeune femme étirant sa cuisse. — Exclusivité Cultura RM / Jordan Lutes / Getty Images

Pour étirer vos muscles quadriceps à l’avant de vos cuisses :

Levez-vous et tenez-vous à quelque chose de stable.
Pliez un genou vers le haut et saisissez votre cheville avec une main.
Tenez votre jambe en l’air pendant 15 secondes.
Répétez 3 fois.

Vous devriez maintenant être allongé et prêt à commencer votre journée.

Ces étirements peuvent vous aider à vous sentir prêt à affronter votre journée. Pensez à en ajouter quelques autres le matin ou tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez faire pivoter vos poignets et vos chevilles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre lorsque vous êtes assis ou debout (pas en conduisant !)