Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est un ensemble de techniques mentales qui aident à entraîner votre attention et votre conscience. La méditation implique souvent de se concentrer sur votre respiration ou sur une phrase, un objet ou une idée en particulier pour créer un état mental calme, concentré et détendu.

La méditation est une pratique ancienne avec une riche histoire culturelle. Il est utilisé depuis des milliers d’années dans la médecine et les traditions orientales. Presque toutes les grandes religions – le christianisme, le bouddhisme, l’hindouisme et le judaïsme – incorporent une forme de méditation dans leurs pratiques religieuses.

Aujourd’hui, de nombreuses personnes utilisent la méditation à des fins non religieuses et non spirituelles : pour aider à gérer le stress, pour augmenter leur concentration et leur conscience au quotidien, pour améliorer leur humeur et pour obtenir une clarté mentale.

Commencer une pratique de méditation est un excellent moyen d’améliorer votre bien-être mental. De plus, il est gratuit, sans équipement spécial, abonnement ou formation requis.

Comment méditer : les bases

Trouvez un endroit calme sans distractions : éteignez votre téléphone, votre télévision et les autres appareils électroniques. Si vous souhaitez avoir de la musique ou du son en arrière-plan, choisissez quelque chose d’apaisant et de répétitif, comme la pluie ou les sons de l’océan.

Trouvez une position confortable : La plupart des méditations se déroulent en position assise. La clé est de trouver une position que vous pouvez tenir confortablement pendant plusieurs minutes. Cela peut être assis les jambes croisées sur le sol, assis sur une chaise ou assis sur le sol avec une couverture, un oreiller ou un coussin qui élève vos hanches.

Établissez une routine : Pour profiter des bienfaits de la méditation, vous devez établir une routine. Faites-en une habitude. Établissez un horaire et essayez de méditer pendant au moins cinq minutes chaque jour à la même heure, comme avant de vous coucher ou juste au moment où vous vous réveillez.

Commencez lentement : les débutants peuvent trouver difficile de méditer pendant plus de cinq à dix minutes. Fixez une limite de temps de cinq à 10 minutes pour commencer. La durée de la séance est moins importante que de méditer régulièrement. La méditation est une forme d’exercice mental. Vous développez de l’endurance pour des sessions plus longues au fur et à mesure que vous développez une pratique.

Les types

La plupart des personnes qui pratiquent la méditation utilisent l’une des deux techniques suivantes : la méditation de pleine conscience ou la méditation ciblée.

Méditation focalisée ou concentrée

La méditation focalisée est simplement cela : une pratique consistant à concentrer l’un de vos cinq sens sur une sensation ou un objet spécifique. Cela peut impliquer d’écouter un carillon ou un gong, de regarder une bougie, de se concentrer sur votre respiration ou de compter des perles de mala ou des perles de prière. Lorsque votre esprit vagabonde, vous le ramenez à vous concentrer sur l’objet, le son ou la sensation que vous avez choisi.

Comme d’autres formes de méditation, le concept de méditation ciblée est simple, mais la pratique peut être difficile. C’est une bonne idée de développer votre pratique lentement, en allongeant progressivement vos séances de méditation au fur et à mesure que votre capacité de concentration augmente.

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience consiste à prendre conscience de vos pensées, sentiments et sensations sans jugement ni distraction. Votre souffle, ou parfois un objet ou un son, sert d’ancre.

Pendant la méditation de pleine conscience, vous concentrez votre esprit sur le processus d’inspiration et d’expiration, en remarquant quand votre esprit ou vos pensées commencent à vagabonder. Il est inévitable et naturel que votre esprit vagabonde. Observez votre esprit vagabonder et les pensées et les sentiments qui surviennent sans jugement, notez-les simplement, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

Les chercheurs ont intégré la méditation de pleine conscience dans des thérapies spécifiques pour les personnes souffrant de niveaux élevés de stress, d’anxiété ou de dépression. Les deux plus connus sont :

• Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) : la MBSR intègre la méditation de pleine conscience et le yoga pour réduire le stress. Développé par Jon Kabat-Zinn dans les années 1970, MBSR est généralement enseigné à travers un cours de huit semaines. Le but de la pratique est de créer un état calme et détendu et de développer la capacité de réduire la réactivité émotionnelle en restant présent, conscient et calme pendant les périodes de stress.

• Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) : la MBCT intègre la MBSR de pleine conscience à un type de psychothérapie connu sous le nom de thérapie cognitive. L’objectif est de créer une conscience du moment présent et d’aider les individus à se libérer, en particulier ceux qui ont souffert de dépression ou d’anxiété, de la rumination excessive (avoir des pensées répétées) et des schémas de pensée négatifs.

Quelques autres types de méditation

Méditation transcendantale : La méditation transcendantale consiste à répéter un mantra, tel qu’un mot, un son ou une phrase. Le mantra vous aide à vous concentrer et à vous détendre sans avoir besoin de vous concentrer ou de dépenser de l’énergie mentale.

Yoga : Le yoga est à la fois un exercice et une forme de méditation. Cela implique de se déplacer à travers une série de poses tout en se concentrant sur votre respiration, votre équilibre et l’alignement de votre corps.

Scan corporel : Cette forme de méditation simple et rapide est idéale pour les débutants. Lors d’un scan corporel, vous fermez les yeux et vous vous concentrez sur une partie du corps à la fois, en commençant généralement par les orteils et en remontant lentement le corps vers la tête. Pour chaque partie du corps, notez les éventuelles sensations ou tensions. Parfois, les pratiquants contractent puis relâchent chaque partie du corps à tour de rôle.

Méditation guidée : Cette forme de méditation utilise l’imagerie mentale pour imaginer des lieux et des situations relaxantes. Un guide ou un enseignant peut vous guider tout au long de ce processus en vous encourageant à imaginer les images, les odeurs, les goûts et les sons de chaque image mentale.

Avantages

Beaucoup de gens trouvent que la méditation est gratifiante en elle-même, un moyen de calmer et de recentrer l’esprit au début ou à la fin d’une journée bien remplie.

Mais la recherche suggère que les avantages émotionnels et physiques d’une pratique régulière de la méditation peuvent s’étendre bien au-delà de ceux expérimentés sur le moment.

Mental et émotionnel

Certains des avantages émotionnels et mentaux de la méditation régulière peuvent inclure :

• Conscience de soi améliorée qui améliore votre capacité à vous comprendre et à établir des relations avec ceux qui vous entourent
• Créativité accrue
• Plus de patience et de flexibilité émotionnelle
• Capacité d’attention accrue
• Mémoire améliorée
• Réduction des niveaux nocifs d’hormones de stress et de produits chimiques inflammatoires associés à la réponse au stress
• Aide à soulager la dépression et à prévenir les rechutes de dépression
• Anxiété réduite

Physique

Les bienfaits de la méditation ne sont pas seulement mentaux, mais aussi physiques. Le stress mental et mental affecte également votre santé physique et votre bien-être. Il n’est donc pas vraiment surprenant que des études montrent qu’une pratique régulière de la méditation peut :

• Pression artérielle légèrement inférieure
• Réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, un trouble intestinal lié au stress
• Aide à réduire la douleur chronique
• Réduire l’activation dans les zones du cerveau impliquées dans la peur et d’autres émotions négatives
• Améliorer le sommeil et lutter contre l’insomnie

Rarement, la méditation peut aggraver les symptômes, comme l’anxiété et la dépression, chez les personnes atteintes d’une maladie mentale active. Si vous souffrez d’une maladie mentale, parlez-en à votre médecin avant de commencer une pratique de méditation.

La méditation est gratuite, sans équipement ni endroit spécial nécessaire pour améliorer votre humeur, combattre le stress et améliorer votre bien-être général. Il n’y a pas une seule bonne façon de méditer. Choisissez la méthode et le moment qui vous conviennent.

N’oubliez pas que la méditation ne consiste pas à accomplir une tâche ou à cocher une liste de réalisations quotidiennes. Il s’agit cependant du processus. Il s’agit de prendre un peu de temps, même brièvement, chaque jour pour se remettre en question, se détendre et trouver la paix.