Yoga pour soulager la douleur

Le yoga est une pratique qui relie l’esprit et le corps et peut aider les personnes souffrant de douleur chronique en améliorant la flexibilité, en réduisant l’inflammation et en les aidant à faire face à leur douleur mentalement.

Le yoga est né en Inde il y a plus de 4000 ans. Il se compose de trois éléments principaux : les postures physiques, les exercices de respiration et la méditation. Le yoga occidental a été adapté à la vie moderne, mais il conserve les bienfaits curatifs prévus pour cette pratique. Il a été démontré que le yoga aide à lutter contre la fibromyalgie,mal de dosdouleur au cou,et maux de tête.??

Comment le yoga aide à soulager la douleur chronique

L’un des plus grands avantages du yoga est qu’il peut aider à soulager la douleur et la rendre plus facile à gérer.

Perception de la douleur

Le yoga peut diminuer la perception de la douleur, ce qui signifie que les gens sentent que leur douleur est moins forte et moins intense qu’auparavant. Dans une étude, une forme de méditation de pleine conscience appelée yoga nidra a aidé les anciens combattants à obtenir des réductions moyennement importantes à statistiquement significatives de la perception de la douleur.??

De plus, les patients ont constaté une diminution importante de l’interférence de la douleur (combien la douleur perturbe la vie quotidienne). Le yoga peut aider à diminuer la perception de la douleur en dissociant les émotions négatives de la douleur, ce qui permet aux gens de se sentir plus facilement acceptés et positifs envers leur douleur.

Il a également été prouvé que le yoga diminue les douleurs au cou tout en améliorant l’humeur. Une pratique régulière du yoga peut réduire le handicap et améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de douleur chronique en favorisant une attitude positive et en facilitant la gestion de la douleur quotidienne.??

Inflammation

L’inflammation est souvent associée à des affections douloureuses chroniques, en particulier des troubles auto-immuns (où le système immunitaire du corps s’attaque lui-même). La recherche suggère que le yoga peut réduire l’inflammation en diminuant la réponse du corps au stress.

Les avantages du yoga sur l’inflammation ont été prouvés pour les professionnels de la santé, nouveaux et experts. Le yoga peut potentiellement être bénéfique pour la douleur chronique à tout âge et quel que soit le niveau d’expérience.

Flexibilité et amplitude de mouvement

La douleur chronique peut rendre difficile de rester actif, ce qui peut entraîner une diminution de la flexibilité et une amplitude de mouvement limitée. Le yoga peut apporter des améliorations à court terme de l’incapacité fonctionnelle chez les personnes souffrant de lombalgie chronique CLBP). Plus précisément, une méta-analyse a montré que les personnes qui pratiquaient le yoga régulièrement pendant au moins six semaines ont signalé des réductions de la douleur et des améliorations de la mobilité. Fait intéressant, les avantages du yoga ont persisté dans divers styles, y compris, mais sans s’y limiter, Iyengar, hatha et viniyoga.??

Cela démontre que quel que soit le type de yoga que vous pratiquez, vous en ressentirez les bienfaits et que le yoga peut être plus efficace pour réduire la douleur que l’exercice standard car il combine force, flexibilité et respiration.

À quoi ressemble une séance de yoga typique

Les séances de yoga standard durent entre 45 et 75 minutes. Cependant, des cours plus courts de 10 ou 15 minutes offrent également des avantages pour le soulagement de la douleur lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement. Les cours de yoga commencent généralement par des pratiques de pleine conscience, y compris des exercices de méditation et de respiration.

La partie médiane d’un cours de yoga est réservée aux étirements et mouvements dynamiques, tandis que la fin offre une autre occasion de se détendre dans une dernière pose de repos appelée savasana. C’est le moment de vous concentrer sur votre respiration et de récolter les bénéfices mentaux de votre pratique.

Conseils pour débutants

Lorsque vous commencez le yoga pour la première fois, il y a quelques points à garder à l’esprit :

• N’essayez pas de vous pousser plus loin que ce qui vous semble confortable.
• Si vous ressentez une douleur, un pincement ou toute autre sensation liée à la douleur, sortez lentement de la pose.

Trouver un professeur

Lorsque vous recherchez le yoga pour soulager la douleur, il est important de trouver un professeur expérimenté dans l’enseignement du yoga aux personnes atteintes de votre maladie.

Une façon de trouver un professeur de yoga qualifié est de rechercher dans l’annuaire Yoga Alliance. Ici, vous pouvez trouver des enseignants locaux dans votre région qui sont certifiés par la Yoga Alliance, qui est l’organe directeur international de la certification du yoga.

Ressources pour le yoga à domicile

Il est normal de se sentir nerveux ou incertain de commencer le yoga pour la première fois. Pratiquer le yoga à la maison est un excellent moyen d’apprendre les poses et de se sentir plus en confiance. Internet offre un large éventail d’options pour un yoga gratuit et adapté aux débutants.

Essayez ces ressources de yoga pour soulager la douleur :

• Yoga pour le soulagement de la douleur par YOGATX : cette vidéo guide les débutants à travers des étirements reposants pour soulager la douleur et la tension dans le dos et le cou

• Yoga pour la douleur chronique par Yoga avec Adriene : Cette vidéo montre comment créer une harmonie entre la respiration et le corps. Elle peut être réalisée sur une chaise ou sur un tapis

• Yoga réparateur sur chaise pour la douleur chronique par Sleepy Santosha Yoga : il s’agit d’une vidéo d’un cours de yoga sur chaise qui montre les bienfaits thérapeutiques du yoga sans avoir à s’asseoir par terre

• Méditations pour le sommeil et la guérison par Kalyani : ce podcast propose des cours de yoga nidra, y compris des techniques iRest, conçus pour vous aider à libérer le stress et la tension pour vous sentir mieux

• Yoga Nidra pour la douleur chronique par Ann Swanson Wellness : Les techniques de cette vidéo sont destinées à vous aider à mieux gérer votre réaction à la douleur chronique afin de réduire l’intensité de la douleur

Postures de yoga pour soulager la douleur

Yoga pour la douleur au genou

La pose de héros modifiée est un excellent moyen d’étirer les muscles avant du genou pour fournir une ouverture douce. Au lieu de faire cette pose à genoux sur le sol, asseyez-vous sur un bloc ou un oreiller épais entre vos chevilles pendant que vous effectuez cette pose.

Yoga pour les maux de dos

Une torsion assise est un moyen doux de relâcher les tensions dans le dos et d’augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. Cette pose de yoga peut être pratiquée sur une chaise ou assis au sol. (Certaines personnes souffrant de maux de dos chroniques ne devraient pas faire de torsion, car cela peut aggraver la blessure.)

Yoga pour la douleur à la hanche

Un squat de yoga est un moyen simple de réduire la douleur à la hanche. Placez vos pieds plus écartés que la largeur des hanches et placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux (ou au-dessus d’eux). Ensuite, placez vos mains en position de prière. Vous pouvez vous asseoir sur un bloc ou un oreiller pour effectuer cette pose.

Yoga pour la douleur à l’épaule

La posture du chiot peut ouvrir la poitrine et le haut du dos pour relâcher les tensions. Étendez vos bras et placez vos mains à plat sur un mur ou sur le sol. Écartez vos hanches de vos mains et reposez votre tête entre vos épaules.

Yoga pour la douleur sciatique

Happy baby est une pose simple qui consiste à s’allonger et à amener vos genoux sous vos aisselles. Vous pouvez saisir vos jambes ou vos pieds et vous balancer doucement d’avant en arrière pour masser le bas du dos.

Modifier les postures de yoga

Les modifications sont des versions adaptées des poses de yoga qui fonctionnent pour votre corps. L’utilisation de modifications peut prévenir les blessures et vous aider à profiter des avantages des poses de yoga sans exacerber votre douleur existante.

Les accessoires suivants peuvent rendre les postures plus accessibles :

• Blocs de yoga
• traversins
• Couvertures
• Les bretelles

Les enseignants proposent souvent des options de modifications tout au long de la classe, mais vous pouvez également rechercher un enseignant spécialisé dans la fourniture de modifications aux personnes souffrant de douleur chronique.

Il a été démontré que le yoga aide les personnes souffrant de douleur chronique. Des études ont montré que le yoga aide à réduire la perception de la douleur, à diminuer l’inflammation et à améliorer la mobilité chez les personnes souffrant de douleurs chroniques. Comme pour tout exercice, il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de yoga pour vous assurer que votre pratique du yoga complète votre plan de gestion de la douleur.