Qu’est-ce qu’un régime faible en gras ?

Les régimes pauvres en graisses, dans lesquels les calories provenant des sources de graisses sont considérablement réduites, étaient autrefois considérés comme le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle et de réduire le risque de maladie cardiaque et même de cancer. Aujourd’hui, on en sait plus sur la façon dont les graisses alimentaires affectent le corps. Les recommandations se concentrent désormais sur la promotion de certaines graisses tout en limitant d’autres.

Fond

Le gouvernement américain fournit des conseils diététiques aux Américains depuis de nombreuses années. La première édition de The Dietary Goals for the United States a été publiée en 1977.

Les conseils diététiques incluent généralement des conseils sur ce qu’il faut manger et boire pour une meilleure santé, mais le message spécifique a changé au fil des ans pour refléter les progrès de la compréhension nutritionnelle et le rôle d’aliments et de nutriments spécifiques sur la santé globale.

Les premières directives se concentraient spécifiquement sur la réduction du nombre de personnes souffrant de maladies liées à l’alimentation, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète. La graisse a été identifiée comme le principal coupable.

Les directives, bien que bien intentionnées, ont grandement influencé la perception des Américains moyens d’une alimentation saine. Il n’y avait aucune distinction entre les « bonnes » et les « mauvaises » graisses. En conséquence, de nombreuses personnes évitaient les aliments par ailleurs sains en se basant uniquement sur leur teneur en matières grasses.

Les directives mises à jour se concentrent sur la recherche d’un équilibre sain de « bonnes » graisses et d’autres nutriments importants.

Comment ça fonctionne

En général, un régime pauvre en graisses est un régime dans lequel pas plus de 30 % des calories quotidiennes proviennent d’une source de graisse. Sur la base d’un aliment individuel, la définition la plus largement acceptée d’un aliment faible en gras est celui qui contient 3 grammes de gras ou moins pour 100 calories.

Ce qu’il faut manger

Les glucides

Les glucides sont une source d’énergie nécessaire et vous les trouverez dans des aliments sains et nutritifs : fruits, légumes et grains entiers. Mais si vous cherchez à perdre du poids, veillez à ne pas remplacer les graisses par des aliments faibles en gras qui sont en fait riches en sucre et en farine raffinée (qui sont aussi des glucides).

Protéine

Comme les graisses, les protéines vous aident à vous sentir rassasié, alors assurez-vous de consommer beaucoup d’aliments riches en protéines. Mais pour garder votre alimentation faible en matières grasses, choisissez des sources de protéines maigres telles que les légumineuses, le poisson, la volaille sans peau et les coupes de bœuf maigres.

Graisses saines pour le cœur

Il existe deux types de graisses insaturées, dont on pense qu’elles aident à réduire le taux de cholestérol LDL (ou « mauvais »):

• Les graisses monoinsaturées, parfois appelées AGMI, proviennent de sources végétales, telles que les avocats, les olives et les noix. Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante (pensez à l’huile d’olive et de canola).

• Les graisses polyinsaturées, ou AGPI, se trouvent dans les noix, les graines et le poisson, et sont une bonne source de vitamine E, ainsi que d’acides gras oméga-3 et oméga-6.

Graisses saturées et graisses trans

Les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale, tels que la viande, le beurre et la crème, et dans quelques sources végétales, notamment l’huile de noix de coco et de palme.

Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été transformés pour les rendre plus stables à la conservation. Ils apparaissent généralement sur les étiquettes des aliments comme des huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ». Bien que les produits de boulangerie et autres produits préparés commercialement aux États-Unis ne soient pas autorisés à contenir des gras trans (depuis juin 2018), ils peuvent toujours être trouvés dans les aliments frits.

Les gras trans doivent être complètement évités, à la fois pour la santé en général et en particulier dans le cadre d’un régime pauvre en graisses. Les graisses saturées sont difficiles à éviter sauf si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, mais vous pouvez les limiter en choisissant des protéines maigres et des produits laitiers faibles ou non gras.

Avantages et inconvénients

Avantages

Perte de poids à court terme

Si vous faites un effort pour réduire votre apport en graisses, il est probable que vous perdrez du poids. Cela est vrai pour la plupart des régimes qui restreignent un certain type d’aliment ou de macronutriment (comme les glucides). Cependant, pour maintenir ce poids, vous devrez continuer à limiter les graisses dans votre alimentation.

Un régime pauvre en graisses est susceptible d’être sain et peut vous aider à perdre du poids s’il est toujours équilibré avec de « bonnes » graisses et des sources de glucides et de protéines riches en nutriments. Mais il y a des inconvénients à prendre en compte, notamment le changement d’avis des experts concernant la consommation de graisses.

Les inconvénients

Preuves scientifiques peu claires

De nombreuses études ont été menées pour déterminer l’étendue des bienfaits pour la santé des personnes suivant un régime pauvre en graisses. De manière générale, les preuves ne soutiennent pas les régimes pauvres en graisses par rapport à d’autres interventions diététiques pour la perte de poids à long terme.

De plus, des preuves suggèrent que suivre un régime pauvre en graisses malsain peut en fait être associé à un risque accru de décès.

Contraignant

Certaines vitamines importantes (y compris les vitamines A, D, E et K) sont liposolubles, ce qui signifie que votre corps ne peut les utiliser que si vous consommez des graisses alimentaires. Supprimer trop de graisse signifie que votre corps ne sera pas en mesure d’absorber ces nutriments importants.

Risques pour la santé mentale

Les graisses alimentaires sont importantes pour la santé et le développement du cerveau. En particulier, certaines recherches ont montré que les acides gras des graisses insaturées pouvaient protéger contre la dépression.

Comment ça se compare

« Régime pauvre en graisses » est un terme large et les conseils ont changé au fil des ans, ce qui rend difficile la comparaison d’un régime à un autre.

Les directives du gouvernement et de l’AHA ne spécifient plus un régime faible en gras, mais recommandent toujours de limiter sévèrement les graisses saturées et d’utiliser des produits laitiers faibles en gras. De nombreux experts reconnaissent maintenant d’autres régimes, tels que le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), comme des choix sains pour le cœur.

Recommandations de l’USDA

En décembre 2020, le Dietary Guidelines Advisory Committee (le groupe qui examine la science nutritionnelle tous les cinq ans au nom du gouvernement américain), a publié ses dernières directives décrivant les quantités appropriées d’apport nutritionnel quotidien, y compris les graisses, pour les personnes à différents stades de la vie.

Régimes similaires

Le régime Ornish et d’autres variantes des régimes à très faible teneur en matières grasses prétendent non seulement prévenir la coronaropathie, mais aussi l’inverser. Ces régimes sont beaucoup plus rigoureux dans leur restriction des graisses alimentaires, en particulier d’origine animale, que les régimes faibles en gras recommandés par l’AHA.

Les partisans des régimes de type Ornish affirment à juste titre que les études qui n’ont pas démontré un avantage avec les régimes de type AHA ne s’appliquent pas nécessairement à leurs régimes beaucoup plus restrictifs en matières grasses. Cependant, les affirmations selon lesquelles les régimes de type Ornish se sont avérés efficaces sont elles-mêmes basées sur des données imparfaites qui ne résistent pas bien à un examen objectif.

L’hypothèse selon laquelle un régime végétarien très pauvre en graisses prévient ou inverse les maladies cardiaques n’a été ni prouvée ni réfutée de manière convaincante, bien qu’il s’agisse d’une hypothèse qui mérite plus d’études.

D’autres régimes équilibrés sur le plan nutritionnel, faibles en graisses saturées et recommandés par les experts comprennent le régime méditerranéen, le régime pescatarien et le régime DASH.

La recommandation selon laquelle tout le monde devrait suivre un régime pauvre en graisses était dès le départ basée sur une théorie erronée et sur une décision consciente de sacrifier la précision pour simplifier le message.

Après plus de trois décennies à tenter de confirmer que les régimes pauvres en graisses réduisent les maladies cardiaques, les essais cliniques n’ont pas soutenu les recommandations de longue date selon lesquelles tout le monde devrait suivre un régime pauvre en graisses.

Si vous cherchez à perdre du poids, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous aider à concevoir un plan qui fonctionne pour vous. Pour la santé cardiaque, pensez aux régimes méditerranéens ou DASH.