Option de traitement de l’insomnie : relaxation et rétroaction biologique

Difficulté à s’endormir ou à rester endormi, symptômes cardinaux de l’insomnie, peuvent répondre aux techniques de relaxation et de biofeedback. Avant de vous tourner vers les somnifères, examinez si ces méthodes pourraient vous aider à mieux dormir. Quelle est la meilleure méthode de relaxation ? Comment fonctionne le biofeedback ?

Pour répondre à ces questions, examinons un extrait de UpToDate – une référence médicale électronique de confiance utilisée par les prestataires de soins de santé et les patients. Ensuite, lisez la suite pour plus d’informations sur ce que tout cela signifie pour vous.

Thérapie de relaxation

« La thérapie de relaxation consiste à détendre progressivement vos muscles de la tête aux pieds. Cet exercice peut favoriser le repos et le sommeil et réduire l’insomnie. La thérapie de relaxation est parfois associée à un biofeedback.

« En commençant par les muscles de votre visage, serrez (contractez) vos muscles doucement pendant une à deux secondes puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois. Utilisez la même technique pour les autres groupes musculaires, généralement dans l’ordre suivant : mâchoire et cou, épaules, avant-bras, avant-bras, doigts, poitrine, abdomen, fesses, cuisses, mollets et pieds.Répétez ce cycle pendant 45 minutes, si nécessaire.

« Le biofeedback utilise des capteurs placés sur votre peau pour suivre la tension musculaire ou les rythmes cérébraux. Vous pouvez voir un affichage de votre niveau de tension ou de votre activité, vous permettant d’évaluer votre niveau de tension et de développer des stratégies pour réduire cette tension. Par exemple, vous pouvez ralentir votre respiration, détendre progressivement les muscles ou pratiquer une respiration profonde pour réduire la tension.

Adopter une routine

Il n’est peut-être pas surprenant que la relaxation vous aide à mieux dormir. En fait, l’utilisation d’une routine du coucher pour la transition vers le sommeil peut être extrêmement utile chez ceux qui ont des difficultés à s’endormir. Beaucoup de gens utilisent déjà une stratégie pour se détendre avant d’aller au lit. Cela peut inclure la lecture, l’écoute de musique, la prise d’un bain, la prière ou d’autres activités. Ces routines préparent l’esprit – et le corps – au sommeil.

Lorsque vous souffrez d’insomnie, vous pouvez avoir des difficultés accrues à faire cette transition naturelle. Vous pouvez vous retourner et vous retourner pendant des heures ou rester éveillé en regardant les minutes s’écouler sur votre réveil. La sophrologie et le biofeedback peuvent vous fournir des outils pour améliorer cette transition. La sophrologie est un moyen de relâcher progressivement la tension que vous retenez inconsciemment dans votre corps. Il se concentre sur vos muscles car ils sont sous votre contrôle. La technique met en évidence le lien entre votre esprit et votre corps. Pour ceux dont l’insomnie est secondaire au stress, cela peut être une stratégie très efficace.

Comme décrit ci-dessus, il est préférable de détendre vos muscles dans une séquence de la tête aux orteils. Cela vous permettra de répéter plus facilement le processus de manière ordonnée. Le rythme que vous établissez ajoutera au soulagement du stress. Au fur et à mesure que vous contractez puis relâchez vos muscles, la tension disparaîtra. Votre respiration et votre rythme cardiaque ralentiront. Votre tension artérielle sera abaissée. En fin de compte, vous serez prêt à vous endormir.

Le biofeedback est un complément utile à la thérapie de relaxation. Avec l’utilisation de divers moniteurs non invasifs, vous pouvez avoir des marqueurs objectifs de votre niveau de relaxation. Par exemple, vous pouvez attacher un moniteur de poignet qui vous indiquera votre fréquence cardiaque. Lorsque vous essayez de devenir plus détendu grâce à une relaxation musculaire progressive ou à une respiration profonde, vous pouvez observer l’évolution de votre fréquence cardiaque. Vous pourrez même vous fixer des objectifs en sachant quelle est votre fréquence cardiaque lorsque vous vous sentez complètement détendu. Ces moniteurs peuvent contribuer à votre succès dans l’utilisation de ces techniques.