Oméga-3, poisson et mercure dans l'alimentation

Vous avez entendu dire que vous devriez manger plus de poisson parce que c’est bon pour votre cœur. Mais vous pouvez également être préoccupé par le mercure et d’autres contaminants. Que doit faire un consommateur soucieux de sa santé ? Voici la vérité sur le poisson : quelle quantité manger, comment éviter le mercure et d’autres toxines, et si vous devriez prendre un supplément d’huile de poisson.

Saumon aux agrumes et légumes — Davide Illini / Stocksy United

Du poisson pour la santé cardiaque

Les poissons gras ou « gras », comme le saumon, le thon et les sardines, sont une excellente source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Bien que certaines études à ce jour n’aient pas été concluantes sur les bienfaits des oméga-3 pour la santé cardiaque, une méta-analyse de 2019 des plus grands essais à ce jour a révélé que les suppléments d’oméga-3 réduisent le risque de maladie cardiovasculaire, avec de plus grands bienfaits à des doses plus élevées (plus 840 mg par jour).Bien que l’analyse n’ait pas trouvé de bénéfice pour les accidents vasculaires cérébraux, les suppléments d’oméga-3 ont réduit le risque de crise cardiaque, ainsi que d’hospitalisation ou de décès pour des raisons cardiovasculaires, chez plus de 120 000 personnes incluses dans 13 essais. D’autres recherches suggèrent que les oméga-3 aident le cœur, car ils peuvent réduire l’inflammation et ralentir l’accumulation de plaque dans les artères.

Un supplément d’oméga-3 est-il aussi bon que le poisson ?

Les oméga-3 sont une forme unique de nutriment appelé « essentiel », ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir d’aliments ou d’une pilule de supplément. Votre corps ne peut pas fabriquer le nutriment à partir d’autres graisses, glucides ou protéines. Les oméga-3 ne sont pas très courants dans les aliments que nous mangeons et se trouvent principalement dans le poisson, les fruits de mer et certaines sources végétales.

Si vous n’aimez pas le poisson, vous pouvez opter pour un supplément. Bien qu’il soit généralement préférable d’obtenir des nutriments dans les aliments, il est préférable d’inclure de l’huile de poisson dans votre alimentation. Si cela signifie prendre un supplément, allez-y (mais consultez d’abord votre fournisseur de soins de santé). Les recherches actuelles indiquent qu’ils sont aussi bons pour vous que les sources de nourriture.

De combien d’oméga-3 avez-vous besoin ?

L’American Heart Association recommande de manger du poisson deux fois par semaine, tandis que la FDA recommande deux à trois portions de poisson par semaine. Si vous prenez un supplément ou consommez des oméga-3 par le biais d’aliments enrichis, prenez 250 à 500 mg par jour. (Notez également que 1 000 mg d’huile de poisson n’équivaut pas à 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés. Vérifiez les étiquettes pour voir combien d’oméga-3 votre supplément contient réellement.) Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ce supplément ou tout autre. Certains médicaments, y compris les médicaments contre l’hypertension tels que les bêta-bloquants, les anticoagulants et les diurétiques, pourraient interagir avec l’huile de poisson.

Au-delà du poisson et de l’huile de poisson, il existe des formes végétales d’oméga-3. Par exemple, une poignée de noix, une cuillère à soupe d’huile de canola sur une salade ou une cuillère à soupe de graines de lin moulues sur vos céréales de petit-déjeuner sont toutes de bonnes façons d’obtenir des oméga-3 dans votre alimentation.

Mercure dans le poisson

Le mercure est un élément naturel, mais c’est aussi un sous-produit de la pollution. En grande quantité, l’ingestion de mercure peut causer des problèmes neurologiques. Tous les poissons et fruits de mer contiennent une certaine quantité de mercure. Ainsi, bien qu’il soit impossible d’éviter complètement le mercure en mangeant du poisson et des fruits de mer, vous pouvez faire des choix à faible teneur en mercure. Les experts recommandent d’éviter les poissons contenant les niveaux les plus élevés de mercure et de manger du poisson et d’autres fruits de mer à faible teneur en mercure.Pour les enfants, ou si vous êtes une femme enceinte, qui allaite ou qui pourrait devenir enceinte, ces recommandations sont encore plus importantes.

Exemples de fruits de mer à faible teneur en mercure	Poisson à haute teneur en mercure à éviter
Saumon, plie, goberge, crevettes, palourdes, pétoncles et crabe	Maquereau royal, requin, espadon, hoplostète orange, marlin, thon obèse et poisson-tuile
Sardines, conserves de thon pâle et anchois	Le thon germon contient plus de mercure que le thon pâle.

Comme pour les autres aliments d’origine animale, les fruits de mer peuvent également contenir des contaminants supplémentaires (tels que les dioxines et les biphényles polychlorés, ou PCB). Cependant, les chercheurs en nutrition s’accordent à dire que les avantages de manger du poisson et des fruits de mer dépassent de loin tout risque potentiel de PCB que vous pourriez consommer.

Manger du poisson pendant la grossesse

Bien que manger du poisson à faible teneur en mercure soit sain pour tout le monde, l’EPA et la FDA suggèrent qu’il est particulièrement bon pour trois groupes de personnes : les femmes enceintes et allaitantes, les femmes qui pourraient devenir enceintes et les jeunes enfants. Leurs recommandations combinées suggèrent que les femmes enceintes ou qui allaitent mangent entre 8 et 12 onces de poisson à faible teneur en mercure chaque semaine. Les enfants âgés de 2 à 11 ans devraient avoir du poisson une ou deux fois par semaine en portions de 1 à 4 onces selon leur âge.Les mamans seront peut-être heureuses d’apprendre que les bâtonnets de poisson comptent !

Saumon sauvage contre saumon d’élevage

Il existe une controverse considérable sur le poisson sauvage par rapport au poisson d’élevage, en particulier le saumon. Les défenseurs des poissons sauvages affirment que les poissons sauvages, comme le saumon sauvage de l’Atlantique, contiennent moins de PCB que leurs homologues d’élevage. Les partisans des poissons d’élevage, en particulier le saumon du Pacifique d’élevage, notent que les poissons d’élevage contiennent autant et parfois plus d’oméga-3 DHA et EPA que le saumon sauvage.

En tant que consommateur, il est important de savoir que même ces allégations peuvent changer à mesure que les fournisseurs de poissons d’élevage et sauvages modifient leurs méthodes d’alimentation et de collecte pour répondre à la demande des consommateurs. En fin de compte, les avantages des poissons d’élevage et sauvages l’emportent sur les risques lorsqu’il s’agit de protéger votre santé.